鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-如何防止訓練過度?】
 

 

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如何防止訓練過度?


●一、合理安排訓練強度和運動量

選手們要不斷提高訓練水準和增長肌肉量,就必須合理安排訓練強度和運動量。因此,選手們必須在有效時間內進行高強度的訓練,這必須視每一個人的訓練水準和適應能力,不要採取在不增加訓練組數的情況下,延長訓練的時間;也不能無限制或過多地增加單個動作的訓練組數。或者是較長時間連續採用極限重量和高強度的訓練, 這樣都會引起『訓練過度』。如果出現『訓練過度』的現象,就必須立即停止訓練,少則休息3∼4天,甚至一週,待體力完全恢復後,再調整訓練強度。必須避免再次出現運動量超過負荷或訓練過度。

●二、合理調整訓練課程

為了能長期保持高度的訓練熱情,使訓練情緒處於最佳狀態,除了避免運動量超過負荷太多或訓練過度外,還必須定期的調整課程。如果在一段時間內能夠適應新的訓練課程,肌肉和體力感到不斷增長,就不要輕易去調整課程,只有感覺到體力停止不前或某個部位肌肉發展不均衡時,才進行調整。對於初、中級的選手,就必須按照計畫進行定期調整訓練課程,才能有效的發展目標肌群。

調整訓練課程內容,應該根據實際情況來決定
【1】、採用各種訓練動作來鍛鍊局部大肌群的各個部位,以使局部的整塊肌群獲得全面和完整的發展。
例如:鍛鍊胸大肌要包括上、中、下、內側各角度訓練動作。

【2】、強迫自己去嘗試作新和特殊的訓練動作,以刺激各部位肌肉群和小肌肉群。因為有些動作看來似乎都是訓練同一肌肉部位,但是鍛鍊後膨脹程度和刺激感覺卻不完全一樣。
例如:採用站姿槓鈴推舉和坐姿啞鈴推舉,前者著重刺激三角肌前束;而後者不但刺激三角肌前束,對於三角肌中束也有強烈的反應。因此,訓練後的感覺會有不同。有些訓練動作,對個人來說不容易習慣,但不同的訓練動作對局部肌肉群的刺激和反應都有差異。
因此,定期調整訓練課程和訓練動作,是防止訓練超過負荷量和肌肉獲得完整且全面發展的有效方法

●三、『訓練過度』引起的十種不良生理反應:

  1. 缺乏肌肉持久的耐力。
  2. 持續感到肌肉酸痛。
  3. 脈搏增快。
  4. 清晨血壓增高。
  5. 情緒容易激動。
  6. 失眠。
  7. 食慾不振。
  8. 肌肉控制能力衰退。
  9. 缺乏鍛鍊熱情。
  10. 容易受傷且精神不濟。

如果上述症狀出現兩種或兩種以上時,表示有『訓練過度』現象,請適時休息並調整訓練課程及方法。


原文載於BNS健身世界第33期,作者 林高正 鐵克健身中心整理 20031001

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