鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-12周減脂獲得清晰的線條】
 

 

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12周減脂獲得清晰的線條


前言

對於練健美的愛好者來說,在肌肉達到一定程度以後,當然是想有比較好的清晰輪廓,才可以展示健美的體型和肌肉。我在 FLEX 雜誌上看到了這篇關於迴圈低熱量碳水化合物的文章,粗略的翻譯了出來。我覺得比較適合那些肌肉比較多但脂肪也不少的健美朋友,用以修飾體型和減少脂肪。以下是一種透過低碳水化合物飲食來減少脂肪的方式

第一階段(1~6週)

攻略1:減少 50% 的碳水化合物。

減少你目前攝入碳水化合物的一半來刺激脂肪的燃燒

例如,體重為 180 磅的健美者,一般日攝入碳水化合物應該是每磅體重 2 ~ 3 克(共 360 ~ 540 克),這樣的量是足夠使肌肉生長並且沒有脂肪生長的風險。如果你每天進食 500 克碳水化合物,那麼,可以大幅度的減少一半量:只進食 250 克。這樣,你可以一週內減掉 1 ~ 2 磅的脂肪。

攻略2:

如果你對你自己日攝入碳水化合物的量並不清楚,那就簡單的減去你日常中攝入碳水化合物的一半。

例如,你平時一餐吃一個土豆(馬鈴薯),那就減掉一半,吃半個,如此類推,都減去一半。

攻略3:增加蛋白質。

增加蛋白質,這是最基本的原則,在你減低碳水化合物的攝入時,你必須增加蛋白質

假設你目前每磅體重消耗 1 克蛋白質,一旦你開始了低碳水化合物飲食,就要增加多 40 ~ 50 克的蛋白質攝入,以體重 180 磅為例,則每天的蛋白質攝入量應該從 180 克增加到 220 ~ 230 克。

攻略4:

低碳水化合物飲食減少了肌糖原的儲存(因為它被用做支援身體所需的能量和訓練時所需的能量),並且加速了脂肪和蛋白質的燃燒。

攻略 3 的目的是利用增加蛋白質來防止肌肉在鍛鍊時被用做能量,堅持增加 40 ~ 50 克蛋白質的準則就可以了,不用過多。

攻略5:放棄有氧訓練。

有氧訓練是很好的一種減少脂肪儲存的方法,然而,大多數人在採用低熱量低碳水化合物飲食時,有氧訓練是不可以的,在鍛鍊時必須注意保護好好不容易獲得的肌肉。脂肪會在其他的時間堻Q用做支援身體恢復的能量而消耗掉的。

第二階段(7~12週)

攻略6:控制新陳代謝。

很多人可以順利地用前面 5 種攻略瘦下來,但是,這種低碳水化合物飲食也遭遇到同樣的一個老問題。

因為長時間的重複著低碳水化合物,身體已經適應了,代謝也將因此而減緩。這是脂肪的代謝燃燒遇到了麻煩。為了避免代謝的減緩,從第七週開始,每天再減去 50 ~ 100 克的碳水化合物。

接下來的 6 週中,體重在 180 磅以下的,每天進食 50 ~ 70 克的碳水化合物,而體重大於 180 磅者,每天則攝入 70 ~ 100 克。

攻略7:更多的增加蛋白質。

在碳水化合物減少時(攻略6)增加蛋白質攝入,每天每磅體重需要 2 克。這樣的增加是為了在接下來的燃燒脂肪的過程中確保肌肉的維持。

攻略8:在訓練後進食碳水化合物。

在訓練後,應該馬上攝取碳水化合物,來提高胰島素的水平,並且抵銷在低碳水化合物飲食中,導致的 Cortisol(可體松,註1))增加而產生的消耗分解肌肉的作用。

吃 50 ~ 100 克(一天中碳水化合物的大部分在這時候吃)的複合碳水化合物(土豆,米飯)和少量的簡單碳水化合物(蜜糖,果醬等)。

攻略9:壓制食慾。

在採用低碳水化合物飲食時,因為熱量的減低,會發生對食物的渴望,人會感到比較強的饑餓感,最好的用來欺騙和抵消身體的這種渴望的方法是,選擇高纖維低碳水化合物的蔬菜。像蘑菇、萵苣、高麗菜、捲心菜等。這些蔬菜的熱量和碳水化合物很低,可以用來作為小餐時的點心,填飽肚子。它們同時也提供了很多身體需要的來自植物的營養和纖維。

攻略10:不要拒絕增加點鹽份。

當碳水化合物被限制到每天低於 100 克,身體便作出降低 Aldosterone(註2)(這是一種協助水和鈉在體記憶體留的荷爾蒙)的輸出的反應。因此,水在低碳水化合物的飲食中無法存留,所以,你可以在你的食物中任意添加你喜歡的含鹽的風味調料(醬油等)。

攻略11:使用含支鏈氨基酸和 Glutamine(麩醯胺酸)的補劑。

BCAA 在糖原儲存很低時,被當作能量燃燒,6 ~ 8 克的 BCAA 可以抵消肌肉的分解作用。而含 Glutamine 的補劑可以縮短低碳水化合物飲食中 Cortisol 增加導致的分解作用。

180 磅的健美者需最少攝入 6 克每天,分別在訓練前後服用。超過 180 磅者則至少需要 9 克,同樣是在訓練前後分開服用。

攻略12:休整。

這是另一個防止身體適應因而代謝減緩的方法。

在第 7 ~ 12 週的循環後,每隔 7 ~ 10 天進行一次完全的休息,在這一天內,碳水化合物可以提高到每磅體重 2 ~ 2.5 克,而蛋白質減少到每磅體重 1 克。

這天內,你可以吃自己喜歡的很豐富的碳水化合物,滿足以下身體對美味的渴望。

第二天開始,回到攻略6,重新開始新的循環。

註1:Cortisol,可體松,主要的功能是增加血糖,可體松也使脂肪組織代謝出脂肪酸,分解蛋白質,並且增高動脈血壓。而可體松對免疫系統卻有抑制作用,也就是說當遇到精神壓力時,就會壓抑身體正常的免疫功能。

註2:Aldosterone,醛固酮 ,由腎上腺皮質部分泌到血液中的一類激素,有調節體內鈉、鉀與氯離子的功能

來源網路 鐵克健身中心編輯

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[自2003/09/15本篇被點閱96203次]
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