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運動健身書籍 - 痠痛拉筋大事典
肌肉關節運動伸展的100個基礎知識
  • 日本伸展協會理事長長畑芳仁,將專業知識化為淺顯易懂的文字,讓社會大眾都能看懂並吸收。
  • 以 QA 型式,解答一般人與運動愛好者心中的疑問,簡單易懂。
  • 許多人拉筋伸展只是徒有形式,卻毫無效果,本書以伸展的目的為出發點,把動作做到位才會有效。
  • 與《鍛鍊肌肉大事典–徹底解決心中的 201 個疑問》以及《營養補充品大事典-運動健身者吃補的 88 個基礎知識 》為系列書,能幫助讀者釐清許多原本錯誤的認知。
  • [更多圖片或說明]





那些您以為已經知道,實際上卻不求甚解的拉筋伸展知識

拉筋伸展操可以是運動前後的暖身與緩和,可以是醫療復健的一環,也可以是一般民眾放鬆、轉換心情的簡單運動。

每轉換一種目的,便能應用在不同的場合,連起床時伸伸懶腰,也屬於伸展操的一種。世界上幾乎找不到有誰從出生開始,從來沒做過伸展操的。

但是,明白自己伸展的是哪個部位、瞭解拉筋正確的位置與動作等基本知識與技術的人,卻比想像中的少。

這與至今為止的伸展操教育大有關聯。民眾大多是在體育課、社團活動時,以「肉眼所見」來學習拉筋伸展。學的人僅僅是邊看邊模仿,教的人也不太主動指導拉筋原本的目的及伸展時的訣竅,連是否有效也不大關心,只是呼嚨過去。

為此,本書將從基本的伸展技巧,到對競賽表現的影響,配合最新的研究成果,為各位解說拉筋伸展的知識。透過本書,讓更多民眾對拉筋伸展產生興趣,並透過正確的知識,身體力行確切而有效的伸展操。

自人類有史以來,拉筋伸展便已存在,不論何時、何地,人們想做就做。然而愈是研究拉筋伸展,它與身體間的關聯就愈顯得複雜而奧秘。各位不妨透過本書的100個問答,認識一下拉筋伸展的全新魅力!

目錄

第 1 章 拉筋伸展基礎知識
Q1 拉筋伸展是在做什麼?
Q2 拉筋伸展有哪些益處?
Q3 拉筋伸展應依循什麼原則?
Q4 肌肉柔軟度要如何測量?
Q5 與柔軟度相關的膠原蛋白與彈力蛋白是什麼?
Q6 本體感覺受器與拉筋伸展的關係是什麼?
Q7 關節可動範圍指的是什麼?
Q8 關節的結構是什麼樣子?
Q9 為什麼身體愈不動會變得愈僵硬?
Q10 僵硬的身體有可能透過伸展運動變柔軟嗎?
Q11 拉筋伸展操要做到位的秘訣是什麼?
Q12 拉筋伸展有哪些不同的類型?
Q13 靜態伸展是什麼?如何實施?
Q14 彈震式伸展是什麼?如何實施?
Q15 動態伸展是什麼?如何實施?
Q16 複合式伸展是什麼?如何實施?
Q17 壓迫式伸展是什麼?如何實施?
Q18 PNF 伸展是什麼?如何實施?
Q19 徒手伸展是什麼?如何實施?
Q20 拉筋伸展操是從何而來的?
Q21 靜態伸展的概念是什麼時候傳到世界的?
Q22 什麼時候做拉筋伸展操的效果最好?
Q23 「長時間一次做足」與「短時間多次練習」哪種效果比較好?
Q24 有哪些拉筋伸展是不應該做的?
Q25 猛練拉筋伸展會如何?
Q26 為什麼洗完澡拉筋比較好?
Q27 拉筋與按摩的差別在哪?
Q28 為什麼女性的身體比男性柔軟,小孩的身體比大人柔軟?
Q29 老一代與年輕一代的人柔軟度有無不同?
Q30 要根據肌肉的形狀與特性來改變伸展的方式嗎?
Q31 多做伸展操,對肌肉成長有幫助嗎?
Q32 拉筋可以幫助肌肥大嗎?
Q33 一天之中什麼時候的柔軟度最好?
Q34 電療可以幫助肌肉伸展嗎?
Q35 拉筋伸展有證照嗎?有級別、段數之分嗎?
Q36 放鬆拮抗肌的主動伸展是什麼?
Q37 縮小腹做伸展的效果為什麼比較好?

