鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-健美運動的三個階段】
 

 

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健美運動的三個階段


前言

任何事物的發展均有一定的階段性,不同的事物的發展還各有其自身規律所決定的分段過程。

如果能恰當地掌握這種過程,順應其發展規律,就能使其正常、順利及充分地發展;若違逆其規律,搞得太過或不及,就不僅不能獲得預期的效果,甚至還會產生反效果。

健美體格的發展過程也不例外。認清了健美訓練的階段性,就能在宏觀認識的基礎上一步步分段規劃、實現你的訓練目標。

當然,一種事物發展階段的劃分標準,常有多種不同的看法,即使對內行的人來說,其看法也不會完全一致,但也總有為多數人贊成而被視為公認標準的。

筆者在這裡介紹的,乃是當代許多著名健美冠軍所共同經歷和為許多健美運動教練專家所一致肯定的。


第一階段:打好基礎 - 以發展肌肉塊為主

Arnold

主要採取動作

任何一流的健美運動員都成功地經歷過這個發展階段

從 50 年代的環球先生 約翰.格林密克 到 80 年代的奧林匹亞先生 李.海尼(Lee Haney) 都有非常雄偉的肌肉,他們都採用『漸進性超負荷』訓練法則,以及『基本動作』- 需要多個肌群共同完成並能承受大重量的動作。

在這階段中,要多練基本動作多做能同時運動到許多肌肉群和多關節的鍛鍊動作,因為在做 深蹲、臥推、硬拉、頸後推舉、雙槓撐體和彎舉等這些基本動作時,逐步增加重量,初練者就能加強全身的力量,來刺激肌肉塊的增大

獲得七次奧林匹亞先生頭銜的 阿諾.史瓦辛格,在他的初練時期,就採用基本動作並不斷遞增重量。即使已成為冠軍之後,也還固定採用大重量的基本動作來保持和增大其雄偉的肌肉塊。

需要的時間與決定因素

一般說來,這個階段約須經歷 1 ∼ 2 年,其快慢往往取決於鍛鍊者的遺傳因素,鍛鍊的熱情和方法,以及營養、休息等條件。

這個階段的主要目標

發展「基礎能力」,包括:

  • 發展全身性的體力,增強全身各肌肉群的動作協調性,
  • 增大全身各部的肌肉塊和熟悉人體各部肌肉的功能及其鍛鍊方法。

在進入更高階段之前必須建立穩固的神經肌肉系統對身體各部結構及其功能的指揮、控制,以及在其制約下的活動的一體化。

這種神經肌肉一體化的指揮控制能力,在日後參加比賽時能幫助你表現出你的健美體格的一個最重要的素質 - 全身發展的勻稱性。


第二階段:美化體形

在成功地完成了第一階段之後,就要準備進行更高水平的訓練。

在這階段中,一般要花更多時間和精力,以使已經練就的大塊肌肉鍛鍊成複雜、多層次的樣貌。

何時開始進入第二階段?

當你的體格開始呈現出健美運動員的基本特點的那種形態 - 豐滿的肌肉、厚實的胸部、輪廓鮮明的四肢、倒三角形的上身和運動員的氣魄時,你該知道可以進入第二階段了。

主要採取動作和階段目標:改變訓練,凸顯塊狀

在這階段,要對原本訓練中強調的重點做些改變。

在各項「基礎能力」已牢固建立,並且肌肉圍度已明顯增大之後,可在鍛鍊課程中減去一些基本動作,進而增加一些孤立動作和專門動作來使體格發展到更成熟的水平。

在這階段中,一個成熟的健美運動員必須把每塊肌肉看成是一個單獨的個體,而有獨特的鍛鍊發展需求。

在這個階段中,要多練孤立動作。這會使一些有大志的健美運動員,從在第一階段中練就的體格(看來具有健美運動員的基本特點,但各部位肌肉之間區隔都還不甚明顯的),進而發展成為各部肌肉都各自突出的體格形態。

需要的時間與課程的安排

這一階段約需 12 ∼ 18 個月的時間

早期的一些聞名世界的健美運動員,如 約翰•格林密克、史蒂夫斯旦科 等人完全依靠基本動作來進行鍛鍊。

後來出現了利用滑輪、凸輪、液壓等動力裝置和角度可變的斜板,及長短可變的支柱等製成的多功能聯合鍛鍊機和單功能專練機後,就越來越多地採用專用於鍛鍊某塊肌肉的器械,使各塊肌肉之間的溝紋加深、肌肉線條更明顯突出,此後,於是出現了一批像 史蒂夫裡夫斯 和 皮爾•潘爾 這樣一些不僅體格很強大,而且肌肉線條和體形優美的世界冠軍。

