鐵克健身中心-肌酸的問與答 - 十七個肌酸常被問的問題
 

 

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肌酸的問與答 - 十七個肌酸常被問的問題

儘管有廣泛的科學證明,人們依舊對於肌酸有無數的疑問。「Creatine Report」的作者 Nick Tumminello 教練特別為此澄清這些問題。
作者by Nick Tumminello

從 1832年起就有許多關於肌酸的疑問,那年有一個瘋狂的法國化學家 Michael Cheveul 在骨骼肌中發現了一種酸。

160 年後 - 單一水合肌酸在 1992 年被陳列在營養補給品陳列架上。此後,人們為肌酸宣嚷不已,對於肌酸的疑問越來越多:家長懷疑肌酸是否安全,消費者好奇肌酸是怎麼運作的,舉重人想著該在什麼時候吃、該配多少水。

一如 Creatine Report 的作者所述 - 一本免費、公正、詳細的肌酸評測的書刊 - 我花了許多時間閱讀科學研究中有關肌酸的細節,也跟許多世界上具有領導地位的補給品專家談論,所獲得的結論可以回答你對肌酸的一切疑問。我對我在蛋白質上的研究也做了相同深入的功夫,這些也同樣是提供給大家,完全免費的資訊。

如果你希望你的問題得到簡單明瞭的解答,你來對地方了。我會告訴你對於肌酸你應該知道的所有細節:肌酸是什麼、怎麼用、安全性如何、怎麼填充、副作用等等。

21.什麼是肌酸?

肌酸是含氮有機酸,從氨基甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸中而來。骨骼肌包含 95% 的肌酸,而心肌、大腦、和激素中含有 5%。

22.肌酸的作用是什麼?

根據 美國肌力與體能訓練協會(NSCA) 的高級培訓師 David SandlerSenior所述:「肌酸能讓你有更長、更強的運動能力,能幫助你訓練時多做幾下。補充肌酸能增進磷酸肌酸的儲存多出 10~40%。

23.肌酸為什麼有效?

根據 Jose Antonio 博士 - 諾瓦東南大學(Nova Southeastern) 的教授,以及運動營養學會ISSN(International Society of Sports Nutrition)的CEO,他表示「肌酸如同燃料供應一般,讓你能透過增進磷酸肌酸的儲存進而快速的運動。」

24.誰需要肌酸?

簡單說,如果有人想要增加純肌肉、增加力量、加強在無氧運動時的表現,就可以考慮肌酸。

Antonio 博士說,「時至今日,肌酸是最好的增強無氧運動表現的膳食補給,並且能增加純身體質量、加大肌纖維體積。」

25.肌酸對練肌肉有幫助嗎?

可以,研究結果表示肌酸有以下助益,

  • 增加無脂肪身體成分
  • 使力量更增強(以 1RM 的重量來測試獲得的結果)
  • 增加肌肉耐力
  • 增加無氧時的力量和表現(在許多活動中都得到證實,包括連續跳躍、蹲跳、膝伸展和折返跑)

26.肌酸能幫助減脂嗎?

當然,肌酸幫助你獲得並保持代謝旺盛的肌纖維,這間接促進了脂肪的燃燒。

進一步簡單來講,你身上的肌肉越多,你在健身房裡就能練的越強,且在訓練期間甚至訓練後都能燃燒更多的卡路里。

此外,肌酸的水合作用(hydration properties)特性也有助於更直接的提升代謝能力,Antonio 博士說「充分含水的細胞代謝能力會更好」。

27.我應該攝取多少肌酸?

在維持期當中,每天吃 3~6克即可。

28.肌酸填充期是什麼?

為了盡可能發揮最大效果,在頭 7 ~ 14 天,每天吃 10-20 克,這就是所謂的填充期,這樣能夠讓肌酸盡快發揮作用。

經過填充期後,就回到問題 7 的維持期,一天 3 ~6克。

29.什麼時候、為什麼我需要填充肌酸?

填充期不是必要的。持續服用固定劑量四周後同樣也能發揮很好的效果。但是若先通過填充期的話,可以縮短在兩週內達到同樣好的效果。

210.使用肌酸多久循環一次?

大多數人不需要擔心這個問題。持續使用能持續得到肌酸的效益。

21l.肌酸會使身體儲水嗎?

肌酸確實會使細胞中保留較多的水分,但是這對運動表現有正面的效果。雖然這會使你的體重增加。

所以運動選手可能循環使用肌酸,也就是需要隔一段時間停止一下肌酸的使用,最好是在比賽當天的前六週停止。

212.吃肌酸時應該飲用多少的水?

根據 Antonio博士表示「研究顯示,每 3g 肌酸最好配 120cc 的水。」

213.哪一種肌酸最好?

洛杉磯湖人隊顧問、男性健康雜誌(Men's Health)營養顧問 Alan Aragon 說「單一水合肌酸(creatine monohydrate)肯定是最好的。它比起其他類型的肌酸不但便宜,也是真正有較高生物利用率的肌酸。」

214.肌酸安全嗎?

Antonio博士說「肌酸可能是歷史上被最多研究的機能增進輔助物質。科學研究結果明確的表示肌酸沒有不好的副作用。沒有證據顯示肌酸會造成肌肉撕裂、傷害腎臟、造成脫水或各種謠傳的壞處。如果有上述的副作用,請用科學證明讓我知道!』

215. 肌酸會導致抽筋嗎?

不會!Antonio 博士指出另一個對於一季的美國大學足球(NCAA)的比賽和訓練的研究:

「研究發現肌酸使用者比起沒有使用肌酸的人,更少發生抽筋,心臟問題或者脫水、肌肉緊繃、肌肉拉傷,和各種謠傳的傷害。也就是說,在訓練有素的運動員身上,也顯示規律的服用肌酸並不會造成傷害,甚至對於某些運動中的狀況能發生保護效果。」

216.青少年可以使用肌酸嗎?

當然,而且同樣有效。研究顯示肌酸對已進行相當訓練且體格初具雛形的青少年,能增進力量和表現。話說回來,在使用前當然一定要看清楚罐子上的標示,瞭解並遵從建議的使用方法。

217.女性可以使用肌酸嗎?

可以。想要變得更強、練就較多肌肉(少脂肪)、運動員般體格的女性都可以安心的使用肌酸。(鐵克健身中心翻譯)


原文 / 鐵克健身中心翻譯Take>

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[自2015/12/23本篇被點閱25097次]
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