鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-練就堅實的腹肌 - 波特.科爾(Porter Cottrell)“冠軍之夜”大賽冠軍】
 

 

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練就堅實的腹肌 - 波特.科爾(Porter Cottrell)“冠軍之夜”大賽冠軍


Porter Cottrell, 1993 NOC 冠軍

PorterCottrell

上帝創造腹部有兩個原因:把上體和下體連接起來並強化你的整個軀於,使你不至於像布娃娃那樣柔軟無骨。

既然腹部如此重要,你為什麼不努力去練就一副堅實漂亮的腹肌呢?

飲食

你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋,就沒有人能知道。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率

我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周只練三次。

數量

雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。

重量

腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正確的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念控制,而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張

練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直

練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作

我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。

下面就是我最喜歡的三個練習:

仰臥起坐

平躺地上,小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好像要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前以致觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。

下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,他們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛練了腹斜肌。

正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。

動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。

坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著。

控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素

合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。 (鐵克健身中心翻譯


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