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「取消攝取膽固醇上限!」美國最新飲食指南出爐

美國2015∼2020年最新飲食指南在美國時間1月7日公布,這份報告是官方邀集權威專家組成委員會審議最新科學證據,做出飲食建議,也是各國制定食品和健康政策的重要參考書,影響力極大。

其中取消攝取膽固醇上限、贊同喝咖啡、明確設限糖攝取量、降低飽和脂肪而非總脂肪的4大結論打破數十年來支配全球飲食觀念的定見,最震撼的一項,是膽固醇攝取上限取消,正式除罪化。

(1)取消攝取膽固醇上限

舊版飲食指南建議每人每天攝取量應低於300毫克,但諮詢專家們指出,多項研究顯示飲食中的膽固醇對健康成年人血液中膽固醇濃度並沒有顯著影響。人體約八成膽固醇是自行製造,只有兩成來自食物。

2015年2月官方先放出膽固醇解禁消息,因徹底推翻半世紀來牢不可破的「神聖戒規」,爆發熱議。

但該怎麼解讀這結論?解禁就是可以放膽大吃嗎?馬偕醫院台北院區營養師趙強解釋,吃下膽固醇量多,身體就會自動減少合成,保持血膽固醇濃度穩定,但若遺傳條件不佳,代謝膽固醇能力天生就弱或合成膽固醇量多,大吃大喝還是會升高血膽固醇。

綜合飲食指南和專家觀點,台灣的健康成年人可解禁,例如放心1天吃1顆蛋(約含260毫克膽固醇)沒問題。但若不了解自己的體質,仍建議謹慎吃較安全。(編按:膽固醇上限擬取消,蛋黃白挨罵幾十年?

(2)適量喝咖啡是健康好習慣

新版指南整合多項研究指出,每天喝中量咖啡(3∼5杯,或1天400毫克咖啡因)並不會對正常成人造成長期健康風險。另有證據顯示喝咖啡也可降低罹患第2型糖尿病和心血管疾病的機會,也似乎可以預防巴金森氏症。因此飲食指南認為「適量喝咖啡是好事,可排進你的飲食計畫裡」。

不過喝咖啡也別加太多糖、糖漿或奶油球,過多的調味品或油脂會使熱量大增,降低咖啡本身的好處。1杯約450cc的黑咖啡熱量僅14卡,加了牛奶的拿鐵咖啡卻大增到211卡。

(3)明確指出糖攝取上限

甜滋滋的糖人人愛,舊版指南只建議減糖,沒有設定上限,但新版指南明確表示:糖只能佔每天攝取總熱量的10%以下

換言之,若一天攝取2000卡熱量,糖上限是50公克,乍看很寬鬆,其實1杯全糖珍珠奶茶(60∼70克糖)就爆表

美國知名新聞主播庫瑞克和溫室效應紀錄片《不願面對的真相》製作團隊聯手拍出紀錄片《受夠了(Fed up)》,一段入耳驚心的台詞是「我們的孩子會是一個壽命比父母短的世代,超過95%的美國人,在未來20年內,會面臨超重、肥胖問題,我們的國家要完蛋了。」該片直指,糖是體重飆升的罪魁禍首。

台灣同樣面臨嗜糖造成的健康問題,國健署2013年調查指出近四成成年人過重或肥胖,這可能還只是一個警訊,糖尿病、心血管及三高,將是更大的威脅。

糖會使血管硬化,增加心血管疾病風險;還會加速皮膚老化,甚至引發失智。戒糖、少吃三白(白米、白麵、白糖),不再被珍奶、汽水、甜點綁架,更能身心皆自在。

董氏基金會呼籲衛福部盡快訂定糖攝取量。因為基金會比較美國新版指南、世界衛生組織,以及我國衛福部的飲食建議,指台灣衛生福利部對糖攝取量完全沒有依據(見下表)。

(4)降「飽和脂肪」比猛減「總脂肪」攝取量好

脂肪幾十年來被窮追猛打,和膽固醇一樣壞。現在飲食指南建議吃飽和脂肪量低的飲食,而非總脂肪量低的餐點,間接認定也有好油脂(如不飽和脂肪),為脂肪脫去了一層緊箍咒。

根據新版指南,1個1天攝取1600卡的成年人估計可吃22公克油,2000卡熱量則是27公克。飽和脂肪量應少於每天攝取總熱量的10%,可減少罹患心血管疾病機率。不過董氏基金會指出,台灣衛福部2012年公布的《每日飲食指南手冊》訂出「三大營養素佔總熱量比例範圍為:脂質20∼30%」,仍高於國際建議,台灣也應加快腳步明訂規範,與國際接軌。

至於鹽,台灣也只有2012年在《國民飲食指標手冊》中明訂:「每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下」,高於美國新版指南和世衛組織所設上限。

新版飲食指南給了美國很不一樣的新視野,台灣會否跟進?要不要以此為基石,進一步打造最適合國人體質的指南?是觀望、跟隨或精益求精,考驗衛福部的智慧和抉擇。


來源:康健雜誌2016.01.11 作者:陳俊辰 整理鐵克健身中心Take

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