鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-肌肉的增長與傷害預防】
 

 

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肌肉的增長與傷害預防


超量恢復

經過科學的、有針對性的器械健身鍛鍊,能使人體肌肉越練越發達。

因為肌肉作功要消耗大量的營養物質,運動結束後,經過適當的休息,肌肉中的營養又很快得到補充,而且補充的量會比所消耗的還要多,這種現象在生理學上叫做“超量恢復”。

正因為“超量恢復”的緣故,肌肉才能獲得更多的營養物質,使的肌肉越練越發達;脂肪層越來越薄,直到適度為止。

脈搏(心跳率)與訓練的關係

在初練健美時,運動時的脈搏應掌握在每分鐘最高脈搏(最高脈搏=220-年齡數)的 60 ~ 70% 之間,鍛鍊 2 ~ 3 個月以後可使脈搏提高到 70 ~ 85% 之間。

健美鍛鍊時配的音樂節奏與心率也有一定關係,健康成人理想的脈動節律應為每分鐘 60 次左右,每分鐘在 60 拍左右的節奏(即中速)與人的正常生理節奏正好共振。

如果音樂取這種速度的節奏最使人保持心身平衡,血脈呼吸平穩,既不興奮又無抑制,是調養生理的最佳節奏(瑜珈功音樂都取這種節奏),而選擇慢於每分鐘 60 拍左右的音樂節奏,就有抑制、遲緩人類生理節奏的作用(催眠就是這類節奏)。

反過來,如果選擇每分鐘快於 60 拍左右的音樂節奏的,就有興奮性,能促進生理生化的效果,如 Disco 音樂節奏,每分鐘 120 拍左右,這正是幾乎比生理節奏快一倍的速度,能使機體的生物活性物質被激發,情感也隨之興奮起來。

總之,在健美鍛鍊時,我們要根據每人的年齡、身體狀況等不同情況,掌握好脈率,選擇適宜的音樂節奏,這樣,才能對機體產生良好的促進作用

為什麼要鍛鍊

  1. 增加抵抗力、身體健康:
    經常參加鍛鍊能使肌肉發生質的變化,使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對疾病的抵抗力。使身體更為健康。
  2. 促進新陳代謝:
    經常參加鍛鍊能使機體獲得更多的營養物質和氧氣,有助於身體的新陳代謝。
  3. 身體強勁有力:
    經常參加鍛鍊能使肌纖維增粗,肌肉橫斷面和體積增大,使身體強勁有力。
  4. 肌肉緊實:
    不經常參加體育鍛鍊的人一般表現為肩部、腰腹部,臀部及下肢肌群的肌肉鬆馳,皮下脂肪增多,肌肉彈性降低等等。

所以,經常參加鍛鍊是很是必要的。

透過有效的健身鍛鍊,可以加強肌肉力量,增大肌肉面積,減去過厚的脂肪層,一般來說,只要堅持 3 ~ 4 個月的練習就可以初見成效,如果有系統地堅持 10 個月左右的時間,肌肉面積就可以增加 5 ~ 15 厘米。

怎樣預防肌肉僵硬

為何會肌肉僵硬?

肌肉長時間、高強度地承受負荷,耗能多,氧債大,因而肌肉中便會堆積乳酸,使得肌肉的內環境發生變化,如血糖降低等,這時肌肉的工作能力就會下降。

這是一種暫時的正常生理現象,也是機體保護性抑制的反應和“自衛信號”。主要表現為動作不協調,注意力分散等,這說明肌肉已經疲勞,如果不注意調整和休息,肌肉就容易產生僵硬現象。

肌肉僵硬的影響

一般力量較差或中斷練習時間較長的人,突然進行大重量、高強度的練習,容易造成肌肉負荷量過大,供氧不足,大量代謝產物(乳酸、二氧化碳)堆積在肌肉裡,會使肌肉產生僵硬現象,有時便會引起肌肉抽筋。

肌肉抽筋後,其收縮和伸展的幅度便會減小了,動作出現不協調(如果此時動作不熟練或用力過猛,肌肉還會拉傷,出現傷害事故)。出現這種情況後,大腦皮層會出現保護性,使肌肉工作能力下降,從而以加劇了肌肉的疲勞,如果僵硬的肌肉得不到放鬆和休息,其機能會越來越低,肌肉僵硬程度會越來越大。

那麼要如何預防肌肉僵硬呢?

  1. 安排適當運動量和練習的強度和密度:
    應該從實際出發,合理選擇強度、密度、時間性和數量,安排好運動量和練習的強度和密度。
  2. 訓練要多變化:
    鍛鍊的肌肉群要全面,練習手段要多樣,用力和不用力的肌肉要交替作功。
  3. 掌握肌肉放鬆的能力:
    應掌握肌肉放鬆的能力,每組每次練習結束後,應用抖動,深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放鬆肌肉,使其盡快消除疲勞。
  4. 正確掌握技術要領:
    正確掌握技術要領,注意使肌肉的收縮和放鬆協調一致,減少不必要的作功和消耗。

來源大斌健美網 鐵克健身中心整理

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