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鍛鍊腹肌但不針對腹肌 - 三個有效的全身性訓練動作

By Mike Geary, author of The Truth About Six Pack Abs

常見的腹肌運動有像是腹部捲屈、仰臥起坐、抬腿..等等。但是這裡我要給各位高強度、動用到整個身體 - 當然腹肌也包括在內的運動。

以下我將告訴各位,我最喜歡的腹肌運動,但並不直接運動到腹肌,而是由三個動作組成一組的動作(類似超級組,但是是三個運動)。

就是這個:

  1. 平板支撐單臂啞鈴划船(Renegade Dumbbell Rows
  2. 槓鈴前蹲舉(Front Squats with Barbell
  3. 爬山(Mountain Climbers on Floor

每個運動的組次數的建議,是 3 ~4 組 每組 8 次,或者多組少次數,例如每個運動 5 組每組 5 次。爬山動作可以改採時間取代次數,例如 30 秒一組。

平板支撐單臂啞鈴划船,開始的姿勢是像伏地挺身一樣,但兩手各抓一個啞鈴。把身體穩住,然後把一個啞鈴往上划,然後放回地板再換另外一手。過程中穩定身體的動作會讓你的身體中段相當吃力。你一定會徹底感覺到你的腹肌。

槓鈴前蹲舉則和槓鈴後蹲舉一樣,只是槓是在肩膀前面。將雙手交叉並穩住槓鈴固定在肩膀上,手肘在身體外。這可能需要練習熟悉一下,最好能有專業教練幫你確認正確姿勢。前蹲舉需要腹肌發揮很強的穩定力量,因為槓鈴重量不再在背後,而是在身體前面。雖然這是腿部的訓練動作,但是你可以在此感受到腹肌的施力。

爬山則是以伏地挺身的姿勢開始,然後兩腳交替前後運動,向前時膝蓋向胸部靠近,然後回到原點。這有點像在爬山,但是在平坦的地面上。如果你想做的難一點你可以加入手部的動作,讓兩手交替前後移動 8 ~10 吋,這樣就會是一個全身的動作,比標準版地板爬山更困難。

每做完一個動作,休息 30 秒在接著下一個動作。三個動作做完後休息 1 ~ 2 分鐘在接著重複下一組。

你將會感覺到這比你做過的任何針對腹肌的動作都有效。試過就知道!(鐵克健身中心翻譯)


鐵克健身中心Take翻譯

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