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促進肌肉進一步獲得成長的關鍵-訓練的變化


By: Jason E. Cohen
WNBF Pro Bodybuilder
Variation - The Key To New Muscle Growth

你每週到健身房做相同的訓練,已經持續多久了?

多數人都是那樣的,你或許會覺得驚訝。

我習慣在星期一練胸,星期二練腿,星期四練背,星期五練手臂。每一次我都用同樣的動作、相同的順序做訓練。

回想一下你在健身房裡看過的,應該有不少人每次練胸的第一個動作都是用 bench press 吧。

多數人都適應於一個既定的(行程)課程,如果他的進度與這個課程越差越多的話可能就會感到不安。想想你剛從假期結束回到工作崗位時的心理壓力有多大。

顯然你每週的進度會因為一些奇人怪事而被遠遠拋開,這令你感到緊張。但假使你回到工作崗位後一切事情都很順利,情況又如何?

或者,稍微改變一下你的課程?而且這些改變只是使你做事情更有效率而順利。因此我所想的是,讓變化成為你規律的課程中的一部份

讓變化成為你規律課程中的一部份

我提到的訓練變化有三種形式

  • 第一種是改變你訓練使用的動作,或者改變你目前用的幾種訓練動作的順序,或者改變某些肌群的訓練時機(日子)。
  • 第二種是改變反覆次數的範圍或方式。你應該也知道,高反覆次數相較於低反覆次數的差異。
  • 最後,第三種則是改變訓練節奏。這僅是單純的指你進行訓練時每個反覆次數進行的速度快慢。

混亂你的訓練動作(Mix Up Your Exercises)

如果告訴你,我所教過的人中有多少個曾經年復一年的做著相同的訓練課程,或許你會感到吃驚。

他們不曾在課程中增加動作,或者改變動作順序。如果你不時常地對訓練課程增加變化,你的身體就會漸漸適應訓練並且成果停滯不前。我建議你對每一個單獨的訓練課程至少做一種變化。

我並不是叫你每個訓練課程都要做一個激烈的訓練。比方說,下次到健身房,改變你將要做的肌群訓練的動作順序。

假設你以往的胸部訓練課程一向以平躺啞鈴臥推 (flat bench dumbell presses)開頭,接著上斜啞鈴臥推 ( incline dumbell presses),然後HS機械上斜推舉 ( Hammer Strength incline presses,HS是一個廠牌),最後以滑索飛鳥( cable cross-overs)結尾。

那麼,你下次到健身房就改以滑索飛鳥做預熱 (pre-exhaust)開頭,然後平躺啞鈴臥推 ,接著HS機械上斜推舉,最後以上斜啞鈴臥推結尾。

或者可以用寬握負重dips (wide grip, weighted dips)取代上胸啞鈴臥推可能會比較好。

如你所見,你對於既有的訓練課程所加入的變化,不必有很大的改變。重點是要讓你的身體時時對於每個訓練保持疑惑(不適應)狀態。有時我喜歡嘗試新的動作。

舉個例,你每次的胸部訓練,可用啞鈴和槓鈴交替去做平躺臥推和上斜臥推。你甚至偶爾可以用 Smith Press 練上斜臥推。不要遲疑或害怕混亂訓練動作。

變化每個肌群的訓練時機(日子)也很重要。別老是在星期一練胸。

我發現多數人在一週的開始都是 fresher (充滿活力)的,爾後隨著日子一天天過,身體越來越疲倦直到週末。所以,如果你的背都排在週五練,你的背不會比排在星期一訓練能獲得更多好處。

我認識一個傢伙,他的腿是他的弱項。我問他腿都在哪天練的,他說是星期六早上。原來是因為這傢伙星期五晚上跑去喝酒,其影響威脅到隔天週六早上的訓練。如果他把腿部的訓練日改到星期二,進步的情況就會好轉。但關鍵是這傢伙已經很習慣在星期六練腿了,以致於他最後一點些微的改變也沒有做。

改變你的反覆次數範圍(CHANGE YOUR REP RANGE)

你可能讀過非常多關於何種高低反覆次數有較佳訓練效果的文章,也讀過很多主張以極低反覆次數為主的 Heavy Duty 理論,還有以高反覆次數為主張的 German Volume training(德國壯漢訓練法)的文章。你想知道哪一種才是最有效的嗎?

