鐵克健身中心-關於健美 - 11 件你非謹記不可的事
 

 

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關於健美 - 11 件你非謹記不可的事


關於健美 - 11 件你非謹記不可的事

出處Musclular Development , 作者Ron Harris.
Take、Tony(tc_toto)翻譯 請勿轉載

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你有沒有很想練大?有沒有?你當然有,你看了很多雜誌,裡面許多超巨大肌肉怪物,你已給自己機會,你已經在健身房努力鍛鍊,吃很多好的食物以及許多的營養品。但是,你可能也在不知情的情況下做了某些會破壞你的努力的事情。我練了 31 年,從我印象中記得的許多健身房和健美者,挑出了 11 個常犯的、而且會阻礙我們達到壯大的目標的錯誤,你要謹記並且絕對不要犯上。

21.別過度做高強度技術訓練

遞減組、超級組、強迫組、static holds、暫停休息法、預熱法和巨大組,都是衝擊肌肉長大的好方法。

但你若太頻繁地用著這些方法,漸漸的這些方法對你的肌肉衝擊效果就會減少。你應該適量地、更有分寸地使用這些方法,避免神經系統的疲憊、身體才不會適應每次應當給予肌肉的刺激。

 22.不要讓幫你補的人用太多力

別再鬧了,拜託你自己把重量舉起來!

在槓上裝太多槓片、或者拿起你根本連一下都推不動的啞鈴,這到底有什麼意義?

如果這只是單純的使你相信自己可以用多重的重量做訓練,你最好改變一下你的想法。幾組中用上一兩次(rep)強迫次數沒問題,但是如果你全程中都需要有人幫你,很肯定你根本是做錯了。

把重量減少,然後完全自己做,這樣的訓練效果會好非常的多。

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23.不要空腹訓練

假如一台車你根本不給他加油,你怎麼能期望它能到處跑?同理,在沒吃東西的情況下,你怎麼能預期你有好的訓練效果?

有些人不吃,他們說因為一早就要練根本沒有時間先吃飯。真的嗎?何不起得更早一點就好,吃些雞蛋和燕麥?

有些人會刻意的空著肚子做訓練,因為他們相信餓著訓練會不但不會對生長激素有什麼影響,而且訓練效果會更好。

仔細想,當你為身體整個系統提供足夠的蛋白質,身體就不會分解肌肉纖維(以獲得蛋白質)。此外身體需要碳水化合物以轉換糖原提供肌肉收縮以及所需要的活動。

吃很多的固體食物像是肉類是最好的,即使是液體的,只喝一杯混合高蛋白和碳水化合物的飲品也比什麼都沒有好。

否則練的那麼努力,但是卻餓著肚子,你也不過是多做一次白工罷了。

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24.不要找藉口

我聽過太多,也用過許多藉口。我練不大是因為我的基因不好、因為我是自然的、因為我還年輕、因為我老了、因為我不是美國人....等等。

所有的藉口都只不過是用來安慰自己的謊話,讓自己感覺好一些,掩飾自己的付出、努力不足。一旦你這麼自我認定了,你自然就限制了自己,訓練上就再也不會有進展,這變成一種對自我的暗示。

在健身訓練上,心理是一種很強的控制力量,一旦你在心理上做了某種程度的放棄,很肯定的,你就再也不會有任何進展。就像有人天天對你說『嘿!你知道你辦不到的!』

請捨棄掉那失敗主義者的態度,並開始想著你做得到!

25.不要刻意閃避困難的動作

避免做危險或沒有效率的動作是一回事,但若只是因為動作做起來感覺不舒服或是很困難就乾脆不做,就實在令人無言。

真正愛好訓練的人會享受蹲舉、前蹲舉、硬舉和其他做完會令你感覺像是被卡車碾過一樣的動作。

沒錯,這些動作可以讓你花最少付出取得最大效果 - 就我們的目的來說,就是能得到更大的肌肉量若你偏不要做這些動作,那好,就多花點時間繞遠路,像烏龜一樣的慢慢爬到你的目標吧。

