鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-奧林匹亞先生們給你背部訓練最好的建議-[Part2.Dorian Yates的訪談/心得]】
 

 

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奧林匹亞先生們給你背部訓練最好的建議-[Part2.Dorian Yates的訪談/心得]


作者 Taidemgu 中華民國健美B級教練

目錄:

  1. 前言
  2. 文章內容
    1. 奧林匹亞先生的訓練
    2. 奧林匹亞先生的課表
  3. Dorian Yates的訪談
  4. 心得

Dorian Yates

Dorian Yates的訪談

Q什麼是運用心理強度來提昇訓練品質及成果的關鍵?
A:我說了很多年了,心理方面的訓練跟身體在訓練時的姿勢及動作幅度一樣重要。我不是走進健身房雜亂無章的亂練一通,我要訓練的那天,我會事先計劃一遍,利用一小段的冥想與內心的專注。

在開始訓練前的一個半小時,先問問自己一些艱困的問題,例如:我今天覺得強壯特別有力嗎?我等一下要用到強力次數法嗎?還是今天就不要找人補了,靠自己的力量做八下就好?找出這些問題的答案可以讓你更了解今天的狀況。

另一個訓練前的準備重點是:你已經從上一次的訓練裡完全恢復了嗎?如果你認為你還沒完全恢復,別為了今天要不要練感到煩惱,如果我還沒完全恢復,那麼我就多休息一天,我不會因為今天不練而感到有罪惡感。

每次的訓練必須竭盡所能的來刺激肌肉的成長,如果我還沒完全恢復,那麼我根本不可能刺激肌肉而達到成長的目的,純粹只是在搞破壞而已。

訓練的屏障區隔

當我在訓練時,我總是會故意製造出一個防護罩,除了我跟我的訓練夥伴之外,跟任何人沒有眼神的接觸,不嬉戲胡鬧,不講笑話開玩笑,我撤退到我的區域裡,像埋伏在坑道裡的士兵,完全專注在手上的任務,將不必要浪費的精神力完全絕對的降到最低,這是我所知道最有效也最好的訓練方式。

我總是不斷的強調的說到選擇正確的音樂來讓你進入一個極盡侵略的心理訓練狀態的重要性,我是指較具速度感的重金屬音樂和較硬蕊(hardcore)的類型。

像是早期的史密斯飛船跟槍與玫瑰等等,選一個你喜歡的,並確定讓你的訓練過程從第一組的第一下到最後一組的最後一下,都可以讓你處在最亢奮的階段。

我從來沒有在任何一次的訓練過程中放棄,因為我已經突破我心理上的限制,如果我稍微意識到我這次的訓練似乎無法全心全力,那麼我在暖身階段時就會拍拍屁股走人了。

當我進入訓練的狀態,我就是全心全力的完成這次的訓練的目標,將原先設定的計劃完全達成才善罷甘休,這才是一個贏家該有的心態。

如果你想讓自己在健身房裡的一分一秒都待的有價值的話,仔細檢查一下你的心理強度夠不夠;來幫助你的進步,心理強度不夠只會阻礙你的進步而已。

十項要點

檢查一下下列十項要點,好好的增加自己心理的強度,來使你的訓練達到事半功倍的效果

  1. 如果你覺得訓練的很無聊和厭煩,那麼就休息個兩個禮拜不要練。
  2. 休息的時候對你的重量訓練計劃做一些調整與改變。
  3. 改變包括增加或減少訓練的動作,或是訓練部位的重新安排,改變訓練環,或是組數與次數上的調整。
  4. 設定短期與長期目標。
  5. 抓一個特別要加強的訓練部位或動作,一個就好。
    例如:硬舉的突破或是二頭彎舉的突破,單槓的次數等。
  6. 設定的訓練課表是合理且可達成的。
  7. 如果你真的太累了無法達成當天的計劃,那天就休息吧。
  8. 決定要練習時就努力達成事先設定的目標。
  9. 訓練時不要覺得客氣而在訓練中分心。
  10. 強壯的意志比先天的條件重要。

心得

看過這三位偉大的選手的訓練課表之後,發覺他們的重點,都是在強調大重量與完全的動作幅度,常常一般人訓練時,為了求大重量而犧牲了完全的動作幅度,或著是為了逞一時之強,而用了超出自己所能負荷的重量,而導致受傷。

我們應該要在以完全動作幅度為前提下,盡量去使用大重量。

當我剛開始接觸重訓時,是採用一天練習一個部位的方式,剛好背部訓練跟 Lee Haney 有點類似,我發覺對於初學者來講,Lee Haney 所列出的課表非常適合,後來我也有照著 Ronnie Coleman 的訓練模式下去實際操作,我發覺身體恢復能力並無法趕上課表所要求。

當然我就適時的增加休息天數,並減少動作的組數,我發覺對身體整體的力量及肌肉的成長有非常大的幫助,尤其是在背部的厚度有顯著的增加。最近我也試著模擬 Dorian Yates 的課表,的確我需要非常多的暖身組,才能達到 Dorian Yates 所要求的一組六到八下的作用組,但是往往在顧慮到暖身的完全及力量的保留,而表現的不是很好,但是 Dorian Yates 所強調的反手握的動作,我發覺對背部的刺激更勝於正面的寬握姿勢。

我覺得背肌真的是全身最難建造的部位,但是經過一年的試驗與不斷的學習,並參考職業選手的經驗分享,似乎慢慢的可以感受到背部肌群真正的運動,真的要用大重量及完全的幅度才有辦法刺激背肌的成長。

當然我們要了解,自己的肌肉對動作的反應,而不是完全的拷貝職業選手的課表,要了解自己為何要做這些動作,為什麼要求如此的組數及次數,一切都是為了求對肌肉最大的刺激與成長,當然每個人的肌肉反應不同,這是需要花時間去找出來的。

第一頁part1. 前言/奧林匹亞先生的訓練


作者鐵克網友Taidemgu 鐵克健身中心編輯

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[自2003/11/30本篇被點閱62181次]
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