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˙大腿肌群/股四頭肌/股二頭肌(Thighs)

槓鈴深蹲(Barbell Squates)
A.重點鍛練部位:主要訓練部位為大腿肌群股四頭肌。
其次要使用到的部位是臀大肌、腿筋(股二頭肌)和下背肌群,同時也會運用到腹部、上背、小腿和肩部的肌肉。
B.開始位置
:把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開約與肩同寬,腳尖稍向外分開。
C.動作過程
:兩眼平視前方,兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置(即大腿約與地面平行)。
蹲起的過程中,保持身體與背部挺直,將頭部稍微抬起(視線直視前方)。當蹲至大腿略低於水平位置時,即慢慢起立回原位置。
D.訓練要點

1.腳掌始終平貼於地,不要使腳根或腳前掌離地。
如果使腳踝放鬆或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以讓兩腳跟立於墊木或其他合適的墊物上來練。
2.若肩膀感到壓迫不適,可在肩上墊一條較厚的毛巾。


仰臥腿蹲舉(Leg Press)
A.重點鍛練部位:股四頭肌和臀大肌群;強化臀腿曲線。
B.開始位置
:斜躺在蹲舉機的靠背椅上,將兩腿斜上舉起並屈膝,兩腳掌蹬在阻力板上。
C.動作過程
:吸氣,用股四頭肌之力用力向上蹬阻力板,直到將兩腿伸直,並盡力收縮你的股四頭肌。稍停一會。吐氣,慢慢屈膝,並保持股四頭肌的緊張度,讓阻力板下降到原先的高度。重複動作。
D.訓練要點

1.出力向上蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力板,不要只用錢腳掌或腳根的力量。
2.兩腿伸直時,並不要將膝蓋完全打直,這樣讓你把力量放在打直的膝蓋上喘息。保持適當的屈度以及股四頭肌的緊張,然後再慢慢的放下來。
3.下降時應保持股四頭肌的緊張度,慢慢地,控制阻力板的下降速度。


Leg curls
腿後勾
腿後勾(Leg curls)
A.重點鍛練部位:主要訓練部位為股二頭肌。
B.開始位置
:俯臥在訓練機的臥凳上,讓膝蓋正好抵住凳緣,兩腿伸直使腳跟緊勾在托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側固定。
C.動作過程
:以股二頭肌的力量將小腿向上彎起,至股二頭肌收緊,稍停,默數l、2。然後再循原路慢慢回到起點。重複做。
D.訓練要點

1.將腹部與臀部貼緊凳面,不要懸空或突起借力。
2.下降時應保持股二頭肌的緊張度,慢慢地,控制還原的速度。動作過程中不要快速、依靠慣性或猛衝的力量。
單腿後勾
Single Leg Curls

斜板機械蹲舉(Hack Squats)
A.重點鍛練部位:股四頭肌。
B.開始位置
:背靠在斜板蹲舉訓練機上,兩腿並攏,屈膝下蹲,儘可能蹲得深些。收腹緊腰挺胸,緊貼靠背板,將重力架負於肩上。
C.動作過程
:吸氣,以股四頭肌之力將兩腿用力伸直立起,把重力架扛起,並儘力收縮股四頭肌群,直到兩腿伸直,稍停1∼3秒鐘。然後吐氣並緩慢還原,重複動作。
D.訓練要點

1.兩腿伸直時,並不要將膝蓋完全打直,這樣讓你把力量放在打直的膝蓋上喘息。保持適當的屈度以及股四頭肌的緊張,然後再慢慢的放下來。
2.在完成動作過程中,身體必須保持挺胸收腹緊腰的姿勢,不要鬆腰弓背。
下蹲時動作要稍慢,使股四頭肌在緊張的狀態中逐漸伸張,直到大腿約與水平相同。起立時,腰臀部自然的向前頂。
3.不要利用屈膝反彈、慣性或猛衝的力量;當立起把腿伸直時,保持大腿股四頭肌群的緊張感並徹底緊縮。

前抬腿(Leg extension)
A.重點鍛練部位:大腿股四頭肌。
B.開始位置
:兩腳背面分別緊勾住伸腿機的下托墊棍。兩手握住凳的兩邊穩住。
C.動作過程
:以股四頭肌的收縮力,使兩腿伸直,並維持這個靜止收縮狀態約一至兩秒後,慢慢的放回原位,還原過程中亦要保持股四頭肌的緊張,不要放鬆。
D.訓練要點

腳抬起(伸直)時速度不要猛衝,切記是使用四頭肌的力量舉起。放下時也不要將四頭肌完全放鬆,保持四頭肌的力量慢慢放回原位。

啞鈴跨步蹲舉(Dumbbell lunges)
A.重點鍛練部位:臀大肌、股二頭肌(腿筋)和股四頭肌。
B.開始位置
:兩腳並攏,雙手持啞鈴(或可持槓鈴置於頸後肩上)。
C.動作過程
:將右腳向前跨出一大步,並慢慢向前蹲下,當下蹲至最低位置時,兩腿同時伸起,右腳向後收回恢復站立姿。重複上述動作,左、右腳交替訓練。
D.訓練要點:
在下蹲和起立過程中,當腿即將伸直或快將要彎曲到盡頭時,股四頭肌的施力會特別多。

直膝硬舉(Stif-leg Deadlifts;Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift)
A.重點鍛練部位:股二頭肌。
B.開始位置
:兩腳張開與肩同寬,握住橫槓,兩手間距略比肩寬。兩手懸垂握住橫槓貼近身體,置於股四頭肌前方,挺胸收腹,挺直腰背,平視前方。
C.動作過程
:膝蓋保持伸直,彎曲腰背將槓往下放,直到股二頭肌有緊繃感;然後緩緩將腰挺直,把槓拿起,當動作完成槓舉起至最高處時,將肩往後拉。重複動作。
D.訓練要點

1.槓鈴移動的路線保持在與水平垂直的一直線上,也就是,沿著身體直線上下移動便是。
2.不要舉得太重,這個動作需保持膝蓋伸直,對下背的負擔較大。
3.抓握槓鈴時,兩手各採一正一反握的方式可加強抓力。
4.保持手臂、背部、膝蓋挺直。


史密斯架蹲舉(Smith-machine squats)
A.重點鍛練部位:股四頭肌。
B.開始位置
:立於蹲舉架(或Smith Machine)下方,將槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開約與肩同寬,腳尖稍向外分開,膝蓋稍微彎曲,兩腿可稍向前移。
C.動作過程
:兩眼平視正前方。兩膝慢慢彎屈,下蹲直到大腿的位置約同水平。當大腿下蹲至水平位置時,稍停後即慢慢伸直至回原位置。
D.訓練要點

1.在整個下蹲和起立的過程中,保持身體腰背挺直,頭部稍微抬起,兩眼平視正前方。
2.兩腿稍向前移,可加強對股二頭肌的刺激。
3.腳掌始終平貼於地。

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