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飲食熱量表



肉類 豆類 奶蛋類 五穀雜糧 蔬菜 水果 脂類 各項有氧運動消耗熱料表

肉類
種類 單位 重量 熱量
培根 2片 15g 85卡
羊腿肉-去肥肉 1片 71g 130卡
牛排-肥肉少 1片 68g 130卡
豬排-去肥肉 1片 56g 150卡
雞胸肉-去骨 1片 79g 160卡
牛肉-肥肉少(烤) 1片 85g 165卡
雞腿肉-去骨 1片 76g 180卡
鮪魚罐頭 - 100g 200卡
牛排-肥肉多 1片 85g 220卡
炸蝦 - 100g 224卡
羊腿肉-帶肥肉 4片 85g 235卡
豬火腿-帶肥肉 1片 85g 245卡
豬排-帶肥肉 1片 78g 305卡
香腸 1片 100g 320卡
牛肉-肥肉多(烤) 1片 85g 375卡
龍蝦肉 - 100g 120卡
煉奶半杯 120亳升 - 386
豆類
種類 重量 熱量
豆腐 100g 70卡
青豆 100g 118卡
紅豆 100g 310卡
綠豆 100g 320卡
黃豆 100g 325卡
黑豆 100g 367卡
腰果 100g 533卡
花生 100g 583卡
杏仁 100g 596卡
胡桃仁 100g 686卡

奶蛋類
種類 單位 重量 熱量
生蛋白(含90%水份) 1個 33g 15卡
生蛋黃(含50%水份) 1個 17g 65卡
全蛋 1個 50g 80卡
水煮 1個 50g 80卡
荷包蛋 1個 50g 80卡
油煎 1個 46g 85卡
炒蛋 1個 64g 95卡
脫脂牛奶 1杯 245g 85卡
低脂牛奶(脂肪1%) 1杯 244g 100卡
低脂牛奶(脂肪2%) 1杯 244g 120卡
脫脂優酪乳 1杯 227g 125卡
全脂優酪乳 1杯 227g 140卡
全脂牛奶 1杯 244g 150卡
硬式牛奶冰淇淋(脂肪11%) 1杯 133g 270卡
脫脂即溶奶粉(脂肪0.8%) - 100g 356卡
軟式牛奶冰淇淋(脂肪11%) 1杯 173g 375卡
低脂即溶奶粉(脂肪11%) - 100g 397卡
全脂即溶奶粉(脂肪28%) - 100g 506卡
芝士(cheddar) 1吋正方 30克 122
脫脂芝士(cottage cheese) - 250克 95
芝士片(processed) 2片 - 160
五穀雜糧
種類 單位 重量 熱量
果醬 1湯匙 18g 50卡
全麥麵包 1片 25g 65卡
白麵包 1片 25g 75卡
花生醬 1湯匙 16g 95卡
玉米片喜瑞爾(即食) 1杯 25g 95卡
燕麥片喜瑞爾(即食) 1杯 25g 100卡
全麥喜瑞爾(熱食) 1杯 245g 110卡
玉米喜瑞爾(熱食) 1杯 245g 125卡
燕麥喜瑞爾(熱食) 1杯 240g 130卡
白米飯 1碗 205g 225卡
意大利肉醬麵 1份 248g 330卡
麵線 1碗 100g 330卡
玉米 1碗 100g 346卡
燕麥 1碗 100g 389卡
速食麵 1包 100g 470卡

蔬菜
種類 單位 重量 熱量
芹菜 1條 40g 5卡
黃瓜 6片 28g 5卡
青椒 1個 74g 15卡
香菇 1杯 70g 20卡
蕃茄 1個 135g 25卡
包心菜 1杯 145g 30卡
胡蘿蔔 1條 72g 30卡
花菜 1杯 125g 30卡
蘆筍 1杯 145g 30卡
芥菜 1杯 140g 30卡
豆芽菜 1杯 125g 35卡
竹筍 - 100g 40卡
A 菜 - 100g 40卡
菜心 - 100g 40卡
白菜 - 100g 40卡
豆苗 - 100g 40卡
絲瓜 - 100g 40卡
大蒜 - 100g 40卡
生菜 - 100g 40卡
南瓜 - 100g 40卡
莧菜 - 100g 40卡
冬瓜 - 100g 40卡
菠菜 1杯 180g 40卡
芥藍 1棵 180g 45卡
包心菜芽 1杯 155g 55卡
洋蔥 1杯 210g 60卡
雪菜 - 100g 60卡
玉米 1穗 140g 70卡
馬鈴薯 1個 156g 145卡
青豆 1杯 170g 150卡
番薯 1個 114g 160卡
水果
種類 單位 熱量
葡萄柚 1個 40卡
芭蕉 1根 40卡
西瓜 1片(240g) 40卡
荔枝 4粒 45卡
桃子 1個 45卡
梨子 1個 45卡
柳橙(中) 1個 50卡
櫻桃 20粒 50卡
鳳梨 1片(120g) 50卡
蘋果(中) 1個 55卡
楊桃 1個 55卡
哈密瓜 1片(240g) 60卡
奇異果 2個 60卡
芒果 1個 100卡


各項有氧運動消耗熱量表
想要達到運動減肥的效果,就必須要做有氧運動才有成效。
除了要選擇有氧運動之外,而且還要謹遵每週運動三次,每次至少15分鐘的原則。為什麼呢?
首先先說明為什麼至少要15分鐘,因為在我們運動的前10分鐘(有的學者認為是15分鐘),身體並不會燃燒脂肪,而是使用醣類等能量,要等到運動超過10分鐘後才會開始使用到脂肪。所以如果想要靠運動減肥,每次運動至少要撐到15分鐘,時間越久通常成就就越大。
再者,為什麼要每週至少運動三次呢?而不是只要一兩次就好了呢?根據研究,每次運動超過15分鐘,它所提高的新陳代謝速率可以維持24小時之久。
也就是說,如果你星期一下午運動,那麼運動的效果將會持續到星期二的下午,所以你只要在星期三的下午再進行另一次的運動即可。
由於一週有7天,所以在最理想又不浪費時間的原則之下,每週運動三次是最好的選擇。
可是有氧運動種類繁多,究竟他們所消耗的熱量孰多孰少呢?底下的表列出了一般常見的有氧運動,希望能夠對你有所幫助。
讓你選擇一個最適合自己生活環境,又能夠養成運動習慣的有氧運動來減肥。
種類 消耗熱量
單車(一小時九公里) 245卡
爬樓梯一千五百級(不計時) 250卡
慢走(一小時四公里) 255卡
高爾夫球(走路自背球桿) 270卡
有氧運動(輕度) 275卡
桌球 300卡
舞池跳舞 300卡
體能訓練 300卡
健身操 300卡
走步機(一小時六公里) 345卡
騎馬 350卡
輪式溜冰 350卡
有氧運動(中度) 350卡
單車(一小時十六公里) 415卡
網球 425卡
手球 600卡
跳繩 660卡
單車(一小時二十一公里) 655卡
脂類
種類 單位 重量 熱量
奶油 15ml 14g 100卡
人造奶油 15ml 14g 100卡
豬油 15ml 13g 115卡
玉米油 15ml 14g 120卡
橄欖油 15ml 14g 120卡
花生油 15ml 14g 120卡
大豆油 15ml 14g 120卡
葵花油 15ml 14g 120卡

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