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基礎健身訓練名詞解析


接觸健身的朋友們應該聽到過很多健身名詞,但是腦子裡卻很模糊,今天就給大家介紹我們健身重訓中最常見的一些名詞!來幫助大家更好的的學習健身!

1. RM:最大重複次數

RM = repetition maximum,也就是最大反覆次數的縮寫。

在重量訓練的領域中,RM 指的是單一重量你所能重複的最高次數,是一種重量單位。

舉例:10 公斤的啞鈴 A 只能舉8下,第 9 下就沒力舉起來,那對 A 來說,他的 8 RM 就是 10 公斤;但 B 要在舉第 8 下時達到力竭(無力舉第 9 下),卻要使用 12 公斤的啞鈴,因此對 B 來說,他的 8 RM就是 12 公斤。

這是因為每個人所能承受的重量不相同,所以為了簡易區分訓練負荷,我們通常會用 RM 來制定訓練課程或菜單,這樣一來就能用統一的說法,自動調整成適合每個人的重量。

2. Reps 反覆次數

在某個動作中 1 組所做次數,你做了 1 組 10 下的深蹲,10 下即是反覆次數 10 次的意思。

3. Set 組數

幾個反覆次數加起來可作為 1 組,假設深蹲設定要做 10 下 * 3組,意思就是 10 下做完休息一會兒,再做下一組 10 下,如此重複 3 回(組)。

4. rest 組間休息:

組與組之間的間隔時間。

5.Intensity 強度

我們很常聽高強度運動、低強度的運動等說法,你也可以把它想成運動的難度,通常運動的執行難度越高,強度也就理所當然地跟著高。此外,強度更與 RM 有高度關係。

以重量訓練來說,有個通用而簡單的方式來了解,比如說一個人可以蹲舉的 1 RM是 100 公斤,而這次蹲 80 公斤,那相對上的強度就是 80%。所以也可以進一步得知,肌力訓練(大多 1 ~ 5 RM)跟肌耐力訓練(大多 12 RM 或以上)相比,肌力訓練的訓練強度上相對較高。

強度越高覆次數越少;強度越低,反覆次數越高。

順帶一提,選擇組間休息時間也會依據你的運動強度來變化。運動強度越高組間休息就越久。

像是進行低重量、高次數(低強度,12 RM↑),那休息時間一般設定在 30 ~ 60 秒之間。

換作執行中重量、中次數(中等強度, 8 ~ 12 RM之間),那休息時間一般設定在 60 ~ 90 秒之間。

如果是執行大重量、低次數(高強度,8 RM↓),那休息時間一般設定在 2 分鐘以上。

5.Volume 訓練量

算法為重量*次數*組數,例如臥推 60 公斤 * 5 Reps * 4 Sets = 1200 Kg = 總訓練量。

目前訓練量已被視為是肌肥大的重要指標之一,影響訓練量的因素有很多比如訓練重量,組數,次數,以及肌肉在張力下的時間。

然而,目前已有研究指出,訓練量並非越高越好;多少訓練量可以帶來最佳的訓練效果,則會因為個體間的差異而有所不同。所以除了計算數字之外,還要根據自己的自身情況去評估。

最後提示:

以上的名詞在設計訓練計劃時非常重要,他們之間又有相互聯繫,相互制約的關係!

比如訓練肌力一般搭配高強度( 1 - 5 RM)多組數,長間歇和低訓練量。而肌肥大則搭配中等重量,組數以及休息時間以及大的訓練量。


來源:網路 鐵克健身中心編輯

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[自2019/03/03本篇被點閱526次]
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