在那個歷史階段, 本.韋德(Ben Weider)的分部鍛鍊法則問世了。

由於設計出更多的局部鍛鍊動作,鍛鍊的時間增長了,只能分部來練,這樣就出現了每週鍛鍊 4、5、6 天的分部鍛鍊法。

大多數的健美運動員在這階段中,採用每週練四天的分部課程,一般在週一和週四練半數主要肌群,在週二和週五練其餘的主要肌群。

只有在經過一年的每週 4 天的鍛鍊後,才可以進行每週 6 天的分部鍛鍊,並且是在準備參加比賽的時候。

這一階段的飲食量要比第一階段稍低些,才能使肌肉線條更加明顯突出。但也不宜在此階段中用過度減食企圖讓體格表面看得到的脂肪都去掉,以避免發生肌肉被當成燃料、消耗的後果。

另外,在這個階段中,雖然增大肌肉圍度不是其第一目標,但仍是其第二目標


Arnold第三階段:精雕細琢

階段目標和期限

這一階段的訓練,實際上就是準備參加比賽的訓練。增大肌肉塊已不是本階段的目標了,保持其不退寸(維持尺寸大小)是此階段的目標之一

只要隔日對每個肌肉群做一個基本動作就足以保持已練就的肌肉塊和體力。

這個時期的目標是使你的體格發展到預定的標準和最後要求的形態

當然,這樣的標準和形態要定得恰當,是要在你的先天遺傳條件和後天的鍛鍊條件所允許的範圍內,經過努力有可能達到的,而不是不可能達到的。

雖然,你也許無論如何努力也成不了另一個 Lee Haney,但你是有可能成為一個按你的骨架來說,具有最大圍度的肌肉塊,最少量的皮下脂肪,全身肌肉比例勻稱和肌紋明顯的高度健美的體格。這就是處於第三階段的健美運動員的體格形態。

比賽的準備.課程的安排.主要採取動作

這個階段一般均應按每週 4 ∼ 6 個鍛鍊日的分部訓練法來進行。

所用的動作,絕大多數是孤立動作並且是專注的。例如用單臂做 "Cable Cross Over" 動作,可使胸肌酸脹達到極度,並且,因為不用雙臂而只用單臂來做,可以轉動到各種不同位置(角度),以選定在哪個位置上能使哪塊肌肉的細部受到最大的鍛鍊刺激。

在這樣的專注的鍛鍊中還可使你感覺到怎樣能使某個局部肌肉最緊張突出,從而使你在參加比賽時能夠如意地控制、突出這塊肌肉。這樣的鍛鍊,也有助於提高神經肌肉系統的功能。

在這個階段中,在每次的鍛鍊課結束後或是在幾組動作之間,應該用靜力緊張法則來收縮你的各塊肌肉,而不借用體外阻力。有時還要使這塊肌肉處於不同的體姿位置中來進行收縮。

可能你一下子不易在一個不常做的位置(角度)把某塊肌肉完全收縮起來,但只要一練再練,就能做好。

這樣的鍛鍊會消耗不少能量而有助於削減你的脂肪。你的脂肪的多少和代謝率的高低將有助於你決定在這階段中的鍛鍊量。但至少每週練 4 次。

可採用分部鍛鍊法,每個身體部分可選做 3 ∼ 4 個動作,並且當中只有一個是基本複合動作

也可每週練 6 次。但練 4 次則可保證獲得必要的恢復時間,並且每次均可用更多的精力來進行鍛鍊。

飲食

在這階段中要降低食量,應在比賽前的三個月內逐步遞減,以達到比賽時最佳狀態,但一天的攝取熱量絕不可低於 1,500 卡路里。

脂肪的消除不可能太快,而只能逐步減消,也不必全靠磅秤的顯示。

用手指夾測、眼的審視,均能顯示減脂的狀況而用來決定你的食量調節。反之,如果在短時期內大量消耗脂肪,必然會同時消耗肌肉。

比賽前兩週

在比賽前的最後兩個星期,可大量減少鍛鍊或甚至完全不練。

阿諾在參加大賽前常這樣做。只要你在這兩星期中,每天練習 2 次(每次 1 ∼ 1.5小時)比賽動作,就能保持肌肉塊不會消減,你的肌肉線條則更為明顯。

比賽結束後

比賽結束後,可以暫停第三階段的訓練法和限制飲食的措施,除非接著還要搞表演。

完整休息兩星期是好主意,可使你的精神和肉體的消耗得到充分的恢復。

然後,根據你的經驗和體格發展水平,可再按第一階段的鍛鍊法來增大肌肉塊。要是不久還有一個比賽到來,就可進行第二階段的訓練法。

第一、第二階段的目標是絕不應放棄的。一個健美運動員在其建設起一個完美體格的長過程中,他的鍛鍊目標和重點是會逐漸變化的。

往往在進入第三階段之前,重複一下第一、第二階段的鍛鍊目標和重點,在某種情況下,還是大有好處的


鐵克健身中心整理

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