告訴你,這兩種效果都不好,沒錯。假如你「只用」高反覆次數,或者只用低反覆次數訓練,那麼你簡直太看不起自己。

換句話說,如果你混合 Heavy Duty 理論和 German Volume training 兩種方式訓練,會有很好的效果。假如你試著嘗試那些訓練方式,你將會發現這兩種訓練方法在頭幾次使用時刺激非常強烈。

然而,爾後每當你進行一次這樣的課程訓練時,你的身體就跟著進一步適應這個訓練。

所以,如果能在這兩種訓練方式之間作變換,就能保有你的身體肌肉不會適應訓練。

再次強調,混亂你的訓練課程是使肌肉進一步獲得成長的關鍵

「oh,別誤導我,我就是喜歡用大重量訓練」。

然而,以大重量訓練並非唯一使肌肉成長的方式。如果你是以大重量訓練為主,那麼建議你對於每個特定肌群每隔三到四回訓練之後就改成高反覆次數的訓練一回。如果你平時的反覆次數介於 10 ~ 12 次,那(三到四回之後)做一回反覆次數不做超過 4 ~ 6 次的訓練。

最後,你也可以在同一回的訓練中混合不同的反覆訓練次數。舉例來說,如果你某個肌群做 4 組,每組反覆次數的範圍可能是 12,6,6,24。這是指你先以適中重量暖身做 12 次,然後第二組用大重量練 6 次,再用另一個大重量練 6 次,最後一組做燃燒組( burn out set) 練 24 次。你可以挑三種動作給一個特定肌群訓練,並且維持在 12,6,6,24 的反覆次數範圍。

(*):燃燒組burn out set:『totally destroy an already fatigued muscle(徹底摧毀已經疲勞的肌肉)』最一個肌群訓練最後已經力竭時,再用一個輕重量進行高反覆次數做,直到肌群徹底疲勞為止。

改變反覆次數的節奏(CHANGE YOUR REP TEMPO)

反覆次數節奏簡而言之,就是你將重量上推、下放所花費的時間。

很多人從不改變他們的訓練節奏甚至從未對此多做任何考量。你可能聽過一種理論,就是 time under tension。這指的是肌肉被收縮刺激的時間長度。反覆次數節奏之所以重要的理由是因為它直接地影響你的肌肉被收縮刺激的時間。

如果你在健身房裡看其他人訓練,平均的反覆次數大約是一秒把重量放下,一秒半將重量舉起。我建議你經常地改變你的反覆次數節奏。

以我的觀點,以更慢的速度和更專注控制反覆次數的節奏會更好。下一次你訓練,當你把重量下放時計數 3 秒,上推時也一樣 3 秒。最好由你的伙伴幫你算。你會吃驚這 3 秒怎會如此漫長。你看,你的肌肉現正處於比以往更緊繃三倍的狀態。

「666訓練

有一個很好的訓練課程用來熟習肌肉緊繃的時間以及反覆訓練次數的節奏,我稱之為 666 訓練。我喜歡用這個課程練蹲舉。基本上,你可以實行六組的蹲舉,在下蹲的過程中數六秒,然後在起身的過程中也數六秒。(這就是666啦)。

至於重量的選取,用你平時可以做 12 次的重量。當你下蹲至大腿與地面平行甚至更低點時,讓你的伙伴數到六,然後起身到達起始點,也是六秒。不要在頂點休息,下蹲六秒然後起身六秒。用這個方式做六組。這個課程要花一點時間去習慣。

第一次嘗試你可能會對下蹲六秒的時間感到吃力。假如重量太重,就減輕一點。六秒的節奏是這裡的關鍵。如果你正確地執行這項課程,我保證你會經歷前所未有的痛苦。

有計畫的變化(PLANNED VARIATION)

如你所見,你對訓練課程的變化能夠做多樣化的考量。我有個訓練紀錄表,那是用月曆那樣的格式,我可以一目了然地看到整個月的計畫而不用一頁一頁的翻閱。我在每個月初計畫我的課程。我所有的肌群一週訓練一次,所以大約一個月練四次。

例如,我會計畫在某個月的每個星期一先練腿。

第一個星期一我可能做 666 課程。
第二個星期一做 12,6,6,24 反覆次數的計畫並以腿伸展(leg extensions)開始而非蹲舉(Squats)。
第三個星期一我可能做蹲舉訓練並且用 250 磅重量,做 10 組每組 10 次。
第四個星期一做傳統式的 power lifting(健力)腿部訓練課程,並且採用低反覆次數,以大重量進行蹲舉,腿推舉(leg press),腿伸展這些訓練動作。

我除了月曆健身記錄之外,還有一本標準的訓練日誌,我在裡面寫下特定日子的動作、重量、反覆次數以及訓練節奏。如此一來,我就能回顧以往的訓練並能確保將來的計畫不會和以前一樣。

針對促進肌肉進一步成長而做的計畫,很可能只是再簡單不過的,比如像是在你現行的訓練課程中加入極微小的改變,那就夠了。如果你都是自己訓練,那麼多用點創意在你的訓練課程裡,並且確實的混亂它。如果你跟伙伴一起練,跟你的伙伴一起挑戰用不同的計畫進行每一次的課程。(鐵克健身中心Take翻譯)


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