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營養對健美的重要性 - 如何計算與應用你需要的營養?


大家都知道,要成為出色的健美運動員,必須付出極大努力的鍛鍊,並爭取足夠的休息和睡眠,但大家切勿忽視營養的重要性,若以百分比來看,營養的重要性所佔的比例要比鍛鍊和休息更大。

以下有關營養的計劃和方案,能幫助你對蛋白質、碳水化合物、脂肪和熱量作更深入的了解,而我們更會指出更多有掌握關營養的準確時間性之要訣和增加新陳代謝的方法。

計算你需要的總熱量

公式:體重磅×12(減重);×15(保持),×18(增重)

以往數十年,高熱量和低熱量飲食方法都分別有支持者,但其實蛋白質、碳水化合物和脂肪均有一既定的公式給大家自我計算用量,大家可能已接觸過一些較複雜的方式,但我們的是非常簡單明瞭而有效的。

首先,定下你的目標,要減重、保持或是增重?再依據你的目標將你現時的體重乘以 12(減重)、乘以 15(保持)或乘以 18(增重)。

如何計算需要多少熱量?

減重:你的體重(磅)×12
保持:你的體重×15
增重:你的體重×18

例如:

一名 200 磅重的男運動員,他需要每天進食 200 × 15 = 3000 卡路里去保持體重;
一名 130 磅重的女運動員,她便需要每天進食130 × 15 = 1950 卡路里去保持體重了。

比如你正準備參加比賽,你要進食的熱量便是你的目標體重乘以 12,例如:你現在體重 200 磅,準備減至 180 磅去參賽,便是180×12=2160卡路里了,此方法對男女運動員同樣有效。

蛋白質、碳水化合物、脂肪佔的總熱量比例(30∼35%,50∼60%,10∼15%

知道你的每天熱量需求後,接著便是如何分配蛋白質、碳水化合物和脂肪了。

蛋白質應為總熱量的 30 ∼ 35%,碳水化合物應為總熱量的 50 ∼ 60%,脂肪應為總熱量的 10 ∼ 15%;每 1 克的蛋白質或碳水化合物的熱量為 4卡路里,而每 1 克的脂肪熱量為 9卡路里;你更要將每天進食的總熱量分為 5∼6餐;大家亦應額外攝取礦物質和維他命的補充品

蛋白質(1磅體重需 1∼1.5g

蛋白質為肌肉生長和修補的重要元素,而蛋白質由氨基酸構成的,人體每一個細胞也是由氨基酸構成的。

沒有蛋白質,人體的每一元件,如:頭髮、指甲、免疫系統和身體任可一個部份均無法運行和生存。

健身運動需要吸收足夠的蛋白質去維持運動量和運動後之復原;對大運動量的運動員之蛋白質攝取量一直是學者們爭論的問題,但一般共識是每一磅體重需要 1 ∼ 1.5 克蛋白質,這是一個非常安全而有效的份量,少於此數量效果會不足,而多於此數量亦不會更好

你的蛋白質攝取量應為總熱量之30 ∼ 35%。

一名 200 磅的運動員每天攝取 3000 卡路里,亦即他每天應攝取 250 克蛋白質(250 × 4 = 1000 卡路里),這便約為33%之總熱量了。但這250 克蛋白質亦應平均分佈至每一餐中,如這名 200 磅的運動員每天進食 6 餐,那麼便約為每餐 42 克蛋白質了。

好的蛋白質來源如火雞、雞、魚、瘦肉和蛋白。

碳水化合物

碳水化合物為最佳的能量來源,而碳水化合物可分為簡單碳水化合物(單糖類)和複雜碳水化合物(多糖類)。

  1. 多糖類碳水化合物:較慢被人體分解,亦不會突然提高人體血糖;所以,多糖類應包括在日常每一餐中
  2. 單糖類碳水化合物:會突然急速提升人體血糖,但不能持久,而且血糖還會急速下降。

但是,健身訓練後兩小時內,人體和肌肉是非常容易接受簡單碳水化合物的;此時不但能立即補充失去的糖原,而且有助於激烈運動後的復原。

然而,我們都知道在劇烈運動後兩小時內必須補充 60 ∼ 80% 糖原,換言之,愈快給肌肉補充足夠的碳水化合物,在下一次訓練便能得到更佳的效果,而簡單碳水化合物正能辦到這點;

但必須緊記,作為一個有紀律和認真的健身運動員,簡單碳水化合物就只能在運動後兩小時內攝取,在其他任何時間,只有複雜碳水化合物才能供給你穩定而優良的能量。

碳水化合物的攝取量應為每天總攝取熱量之 50 ∼ 60%

而大家亦要小心分配於每一餐中,大家於每一正餐中,每含 1 克蛋白質便應含 1 ∼ 1.5克碳水化合物。

而訓練前後的兩餐中(一般為高蛋白質及高碳水化合物之飲料),每含 1 克蛋白質便應含 2 ∼ 3 克碳水化合物,此兩餐是非常重要的,而此兩餐所含的碳水化合物大約是整天攝取碳水化合物的 30 ∼ 40%。

最佳的複雜碳水化合物:麥片、糙米、豆類、蔬菜、小麥、番薯、薯仔。
最佳的簡單碳水化合物:水果。

脂肪

日常每一餐所含的脂肪,對大家已完全足夠。較佳的脂肪是亞麻子油、橄欖油。

適量的脂肪酸是必須的。再次指出,大家日常攝取脂肪應為總熱量的 10 ∼ 15%。

宵夜

大家普遍認為宵夜是不應該的,因宵夜後已差不多睡覺,這樣會令人容易肥胖;今天來說是完全錯的

很多運動員經常犯的錯誤是超過 10 小時沒有進食,例如:你晚上 7 時進食晚餐,11 時睡覺,早上 8 時起床,你便是 13 小時沒有進食了;要知道大家是每 2 ∼ 4 小時進食一次來防止分解代謝這樣如大家 13 小時不進食會怎樣?這樣會令大家整天的努力差不多白費,以下指出的可能是對大家長肌肉的最佳祕訣!

臨睡前進食一小餐:

因大家在晚上要做的事只有睡覺,所以我們這一小餐中主要為蛋白質,蛋白質能防止分解代謝,人體能繼續提供生長激素,促進合成代謝,我們建議蛋白質健身飲料加氨基酸或 3 ∼ 4 個蛋白或一小杯乳酪;4 小時之後起床再進食同樣的一小餐,再上床睡覺;這兩餐分別約為 75 ∼ 125 卡路里。

大家立即將此方法加入日常程序中,不要間斷,這樣大家的肌肉便能 24 小時不停生長了,我們向大家保證,絕不會令你變肥!

總結

營養是健美運動員之成與敗的最大的因素,基本的認識能令大家步向正確的方向,深入的了解更能令我們達到目標。


鐵克健身中心整理

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