鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-重量訓練方法的選擇 - 金字塔原理、倒金字塔、固定重量】
 

 

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重量訓練方法的選擇 - 金字塔原理、倒金字塔、固定重量


許多人對於重量訓練的法則選擇尚有些許疑惑,而我經幾次實驗(經紀錄訓練重量、體重的增加)後集結一些感想來做個簡單的比較,讓人較容易瞭解,針對此篇文章找了一些相關的依據,因此尚稱的上是一篇經驗談。

作者 阿聖jehenlin

金字塔原理

首先這金字塔原理顯而易見的是,由輕加至重,是屬於循序漸進的方式,是多數人所採用的方式,加上因為是漸加重量,所以較不容易受傷,經由輕至重,在過程中可以輕易達到肌肉充血、鍛鍊。

訓練過程中可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮,再漸漸加重。當狀況不好(體力不繼、身體違和)也可輕易收到訓練效果,故進步空間大、對於多數剛入門的人而言是最好的訓練方式

金字塔原理的缺點

金字塔訓練法的好處似乎很多,但最大罩門是在經過輕的訓練至重,在前段訓練過程已消耗太多力量,當作至 MAX 80% 時,重量已經很難達到真正的80% 甚至以上,許多人也曾說過:那我可以多做幾組、或者多休息一下,應該影響不大才是!

而實驗結果是休息較長後,仍可舉起重量達 MAX 60% ∼ 70% 左右,多做幾組則完全不行!因為連舉起來都顯困難了,又怎能有效訓練呢!

倒金字塔

比較起來倒金字塔原理則可以輕易達到訓練的 MAX 重量 80% 強度,因為在體力完全的狀況下直接進行大重量訓練,體力、肌力上得以完全發揮,故強度可提高許多,由於強度提高故力量會進步的較快,但卻是十分危險的訓練方式。

倒金字塔原理的缺點

許多人(對其危險性)不以為然,認為這種訓練法沒什麼難的,但若你是使用 MAX 80% 的重量在訓練,而非以下,若你沒有充分熱身的話,相信你可以十分快速、明確的感覺到這種訓練法的傷害

採用此訓練法者熱身在此顯得格外重要,並非單純的拉拉筋、伸展操,而是在你的訓練器材上先做 1 ∼ 2 組的輕重量來熱身,在確認肌肉收縮的狀況、感覺後,立刻投入訓練,在第一組 80% 的訓練下,嚴格而精準的做完你的每個 reps(次數),應該會立刻感到強烈地肌肉腫脹充血感,在接下來逐漸減輕重量的訓練下,一個肌群很容易被完整訓練,儘管你採的組數十分少,效果一樣明顯。

固定重量

固定重量的訓練許多人認為是固定次數、組數。實際上固定重量的有效練法是:重量固定在MAX重量 70 ∼ 80% ,熱身完後第一組盡你的力量做,不管幾下,8、10 甚至 12 下都做,做完後休息一下再來,一樣盡量的做,相信你可以發現後面的幾組越做越少下,甚至只能做各 5 、 6 下就不行了!

相信你現在發現了,固定重量對你的肌肉威脅性依然存在,不會因為不加或減重量就會輕鬆,因為這訓練法的危險性較低,所以對剛入門、缺乏肌力、器材較少者有較大的幫助。

綜合評估

綜合評估後,我的建議是這樣的:

重訓方法 適合對象/程度
金字塔
適合多數訓練者、初學者、訓練狀況不穩定者
倒金字塔
有一定基礎的訓練者、訓練時間不充足者
固定重量 器材有限(如一般在家訓練者)、初學者、肌耐力較不佳者

經驗談

在實驗過程中,一般是:

金字塔訓練的成長為最穩定,在同樣的訓練時間中金字塔比較合乎人性(因為循序漸進,量力而為,不會要了你的命),但有些人的肌耐力進步十分迅速,在幾輪的訓練後總不能達到完全的刺激,明明已經沒力氣了,但肌肉卻還沒完全受力,排除姿勢錯誤的情況下,我建議他使用倒金字塔,在同樣的訓練時間裡他很容易到力竭,肌肉充血也較為明確(接受訓練者一致認為)。

有些沒什麼時間的人對倒金字塔也是樂此不疲,花更少時間達到更佳的訓練效果,然而我的建議是,若你覺得金字塔訓練總搔不到癢處,那你就用倒金字塔來感受一下高強度吧!

(倒金字塔)訓練法許多人都知道,但能真正去做到高強度的人,我卻十分少見,跟幾個健身十分久的前輩討教時,也是發現能做至力竭者十分少見,許多都花時間在組數、在次數上打轉,做幾組或幾下…我記得讀過許多文章都提到訓練組數 3 ∼ 4 組就可以了!

因為採高強度的訓練能做 3 ∼ 4 組者,絕對能完全刺激肌肉,在沒外力影響的情況下,這個組數是十分足夠的,若繁雜的原理不提,簡單的說:與其花那麼多力氣去做那麼多組,倒不如認真的做 3 ∼ 4 組高強度的,訓練是重質而不是重量,做 10 組、20 組也許有效,但若採高強度作 3 ∼ 4 組相信效果會更好!

若你不覺得,只有一個原因,那就是強度不夠了!該加重量了!

對於固定重量,通常我會鼓勵初學者使用,在一次又一次的訓練中,因為沒有加重量的恐懼感所以會容易完成訓練,在一段訓練期後,再來改採其他方式,這樣進步會較快。

曾有人問我,我認為什麼才是有效的訓練?

我的答案只有一個,就是強度!永遠的強度!

在這個與重量搏鬥的世界中強度才是一切,因為你沒有使用一定強度的訓練,你只是拿著器材晃動而已,這樣肌肉不會長出來,不管你採用何種訓練法,對強度的要求是不會變的。

唯有高強度的訓練才能給你尺寸上的增長

既然要練,就要求自己達到屬於自己的強度,收穫應該離你不遠。(阿聖)

阿聖格言:「健美是:循序漸進、挑戰極限、自我突破,最後千錘百鍊方能成鋼!」


作者鐵克網友阿聖(jehelin) 鐵克健身中心整理

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