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25.不要以為「多」就是好

一個動作做三組可能比只做一組的效果好,但不代表做六組就更好,做十組就飛天了。

我們在健身房訓練想要的就是讓肌肉得到刺激並成長。但是你必須讓肌肉休息,並給肌肉營養補充,這樣才能讓肌肉修復並長大。

每個人的訓練強度和頻率都應該有一個限制,若是過頭了,就會降低訓練效果,因為你做了超過你的肌肉和神經系統的回復能力所能負擔的訓練(訓練過度)。

講白了,如果你無法從訓練的損傷中回復,你就不會長大。你必須不斷嘗試,去學習、找尋,當沒有人幫你一起訓練的時候,你自己的能力到哪裡,能練的強度有多高,且還能讓你持續進步。

但是,很現實地,每件事都一定有個極限,你不能做過頭,否則,乾脆每天練 12 小時效果不是更好?不然你試試看,你要是照 12 小時練的話,只要幾個月很快 你就會變得像肯亞的馬拉松選手。

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27.不要依賴外力或者激素原

我們無法否定藥物的效果,有研究指出,被研究對象被給予一定劑量的睪酮,結果他們的肌肉生長了,但這些人卻從來沒有做過重量訓練!

但卻有些人也許因此被誤導了,以為用了類固醇或激素原,就可以隨便練練就好,還以為藥物可以彌補他們付出不足或強度不足的部分。

沒錯,在這種前提下雖然你只是隨隨便便的練也可能可以看到一點成果,但假如你真正好好練的話,即使不靠藥物,那效果比隨便練加上藥物何止是一點點!

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28.不要不睡覺

這裡再一次提到很重要的回復。

回復和營養通常都沒有受到應有的重視。睡眠是讓你的身、心休息、重新歸零的時候。你不睡覺,你就不可能以 100% 的最佳狀態做訓練,而且你絕對無法讓身體、肌肉得到回復、得到生長

可能你真的因為工作太忙、家庭需要照顧,根本睡不滿八個小時,那就盡可能睡夠睡飽,並且抓緊任何可以休息的時刻休息。睡眠對你建造純肌肉纖維的目標是絕對重要的。 

29.不要一直練輕重量

正如有些人老是硬要練太重,重得像是舉重選手的重量而不是健美選手;卻有另一群人只用輕重量和多次數,一心只想要讓肌肉感覺到膨脹。

膨脹感當然超爽的,但你不應該不讓自己的肌肉受到挑戰。你至少要有幾組要以足夠的重量做 8-10 次的反覆以啟動快縮肌纖維。

例如健美選手在賽前只做輕重量的訓練,將會導致流失掉珍貴的大量肌肉。這證明了練太輕將會帶來的不良後果,如果你的肌肉不再需要應付更強大的重量,那它們只會變得更小。

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29.不要常常更換課表

甚麼是最好的課表呢?並沒有所謂最好的課表

任何一種課表都要經過實際操作、試過才知道適不適合你。許多人的問題在於操作新課表的時候,只做了 2-3 週就決定放棄,轉去下一個課表了。

對於一個新的訓練方針或課表,在做決定之前請老實的照表操課最少 6-8 週再做決定。通常真正的上手或是開始看到收穫也是需要大約這麼長的時間.

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211.不要放棄

我特別把這個留到最後講。

肌肉的成長是一種初期很快,但隨著時間會越來越緩慢的變化。你的肌肉量和力量仍會持續成長,只是間隔會越來越久。肯定會有一段時間是你做對了所有的事,但卻看不到任何增長的瓶頸期。

這是一個沮喪的時期,有些人會絕望的放棄。有些人可能作對了一切、充分發揮他所有的潛能,但所獲得的回報仍遠遠小於他們最初設想或期望的。

我老實告訴你,除了少數基因天賦非常突出的健美者之外,大部分人即使發揮最大潛能搞不好也要用上 20 年才能練到目標。很多的健美人都在修成正果前因為看不到結果就放棄了。

如果你可以持續努力不懈,是絕對可以達到比你預期還好的目標。其實只需要多一點信心,維持正確的鍛鍊、飲食、以及睡眠習慣,並且長時間持續不懈的進行,要達成這樣的目標是指日可待的。


Take、Tony(tc_toto)翻譯 ;校稿編排鐵克健身中心Take

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