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高強度訓練法


高強度訓練法的特點

高強度訓練法的特點是:訓練強度極大、訓練組數很少、訓練頻率極低

由於是一種最大限度地刺激肌肉生長的訓練方法,所以被越來越多的健美運動員和健美愛好者所接受,並取得了上佳效果和優異成績。

六屆的 Mr.Olympia 得主 Dorian Yates 就是高強度訓練的忠實信徒。那麼,這種訓練怎樣做合理安排呢?

如何合理安排高強度訓練
  1. 訓練時間一次訓練課一般持續 35 ∼ 45 分鐘左右即可。
    最多不超過 60 分鐘。
    訓練時間過長會導致體內睾丸素分泌水平的降低。而睾丸素是促進肌肉力量和體積增長的重要激素。
  2. 訓練頻率七、八○年代健美界流行一種三天三分化的訓練方法,即將全身肌肉分為三大部分,一周練 6 天,每個肌群一周練 2 次,三天一循環。每次訓練至少 2 個小時,有時達 3 ∼ 4 小時。
    而高強度力量訓練與此相反,每周一般只練 3 天,最多不超過 4 天。對於初練者和希望在短時間內肌肉快速增長的人來說,在動作不多的情況下,每周 2 次即可獲得良好的訓練效果。
    對於局部肌肉而言,每周只練 1 次,如周一練背部,那麼下周一才再次練背部。這樣才能使所練肌肉獲得充分的休息和生長,神經系統才能完全恢復過來,訓練效果才會更好。
  3. 訓練組數因每組的訓練都是高質量的,故組數不多。一般每塊肌肉練 3 ∼ 6 組。若訓練強度極大,則可減少到 2 ∼ 4 組。Dorian Yates 即如此。如訓練強度少且小,亦可增加組數,一般局部肌肉不超過 6 ∼ 10 組。
  4. 訓練次數由於高強度訓練是一種利用發展肌肉力量的基礎來促進肌肉體積發展的訓練方法,所以訓練次數一般較少。一般以每組重複 6 ∼ 8 次左右,有時甚至做 4 ∼ 6 次。
高強度訓練之安排方式總整理
時間 35 ∼ 45分鐘,最多不超過 60 分鐘
頻率 一週練三天,各部位肌群一週只練一次
組數 各肌群三∼六組
次數 每組六∼八次

來源大斌健美網 鐵克健身中心整理

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