鐵克健身中心-60-40-20:運用休息-暫停(rest-pause)訓練法讓肌肉得到殺手級的膨脹感
 

 

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60-40-20 訓練法:運用休息-暫停(rest-pause)訓練法讓肌肉得到殺手級的膨脹感

你正再找一種訓練方法能讓你的肌肉在訓練最後感覺超漲?不用找了。這個方法叫做 60-40-20,這會讓你多出 120 秒的痛苦深淵,讓你感覺肌肉超漲並將得到巨大的進步。
作者 Lawrence Ballenger

對認真訓練的人來說,沒有什麼比把自己逼到極限更棒的事。肌肉的膨脹感、灼熱感,隔天的酸痛感,感覺手臂就像要掉下來一樣,這些就是殺手級訓練的特徵。這些同時也是對肌肉成長最好的刺激,也正是你必須把自己推到極限的理由。

所以不妨在最後的動作來些頂級的訓練建議 - 在你的訓練最後做的一個搭配超暴力技術的特定動作 - 這可以把你的膨脹感逼出你的極限之外。這個動作叫做 60-40-20,這讓你多出120秒的痛苦,但也會逼出你 120% 的潛力。

在達拉斯的 Destination 健身房,私人教練 Kyle Cavner 和我曾一起用這個方法練了一年。這個方法會搾乾你身體的最後一滴力量,若是你可以從這為時兩分鐘 (120秒)的痛苦動作中撐過去,你將能得到巨大的膨脹感和未來肌肉成長的保證。

你可能有過其實很粗淺的膨脹感,而且你還以為你已經把自己逼到極限了。但這裡提到的方法將是你經歷過的的感覺的三倍。再次強調,在安排策略上,你要把這個方法放在你訓練的最後 - 或者,如果你夠膽試的話,可以在訓練開始前把這拿來做預熱(pre-exhaust)(會讓你接下來的訓練更痛苦)。

你只需要準備兩件事:一個手錶,和預備接受強大痛苦的心理準備。你可以用任何器材做 60-40-20 ,但是用機械做會比較容易,因為當你已經筋疲力盡時就可以省去還要平衡重量的力氣。

2休息、暫停、長大!

開始做 60-40-20 之前,先選擇一個輕重量,然後開始練,持續練 60s(秒),然後放下 10s,再練 40s,再放下,最後再練 20s,結束這回合。這就是完整的第一組。如果有伙伴的話,別讓他幫忙,放他去練他的吧。接著,在下一組開始之前休息 2 ~3 分鐘,總共做三組。

其實 60-40-20 就是運用輕重量的休息-暫停法。一般休息-暫停法是用來幫助你完成一組大重量訓練的,但 60-40-20 法的目標是把血液更多的推向被訓練的肌肉,擴張肌肉筋膜,幫助賀爾蒙分泌,並最終向肌肉成長發展

這個訓練法看來容易,做起來異常的難!

這裡有幾個訣竅讓這最後的動作獲得最大的效果:

  • 記得 60-40-20 最重要的是時間控制,不是次數。不要預設你要做幾下,設定好碼錶,做到時間到為止。
  • 如何選擇正確的重量?這會花你一些時間去找出來。選用你暖身的重量,或者你的最大重量(1RM)的 50%。假如你挑選的重量讓你做起來太輕鬆或者太困難,就立馬調整重量,以便讓你在設定的時間到時也同時耗盡你所有力量。
  • 當你做單關節動作時,例如腿伸展(leg extension),當做完一組 60-40-20 時,把休息時間限制在兩分鐘內。若是較大的肌肉群,可以休息到三分鐘。
  • 60-40-20 是一種不亞於身體上的心理磨練,你一定要推自己一把! 60-40-20 當中的休息時間一定要短,並且努力抵抗肌肉的灼熱感。

2 60-40-20 的實例

想看使用 60-40-20 的實例?在你開始做之前先觀看 以下三角側平舉(lateral raise)影片,如果你能撐過 60-40-20帶來的苦痛,你很快就會得到進步。(鐵克健身中心翻譯)


原文 / 鐵克健身中心翻譯Take

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[自2015/12/25本篇被點閱25692次]
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