鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-大重量訓練的要訣-力量成就非凡的肌肉[part4. Tom Prince的訓練要訣]】
 

 

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大重量訓練的要訣-力量成就非凡的肌肉[part4. Tom Prince的訓練要訣]


大重量訓練的要訣-力量成就非凡的肌肉 Part 4
作者 阿聖 中華民國健美B級教練

目錄:

  1. 編譯者按
  2. Tom Prince簡介
  3. Tom Prince的訓練課程剖析
  4. [Tom Prince的訓練要訣]
  5. 一段簡單的訪談
  6. 編者心得
  7. 實際操作心得

Tom Prince的訓練要訣

Tom Prince01、暖身

身體是由許多關節、韌帶、肌群連結著,因此在你開始鍛鍊該部位肌群前,你必須做一連串的伸展,然後再踩個五分鐘的腳踏車或走路,若健身房離你家不遠,你也可以慢跑過去,記住暖身是減少受傷的關鍵

02、安全性

許多人都認為我用大重量訓練是十分危險的,事實上是的!

那是危險的,如果你沒有充分準備,我不建議你做,健美是危險的所以你必須做好準備,最好你有訓練的伙伴,你在健身房可以找一些塊頭、力量跟你相近的傢伙,邀請他跟你一起練習,這樣你不但會進步的快,更能在安全上多一份可靠的準備。

03、優先訓練

當開始練習時先將你較弱的肌群安排在前幾天,或者將肌群較弱的部分(如肱二頭肌的短頭跟長頭)做如下安排,若你的肌群有一部份較弱,你可以安排動作去優先訓練它,比方說:我的下背部較上背弱,所以我會先讓我的下背做訓練再來做上背的動作。

04、多樣化

訓練時動作多樣化,我從不喜歡寫下我要用什麼動作做練習,事實上我只會記得我今天練哪裡,去健身房再依自己的情況(身體對動作的反應度)來選擇動作,如果你想要保持你的肌肉成長,記住!動作要多變,讓肌肉得到全面的鍛鍊。

05、保持最佳訓練狀態

優秀的訓練者會採用最好的方法來讓肌肉成長,如果對你的成果一直無法滿意,你必須改變訓練態度,增減一些重量或者改變順序,你必須試著找出問題,當你改善後,並開始刻苦的訓練,你會變的更強壯。使用對的方式保持最佳狀態,你會一直很強壯

06、掌握重量

我的訓練重量十分的重,我會保持正確的動作、作用正確的肌肉(練哪裡用哪裡的肌肉),每個動作對我的感受性都不同,我喜歡做一個我掌握不到的重量或者動作,多數人認為舉的重就是最好的方法,我並不認為,雖然我舉的重,但那些卻是我能控制的重量,我的塊頭比你大,理所當然做的比你重,那並不奇怪!訓練沉重但要正確運用肌群

07、適度的次數

以前我使用 4 ∼ 8 甚至更低的次數來建立塊頭,我認為那是唯一的方法,我也一直深信不疑。

直到有天我跟 Bob Cicherillo(IFBB健美選手)聊天,他建議我採用高次數的訓練方式,他認為那是有害的。

在跟他一同練習後我瞭解自己缺少的,採用高次數可以鍛鍊更飽滿的肌肉,分離度更高,就像腿跟背那樣分開。

08、速度緩慢

跟 Tom 一同訓練的伙伴這麼說:「Tom 那傢伙訓練的速度很慢,因為他十分強壯,他可以用十分荒謬的重量,集中而緩慢的進行著動作。那很不可思議!」

Tom則說:「我認為速度適中或者偏向緩慢,可以提高肌肉的集中力,我從不在進行訓練時跟人家交談,既使我做的重量很輕也是一樣,我認為唯有專心一致才行,而緩慢的速度確實能幫助我做到這點。」

Bob Cicherillo09、訓練伙伴

訓練伙伴十分重要,特別是你做很重的重量時,你需要一兩個伙伴幫助你。

訓練伙伴可以相互鼓勵,並確保你的安全,儘管他的訓練觀念和你十分不同。

有段時間我跟 Bob Cicherillo 一同訓練,Bob的訓練跟我十分不同,他偏向一般健身的訓練方式,而我卻是力量的,Bob 他沒舉的像我那麼重,且訓練觀念上也完全不一樣,但我們還是能一同訓練,並從對方身上學習一些事物,你知道的,訓練應是十分靈活的!

10、觀念

每個去健身房的人應該都有這種感覺,那就是一個人有一套理論,十個人就有十套。

你不要指望說他們會給你一個正確的方向,但聽取別人意見卻是個增加經驗的好方法。

我訓練偏向力量訓練,我做的很重!但我從不勉強別人跟我一樣,觀念必須開放一點,健美是科學,不要做不合理的訓練。如果你的伙伴訓練跟你不相同,那不要緊!就像我跟 Bob 一樣,你只適合你自己的訓練法,就像 Bob 不適用我的方式一樣!

11、熱情

我喜歡訓練!我會試著從每天早上的訓練中找到自己,我常跟自己說: Tom 加油!舉起它!