第 2 章 一般人的實踐方法
Q38 基本伸展操要做多少種?時間做多久?做幾組?
Q39 做伸展操時該如何調整呼吸?
Q40 哪些場所、服裝、音樂,最適合做拉筋伸展?
Q41 拉筋伸展的器材有哪些?
Q42 瑜伽滾筒對伸展有什麼用處?
Q43 做伸展操可以瘦身、雕塑曲線嗎?
Q44 做伸展操可以幫助豐胸、提臂嗎?
Q45 伸展運動需要全身上下都做嗎?
Q46 泡熱水澡可增加柔軟度,適合用來取代伸展操嗎?
Q47 拉筋伸展與按摩合併起來做的效果如何?
Q48 拉筋、按摩、泡澡,該怎麼組合才好?
Q49 拉筋拉到舒服地睡著了,有沒有關係?
Q50 負重伸展的效果會更好嗎?
Q51 雙人伸展的效果會比單人伸展好嗎?
Q52 做雙人伸展有什麼訣竅?
Q53 在水中適合做伸展操嗎?
Q54 體脂肪太多,伸展動作做不完全,該怎麼辦?
Q55 身體柔軟的幼兒,有需要做伸展操嗎?
Q56 小孩應該從幾歲開始拉筋伸展?
Q57 孕婦伸展時該注意什麼?
Q58 高齡者伸展時需要注意什麼?
Q59 做開腿前屈很容易犯什麼錯誤?
Q60 雙手在背後上下交扣要如何做到?
Q61 我的身體非常柔軟,總覺得拉不夠。到底該做到什麼程度才好?
Q62 想讓肩胛骨的動作更順暢,應該怎麼做?
Q63 想活化肋骨的活動度,要怎麼做?
Q64 想治肩膀痠痛的毛病,有什麼好方法?
Q65 想治腰痛的毛病,有什麼好方法?
Q66 矯正不良姿勢,有什麼好方法?
Q67 改善雙腿浮腫,有什麼好方法?
Q68 伸展阿基里斯腱有什麼好處?
Q69 深層肌肉要如何伸展?
Q70 伸展髖關節與腳踝會讓關節變鬆嗎?
Q71 筋膜與筋膜伸展的意思是什麼?
Q72 有什麼方法可以一次伸展到多個部位的肌肉?
Q73 拉筋伸展可以預防肌肉痠痛嗎?
Q74 拉筋伸展可以防止肌肉萎縮嗎?
Q75 把手腕、腳踝轉一轉,也有伸展的效果嗎?
Q76 膝蓋屈伸、轉動,是要伸展哪裡?
Q77 做家事與工作空檔的有限時間,適合做哪些伸展操?
Q78 如何養成持續做伸展的習慣?

第 3 章 運動員的實踐方法
Q79 提昇柔軟度在運動上的意義是什麼?
Q80 對運動員而言,哪些部位需要特別柔軟?
Q81 暖身拉筋到底該在什麼時候做?
Q82 暖身與緩和的伸展時間有什麼不同?
Q83 練習前伸展的時間多久比較好?
Q84 拉筋伸展可以預防運動傷害嗎?
Q85 小腿抽筋時要怎麼伸展?
Q86 預防網球肘、跑者膝、跳躍膝、脛前疼痛,要伸展什麼部位?
Q87 預防肌肉拉傷要伸展什麼部位?
Q88 提昇棒球運動的表現,要伸展什麼部位?
Q89 提昇足球運動的表現,要伸展什麼部位?
Q90 提昇游泳運動的表現,要伸展什麼部位?
Q91 提昇排球、籃球運動的表現,要伸展什麼部位?
Q92 提昇田徑運動的表現,要伸展什麼部位?
Q93 提昇格鬥技的表現,要伸展什麼部位?
Q94 提昇橄欖球運動的表現,要伸展什麼部位?
Q95 提昇球拍類運動的表現,要伸展什麼部位?
Q96 提昇高爾夫的表現,要伸展什麼部位?
Q97 競技動作本身可以做為伸展動作嗎?
Q98 身體左右不均衡應該怎麼辦?
Q99 靜態伸展真的會讓運動表現下滑嗎?
Q100 有哪些伸展操可以提昇運動表現呢?

第 4 章 身體各部位的基本伸展動作
拉筋伸展常用詞彙
頸/肩/肩〈深層肌肉〉/胸/背/手臂/軀幹/軀幹〈深層肌肉〉/臀/腿/小腿
筋膜伸展操
各部位的肌肉圖
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