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大重量訓練的要訣-力量成就非凡的肌肉[part5~7. 訪談與心得]


大重量訓練的要訣-力量成就非凡的肌肉 Part 5-7
作者 阿聖 中華民國健美B級教練

目錄:

  1. 編譯者按
  2. Tom Prince簡介
  3. Tom Prince的訓練課程剖析
  4. Tom Prince的訓練要訣
  5. 一段簡單的訪談
  6. 編者心得
  7. 實際操作心得

Tom Prince

Tom Prince的一段簡單訪談

Q:你從事健美運動已經相當久的時間了,對於初學健美的人你有什麼建議?

Tom:沈重的訓練!許多人問我該如何強壯,但我卻看他們用著十分輕的重量練習著,你若不要求訓練刻苦一點,你無法成為大個子(大塊頭)。

Q:那是否有什麼訓練的秘訣呢?

Tom:哈∼哈∼(大笑)有啊!確實有,秘訣就是加在槓鈴上的重量,想塊頭越大加的愈多。訓練沒有捷徑確實的動作加上很足夠的重量,你就會練成。不要忘記我是花了十多年建立的塊頭。

Q:飲食上呢?你都怎麼進行?

Tom:由於我非賽季時體重是在 310 磅左右,我每天都要吃很大量的東西,扣掉休息跟訓練的時間,我幾乎都在吃東西,但不是一直吃不停。我會在兩到三個小時吃一次,每次進食一份碳水化合物跟兩份蛋白質,通常一天我會吃上個 6 ∼ 8 餐不等,我需要一定的時間讓食物消化。

Q:你是否有使用一些輔助的營養品(這裡是指高蛋白)

Tom:我會使用,我跟多數人一樣沒有充足的時間去準備我的飲食,我通常一天會飲用三次左右,每次飲用時我會加上一顆蘋果或者烤馬鈴薯,那對我是有一定的幫助,特別是我訓練時需要一定的力量(能源或體力)。

Q:你提到賽季跟非賽季體型不同,訓練跟飲食上也有不同嗎?

Tom:是的!我賽季期間會做一些燃脂的運動,來讓體型更加完善,平時則是不做的。訓練上則差不多,飲食則大幅改變,我會依情況減少 1 ∼ 2 餐,並在飲食上做些微調整。

Q:在數次的參賽中,可以看出你的體型有所改變但似乎還不能說服裁判?

Tom:那是十分主觀的,我的塊頭跟過去幾年是有明顯的區分,透過雜誌的拍攝更是明顯可見。其實我不在意裁判怎麼看,我的體型會更趨向完美,屆時就可見分曉。

Q:你一直強調力量的訓練,你認為那是最好的方法嗎?

Tom:毫無疑問的!你要塊頭大,你的力量也要大。但那跟舉重是有區別的,我不做單次的反覆,那對我而言不是正確的方式。

Q:你對健美愛好者有什麼建議?

Tom:持續練習跟休息,還有吃的正確!
如果要成為健美運動員,你必須這麼做,需要花一段時間,不要心急那對你沒幫助,確定身體受到高度的訓練、休息都足夠加上飲食的配合就行了,這很明確!


編者(阿聖)心得

在編寫過程中,對原本熟悉的訓練規則有了更深的體認,在實際操作之後能瞭解文章中描述的意思,使用高強度的重量訓練,許多人知道,但卻忽略了一些要意,比如說:動作的正確性、適當的速度等,都是容易被疏忽的,一昧的加重卻使的動作不正確,肌肉無法感受到鍛鍊的效力反而憑添受傷的機會。

許多健美愛好者都是利用大重量來達成鍛鍊目的,不過事前準備工作如伸展、暖身等工作卻不願確實去做。

在我所接觸的許多健身者身上也是可以看到的,加重加到不知道是鍛鍊哪裡了,肌肉、耐力、意志?還是練好玩的?

正確的肌肉作用(收縮)才可以幫助肌肉纖維更加活躍,專注收縮可以讓肌肉更加強壯,一樣的重量但是有些人就是看起來千錘百鍊,有些人則是一如往常的做著苦工。

許多雜誌上都這麼寫著「健美不是舉重」,是的!健美是透過重量訓練來鍛鍊肌肉,但卻不是一直加重就可以塑造肌肉,肌肉想要看起來精雕細琢是必須有方法的,如同 Tom Prince 所言,就算做的重但也要能夠控制,裁判透過圍度來打分數,不是透過你舉的重量,健美跟舉重是十分不同的。你不能對裁判Tom Prince說:嘿!我臥推多重、彎舉多重,你應該將我的名次排在前面!

訓練時必須全神灌注、心神合一才行,健美不再是以前所認為的「舉石輪」,而是力量跟科學的完美結合,透過科學的方式,有效的練習、飲食的調配、作息的安排造就出傲人的體態!

若健美只是出傻力、光流汗那健美選手何需還要透過那樣刻苦的鍛鍊?

當去瞭解一個專業運動員時,藉由一篇篇的文章不難發覺,在看似簡單的理念後面有著複雜的科學根據,健美是一門科學,是必須透過不斷學習的,新的資訊不斷推陳出新,如同 Tom 所言不要放棄任何一個吸收新知的機會。

∼健美是循序漸進,千錘百鍊後方能成剛!∼

實際操作心得

經過為期兩週的操作之後,發現許多以前訓練時忽略的,比方說動作的正確性、速度等,以往只知道一直加重下去,即使知道利用肌肉來帶重量,但仍會忽略了動作是否正確。有時候往往一加重就錯誤了,在幾次的調整速度後發現,慢速度有助於肌肉集中、動作確認,最重要的是能充分感受肌肉收縮

在利用大重量訓練的同時為了避免受傷,我會在暖身及第一組時做 20 ∼ 30 RM 的動作,如此接著進行大重量訓練時,肌肉、韌帶也不容易受傷。

僅僅進行兩週,所以在成果上還不是很明顯,但是在訓練完後的感覺卻比以往還要好,在適度的伸展後,可以發覺肌肉變的靈活,柔韌度上也有變好的趨勢,感覺輕鬆許多,不會如同以往那麼僵硬,改變訓練後的確覺得效果好許多。

許多人可能跟我一樣接觸了一段時間後,認為健美訓練的方法就是那幾種,其實就算是老方法也有許多人做的不正確,在編寫這文章時順便做一次複習跟檢視,發現許多小細節自己都忘記了,在沒人提醒的情況下持續訓練,不但效果不張,更可能換來受傷的危險。

是的!科技進步許多訓練法推陳出新,但若忽略掉基本功的重要,那是很不值的!健美訓練是利用刻苦的訓練、有效的飲食,充足的休息來集結而成的,若只是拿著啞鈴隨便晃動,那不會有好的效果出現的。

若有訓練伙伴時,可以不斷相互提醒、勉勵,來減少失敗的可能,健美是一種科學,要循序漸進,往下扎根才是,不是以藥物來換取速成的肌肉,健美本是建立在健康上面,在進一步去發展,因此想要達到傲人的體魄,不是一天兩天就可以成就的,循序漸進、不急不徐的進行,肌肉中將會在你身上出現!(完)

第一頁Part 1~3. 導引與剖析 | 上一頁Part 4. Tom Prince 的訓練要訣


作者:阿聖 鐵克健身中心編輯

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[自2003/11/10本篇被點閱65330次]
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