鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-健美訓練者的飲食營養方法】
 

 

行動網站 會員 聯繫 導覽 我的最愛
總人次 5180646 今日有 190 位來賓
首頁,訓練動作教練 文章:運動要點,新知,名人講談.. 本站健身討論版 各部位肌肉名稱 照片,專欄,健身房資訊等 相關網站連結
用FB留言

健美訓練者的飲食營養方法


飲食營養對於每個人都是必不可少的,從事健美訓練的人更需要充足的飲食營養。

尤其健美初練者只有配合合理的膳食,再加上科學的訓練方法,才能取得訓練的最佳效果。

科學地攝取飲食營養

食物的分類與選擇

營養學者認為,如果每天的食物包括以下五組內容,就可以稱做平衡膳食:

種類 功能
五穀雜糧,薯類,豆類(不含大豆)及脂肪少的堅果類 主要供給澱粉,其次供給蛋白質,礦物質和維生素,同時也是膳食纖維的主要來源
攝取量以適應訓練者身體消耗的需要為宜。
肉,魚,禽,蛋及大豆類(包括含脂肪較高的堅果類) 主要供給優質蛋白質和脂肪,也供給一部分礦物質和維生素。它們之間最大的區別是所含脂肪的質和量不同。一般來說,植物脂肪含不飽和脂肪酸較高,動物脂肪含飽和脂肪酸較高(魚的含脂量較少)。這類食物能夠提供優質蛋白質,並以脂肪形式補充必要的能量,故訓練者每日膳食中不可缺少,其用量以 100 ~ 200 克為宜,其中動物性食品與大豆類或豆製品最好各佔 50% 。
蔬菜,水果類 主要可供給維生素,礦物質和纖維。它們能增加膳食的體積,促進腸蠕動,有利於消化、吸收和排泄。能降低膽固醇的分解代謝與排泄(對減輕高膽固醇血癥,預防動脈硬化非常有益)。這類食物應以葉菜為主,每日攝入量以0.5 公斤左右為宜
奶及奶製品 主要可供給優質蛋白,脂肪,脂溶性維生素,維生素 B2 和鈣
油脂類 主要可供給熱能,不飽和脂肪酸和部分脂溶性維生素。雖然動物脂肪完全可以有第二類食物替代,但植物油必不可少,因為它是不飽和脂肪酸的主要來源,又是烹飪的必備輔料。

合理地攝取飲食營養

和健美直接有關的養分:蛋白質、脂肪、醣類(碳水化合物)、礦物質(無機鹽)、維生素、水和纖維。

訓練過程中,人體由於運動,使身體糖原的儲備量減少,體熱增加,酸性代謝產物堆積。

同時,由於不同程度地出汗流失水份等也會耗掉部分熱能。因此,需要利用食物來補償調節,以免營養失衡。

研究表明,人體生長和維持生命所需要的養料大約有 50 多種,但與身體結構,尤其是與身體健康,健美直接有關的主要是蛋白質、脂肪、醣類(碳水化合物)、礦物質(無機鹽)、維生素、水和纖維等七大類

各項養分的作用:

功用 營養素
訓練的「潤滑油」 維生素,礦物質
訓練時排廢調溫的「媒介」
提供訓練能源的「燃料」 脂肪,碳水化合物(醣)
人體健美的「基石」 蛋白質


訓練期間營養素的日需求

食物的種類要豐富多樣,才能確保營養齊全。

我們所說的合理地攝取飲食營養,是指要平衡膳食為原則,根據訓練期間營養素的日需要量,需及時補充有益於訓練的「潤滑油」、訓練排廢調溫的「媒介」、以及提供訓練能源的「燃料」和人體健美的「基石」。