我總是讓自己維持高亢的情緒,那對我訓練幫助十分明顯。在完成訓練時,我感覺很棒!我喜歡這種感覺,如果你想要更加強壯,記住這重要的感覺!

12、鼓勵

許多人問我如何訓練成大塊頭,也許多問我怎麼持續下去,你知道工作、家庭什麼的總會中斷你的訓練計畫。

我從不讓這些事情影響我。

事實上我除了擔任教練外,我也是個作家,我有稿子要寫,時間對我而言也是緊迫的,要持續下去你需要的是鼓勵,而不是更多的時間,走在路上人們對著你說:你真是個大塊頭(或大傢伙)那就是種鼓勵,我喜歡自己看起來強壯、有自信,你需要家人的鼓勵、健身房裡伙伴的鼓勵,甚至你能遇到的所有人,那種讚美會鼓勵你一路到底(原文為持續下去)!

13、強度

那是多數健美運動員所追求的,但是讓我告訴你一個事實:根本沒有高強度這種事!

你無法提出一個標準,什麼叫高強度,在訓練時盡可能短時間達到力竭就是高強度!如果你的方式正確(訓練),你根本無法在健身房裡待超過兩小時,除非你一直在聊天。

高強度在一次訓練中不會出現兩次,訓練的顛峰一達到之後,持續一陣子就會下降,包括體力的流失也是,那個顛峰我就稱為高強度,在健身房我要做的就是將自己推向這個高峰。並持續這個高峰;如果你持續訓練一段時間,但效果不如預期,就是你沒有將自己推向高峰,而只是做著消耗體力的訓練而已。

Tom Prince14、痛苦

我喜歡疼痛(良好的疼痛感),長時間來自於訓練時肌肉的酸痛感,那是一個成長及有效訓練的證明。

我喜歡在每一組訓練中感受血液流向該部位。在每次訓練中肌肉充血、漲大,我可以清楚的感受肌肉正受到鍛鍊,艱苦但卻十分清晰的感受。

如果你訓練時沒有像我一樣的感覺,你必須脫離目前的方式,重新找一個正確的方式。

15、肌肉的串連

當我問你訓練肱二頭時你哪個肌肉在動?你會回答我肱二頭肌!那練習胸肌時呢?雖然是用手臂撐著槓鈴,但你應該讓胸肌運動,而不是你的手。

你必須感覺你的肌肉在移動重量,你可以看看那些優秀的傢伙,他們的肌肉不斷的動作(作用)。這跟你的肌肉大小沒關係,問題在於你是否能叫醒它,並使用它,如果可以,那你的肌肉會飛快的成長!

16、力竭

力竭是成功訓練中偉大的一刻,特別是健美運動員,我們用各種方式來達成!

當你可以運用肌肉移動更多重量時,你會先得到力量,再來才會增長一些塊頭,你可以增加重量或改變訓練等任何方式來達到力竭,在訓練中力竭是很重要的,也是你肌肉成長、改變體型的關鍵

17、盡全力去做

做到沒力氣為止是我要求的標準。

我會在每一組、每一下都盡力做到,我不做一半的動作,我只做完整的動作,當我沒力氣時我會需要伙伴的幫助完成。我仍然堅持不做一半的動作,那沒什麼效用!

我讓自己在每一組中都做到沒力氣,休息後我會再持續進行。不需太擔心訓練過度,那幾乎不會發生!只要你適當的安排,要求自己每一組、每一下都做的確實!

18、集中力

我長年使用每組 6 ∼ 8 下來建立塊頭,不要懷疑!

我的確花了很長時間,這些日子來我發現我看起來更加精雕細琢了,在足夠的塊頭上,我改採用一組 12 ∼ 15 下的次數,我會得到更深的刺激,我仍然做的沉重的重量,我確保每一個動作、重量都掌握之下,我能控制它我才做。

較輕的重量(跟原本相比)跟較多的次數讓我更能集中肌肉的神經,我用心去收縮肌肉,我會盯著它,確保它在作用著。

我試著去獲得更多、更高聳、分離度更佳的肌肉,但我仍建議你用 6 ∼ 8 次去建立塊頭!

19、損傷處理

在經歷一段訓練後你會感到酸痛,那不要緊,只要你休息得當,你會恢復、肌肉會成長,長時間鍛鍊中你必須學習怎麼來保障身體,你可以藉由較輕的重量、緩慢的速度來使它充分伸展(收縮),經過一段時間,可以發覺你會懂得享受這種感覺,那就是你跟那些竹竿(瘦小傢伙)的差別了!

20、新知識

知識就是力量,還有很多知識是你必須知道的!讀更多的知識可以幫助你。不要以為你都懂了,許多人都這麼認為「健美就是那麼一回事」,這不是正確的想法!

我訓練好幾年了,但我從不認為我已經知道的夠多了,我仍然持續學習,學習更好的方法、更正確的態度。拿起任何你能找到的資訊去讀他們,如果想成為成功的健美運動員你必須這麼做!

下一頁 part 5~7. 訪談與心得 | 第一頁 Part 1~3. 導引與剖析


作者:阿聖 鐵克健身中心編輯

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[自2003/11/10本篇被點閱72414次]
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