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大重量訓練的要訣-力量成就非凡的肌肉[part1~3. 導引與剖析]


大重量訓練的要訣-力量成就非凡的肌肉 - Part 1~3.
作者 阿聖 中華民國健美B級教練

目錄:

  1. 編譯者按
  2. Tom Prince簡介
  3. Tom Prince的訓練課程剖析
  4. Tom Prince的訓練要訣
  5. 一段簡單的訪談
  6. 編者心得
  7. 實際操作心得

編譯者按

健美跟力量的相互關係相信大家都耳熟能詳,對於健美愛好者而言力量更是一種自信的表現,許多國際健美選手也都是崇尚力量訓練的狂熱份子,許多大塊頭的傢伙都是透過力量訓練來建立無與倫比的塊頭,然而真的使用力量訓練就已經足夠了嗎?

Tom Prince

雖然說「肌肉的橫斷面積跟力量成正比」,但難道力量訓練就是一切了嗎?對於力量跟肌肉訓練的要點到底是什麼?該留意些什麼?

健美不是舉重,裁判不會因為你舉的多重而給你加分,裁判會透過他所觀察的圍度、線條、比例來給分,此時高聳的肌肉就是決定勝敗的關鍵,你到健身房去也許會看到許多大塊頭用著(對他們而言)十分輕鬆的重量練習著。

許多人因而納悶,次數跟重量、組數的搭配是不是有什麼訣竅存在著?甚至於該如何去做?對於健美愛好人士更是一個必修課題。

以下文章是從數篇相關力量訓練的文章中選出要點,並以採力量訓練的職業選手訓練計畫,作為依據來編寫。

1997 年 NPC National Overall Champion(全場總冠軍)Tom Prince 就是個典型的例子,他從以往的力量訓練跳脫,改用不同的訓練方式,毫無疑問的 Tom 在角逐2002 的 Night Of Champions 時,他的塊頭依然壯碩,但不同的是他的線條、跟肌肉層次更加分明了,雖然礙於評審的標準 Tom 並未如願獲得冠軍,但他的體型轉變卻十分成功,以下對於 Tom 的練習方式作了一個整理分析,並由雜誌中節錄幾段採訪文章,來藉由訪談中去尋找更多的可能性。

Tom Prince簡介

Tom Prince
5 呎 8 吋高,賽季時重 255 磅,非賽季則 305 ∼ 310 磅,出生於洛杉磯,平時工作是健美運動員、作家及教練,力量訓練的愛好者。

Tom Prince的訓練課程剖析

  Tom Prince的訓練課程
星期日 腿部(股四頭、股二頭肌)
星期一 背部肌群
星期二 胸肌、小腿肌群
星期三 肱二頭肌、腹肌
星期四 肩部三角肌群
星期五 肱三頭肌
星期六 休息

Tom 一個肌群一週僅練習一次,來讓肌肉有充分的時間休息,由於 Tom 他是典型的力量選手,簡單的說他是個大力士,因此訓練的強度十分的高,過度頻繁的訓練會使得肌肉來不及生長,因此一個肌群一週訓練一次,Tom 採用的動作(肌群)安排,是將肌群打散練習,他不採用 superset 或者安排拮抗肌群一同練習,目的就是要讓精神更專注,來確實鍛鍊肌肉,因此將肌群分配安排為一週 6 天的練習,休息一天。

Tom 認為肌肉是全身相關連的,因此即使今天不是訓練這個肌群,但在練習過程中該肌群卻會輔助訓練,因此將肌群安排為第一天訓練股四頭肌(最大的肌群),接著由下往上訓練,到星期三∼五就是訓練手臂跟肩膀。

在身體完成訓練後,再訓練手臂,因為手臂在訓練背部、胸肌甚至腿時(如蹲舉等動作)會幫助支撐,若在該肌群完成後訓練手臂,雖然訓練強度會提高但對手臂確有可能造成受傷的機會,因此 Tom 並不建議將大肌群搭著手臂練習。

Tom 說明:訓練手臂就該讓它由暖身、充血腫脹、完全的力竭而不是藉由其他動作來預先讓它充血

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作者:阿聖 鐵克健身中心編輯

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