這些營養素可從含量豐富的肉,肝,蛋,奶以及新鮮的蔬菜,瓜果,粗糧中獲得。

如果在進食的方法和攝入比例上注意科學與均衡,則效果會更好。

比如維生素 A、E ,可透過食物用油做菜來吸收,而維生素 C 的抗熱能力很差,則需透過吃生拌蔬菜,水果來受益。還有些維生素,只有拌同其他維生素才能在體內較好地發揮作用。

理想的膳食結構

理想的膳食結構是蛋白質佔總量的 25% ~ 30% ,碳水化合物佔總量的 55%~60%。

養分 含量
蛋白質 佔總量的 25% ~ 30%
碳水化合物 佔總量的 55% ~ 60%

依據不同生理特點和訓練目標,特別安排營養和食譜組合

另一方面,初練者可依據不同的生理特點和訓練目標,進行特殊的營養安排和食譜組合。

應注意的是,在已獲得平衡膳食的情況下,初練者一般不需要再額外補充營養品,過多的補充營養對訓練有百害而無一利。

例如:

身體肥胖的人

在選擇「減肥食物」和控制食量的同時,應做到每日攝取蛋白質不少於每公斤體重 1 克,以確保健美訓練的基本需要。

身體較為瘦弱的人 要注意適量補充脂肪和醣類食物,以增加肌肉的能量儲存。

過度攝取營養的副作用

蛋白質過量

增加膽,腎的負擔

醣、油脂(包括膽固醇)過量 增加心臟的負荷,削弱身體的靈敏度,妨礙內臟器官的正常功能,誘發心血管疾病等,而且容易造成肥胖
維生素 A 補充過量 引起中毒並破壞髮質,引起脫髮
攝取過多食鹽 導致高血壓,使體內積存過多水份,身體變的臃腫

膳食的合理安排

健美訓練者的每日食譜配備公式為:【適度的蛋白質食品 + 較低含量的脂肪食品 + 高含量的碳水化合物食品】。

那麼初練者每天吃幾餐?什麼時間吃好呢?

實驗證明,初練者採用「日食五餐法」較為合適

即每日吃 5 次,每次吃 6 ~ 7 分飽為度,或五餐達到每日應攝取熱量之總和的進餐方式。

日食五餐的比例分配,訓練前後的攝取時機

早餐應佔全天總量的 20%,上午加餐(早餐與午餐之間)應佔全天總量的 10%。

午餐應佔全天總量的 30%。下午加餐(午餐與晚餐之間)應佔全天總量的 10%。

晚餐應佔全天總量的 30%。

採用「日食五餐法」,可使食物被消化吸收的進程相對縮短,同時還可以減少脂肪的儲存量。

訓練與進餐的相隔時間,一般是小到中等運動量,休息半小時後即可進餐;如果大運動量,應至少休息一小時後進餐。


鐵克健身中心整理

在鐵克討論 用FB留言
[自2003/01/24本篇被點閱87459次]
其他文章:[全部]
1. 女性健美不可拒食脂肪
2. 碳水化合物飲食的運用
3. 健美訓練者的飲食營養方法
4. 米飯是重要的碳水化合物來源
5. 營養對健美的重要性 - 如何計算與應用你需要的營養?
6. 飲食熱量表
7. 卡路里總表-一般餐點熱量表
8. 簡易食物代換表/市售食品熱量參考表
9. 基本三餐食譜範例
10. 碳水化合物對運動訓練重要性之探討
11. 當代自然健美者十大常用進階營養補劑簡說
12. 提升睪固酮的運動補劑 - 蒺藜皂甙(Tribulus)
13. 高『碳水』飲食?低『碳水』飲食?
14. Keto Diet - 低碳水化合物減脂法(上-CKD)
15. Keto Diet - 低碳水化合物減脂法(下-TKD)
共 23 篇,更多.. 回文章索引
site statistics

健身房首頁文章佈告欄BBS訓練與比賽動作資訊Links會員相關功能網站歷程聯繫我們 | Xmall購物
 版權所有 All Rights Reserved | 鐵克健身中心