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鍛練體適能五大指標


近年來,隨著「體適能」觀念的普遍,國內掀起一股運動健身的風潮,無論男女老少,都勤上健身中心。但是,在忙著跑步、跳有氧舞蹈、舉啞鈴、拉單槓時,許多人並未真正了解體適能的含意,往往花了許多力氣,不僅效果有限,還可能造成傷害。

擁有美國有氧運動教練第五級(最高級)認證的陸文灝指出,體適能(Physical Fitness),簡言之,即身體適應環境的能力。

日常走路、登山、工作、負重時,如果活動順暢、四肢靈活、勝任愉快,就表示體適能不錯,反之則易疲勞、力不從心。

判斷「體適能」狀況有五項指標

陸文灝指出,一般判斷「體適能」狀況有五項指標:

1.心肺功能

所謂心肺功能,是指肺臟與心臟將氧氣輸送到身體各組織細胞的能力

通常,一個人在劇烈跳舞、爬山、爬樓梯時,愈能持久、且不會臉紅氣喘,心肺功能就愈好;若要更精確評估,則可測量安靜時(尤其起床前)的心跳,將三天的數值平均,一般人應在每分鐘七十二下左右,愈低則心肺功能愈好。

測量心跳率時,可將左手食指與中指置於右手腕動脈處,測量每十秒鐘的心跳數,再將數值乘以六,即成每分鐘的心跳數。

2.肌力

肌力是肌肉可負重的力量,每天各類活動,如提重物、抱小孩、背書包,都需要肌力,而肌力也是支撐骨架、影響體態的關鍵,肌力若不足,容易彎腰駝背、拉傷肌肉、扭傷關節。

3.肌耐力

肌力代表肌肉力量的強弱,肌耐力則是肌肉力量的持久度,以登山為例,有人走上五、六個小時不覺得累,有人走上半小時就不行了。

肌肉與肌耐力關係密切,通常,要訓練肌力,得先從肌耐力下手,慢慢增加肌耐力,肌力也會逐漸變好。

4.柔軟度

柔軟度則是指肢體活動空間的大小,柔軟度好的人,肢體伸展空間大,手可以舉得高、步伐可以邁得大、腰可以彎得低,無論蹲站都沒問題;柔軟度差的人,若動作過猛,很容易受傷,一彎就閃到腰,一跳就扭傷腿,甚至轉身就扭到脖子。

值得一提的是,現代人因工作偏靜態,長時間維持相同的姿勢,而一到週末假期,又喜歡從事激烈運動,如打籃球、網球等,很容易造成運動傷害,原因即柔軟度普遍不佳,而這也是體適能各項指標中,一般人最弱的一環。

5.體脂肪

至於體脂肪,其功能為潤滑身體、保護內臟,為人體不能或缺一般而言,體脂肪佔體重的比例,男性在 13%∼20% 為宜,女性在 18%∼25% 都算正常。

女性體脂肪率較高,是因胸部、子宮、卵巢等身體構造不同;而年長者體脂肪也會較多,體脂肪多不僅肥胖、影響運動能力,也破壞體態美感。(記者薛桂文/專題報導)


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