鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-高聳入雲的斜方肌 - 絕不可少的三個斜方肌訓練】
 

 

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高聳入雲的斜方肌 - 絕不可少的三個斜方肌訓練黃金動作


高聳入雲的斜方肌 - 絕不可少的三個斜方肌訓練黃金動作

traps

(鐵克健身原創翻譯)

當你看到高聳的斜方肌的當下時會怎麼覺得?沒錯!這個人一定很強很有力。

要是兼具漂亮的三角肌,就更能讓你的整個體態看起來更棒,加上鼓漲的Tshirt底下飽滿的二頭肌,尤其更能吸引女生的目光。

很多人會想,「怎樣才能練出高聳強壯的斜方肌?我要怎麼做?我辦得到嗎?」

當然,你可以。現在我就告訴你怎麼做。

為了得到夢寐以求的巨大斜方肌,有三個動作應該加入你的訓練課表中

2槓鈴硬舉Barbell Deadlift

沒有任何動作比硬舉更能用上你的上背肌群。看看那些健美選手和舉重選手你就會明白我說的。

這動作不只是最有效,而且能盡可能的最短時間內,幫助你達成目的練就巨大的斜方肌,並且對於很多的其他肌群訓練也非常有幫助。

這動作還能夠訓練到的其他部位肌肉,如下:

  • 豎脊肌 Spinal Erectors
  • 下背肌 Lower back
  • 股四頭肌 Quads
  • 股二頭肌 Hamstrings
  • 臀大肌 Glutes
  • 還有伴隨著輔助的其他許多小肌群

有時候做槓鈴硬舉的當下,你可能感覺不到各肌群有參與到多少、用上多少力,但其實你的肌肉實實在在的被操練著,在經過一組又一組的超重量操練後,就算當天不覺得怎樣,但隔天你就會感受到無比的酸痛。

雖然硬舉做起來非常的痛苦,但是你投入當中所獲得的一切 - 包括酸痛 - 都是值得的。

誠如就如銘言所說「一分耕耘一分收穫,no pain, no gain.」。

 硬舉我建議做 2-4組,每組 5-7 下。

2啞鈴聳肩Shrugs

這個動作你可以選用槓鈴、啞鈴、 史密斯機器或滑輪機。這是最棒的上部斜方肌訓練動作,能將之孤立出來訓練,並能增進這個區域肌肉的厚度。

做這個動作時一定要做完整徹底的聳肩。用大且完整的動作,將你的肩膀盡所能的向地板下降,但同時要保持腿和背部挺直。然後盡可能的舉起到最高位置,每一次(reps)都要這樣做。只要做得正確,這一定能讓你的斜方肌像被火燒一樣。

 我建議做 2-3 組,每組 8-10 次而且幅度要大(完整徹底的聳肩)。

2繩索面拉 Face Pulls

繩索面拉這個動作不常見,但斜方肌訓練少了這個動作就不算完整。

繩索面拉主要是一個類似划船的動作,抓住一條繩索然後向自己的臉部拉。

這動作不只能強烈的刺激你的斜方肌,同時也能作用到你的後三角肌和其他上背部的小肌群。

健美訓練者常常有著與他們胸肌/前三角肌發展不相襯的上背/後三角肌。繩索面拉在訓練斜方肌群的同時還可以矯正這個現象的平衡。

要從繩索面拉當中得到最強的刺激,試著專注的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展,而且在每一次( reps)動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。

我建議把繩索面拉作為斜方訓練的最後一個動作,做 2-3 組,每組 8-10 次。

就是這些了,我已經把練大斜方肌的三個黃金動作交給你了。

也要記得,每當你在訓練三角肌的時候,你的斜方肌總是會被間接訓練到。

下面是完整的訓練計畫,你應該照著做的,每週至少一到二次,並每週慢慢的增加重量。

  • 槓鈴硬舉 2-4 組,每組 5-7 下。
  • 聳肩 2-4 組,每組 8-10 下(槓鈴、啞鈴、史密斯機或滑輪機都可)。
  • 繩索面拉 2-3 組,每組 8-10 下。

最後還是要老調重彈,在進行任何訓練動作時,請先熟悉所有必要知道的安全事宜,以免讓你自己受到傷害。

也請記得你所做的任何動作都有受傷的可能,一定要注意自己的身體健康和安全。

「一分耕耘一分收穫,no pain, no gain.」這是一句至理名言,請不要做超出你身體能負荷的訓練,當你受傷時記得立即停止訓練。


原文 / 翻譯:鐵克健身中心Take

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[自2015/08/23本篇被點閱47185次]
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