鐵克健身中心-大狗訓練(3):力量突破和肌肉突破(只喜歡健身的勿進)
 

 

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大狗訓練(3):力量突破和肌肉突破(只喜歡健身的勿進)


大狗訓練(3):力量突破和肌肉突破(只喜歡健身的勿進)

2力量停滯的突破

許多朋友在涉足健美3、5年後,都會遇到同樣的一個問題:力量停滯。尤其是在複合動作上,比如深蹲、硬拉等方面,似乎突破成為了健美運動員所共同面對的難題。

這是為什麼呢?首先要分析這個問題:健美運動員現在所通行的訓練方法基本都是以韋德理論為基礎的,即:用8-12次的重量做多組數。

對於沒有運動基礎的朋友而言,韋德理論是讓一個門外漢最快入門的好方法,而且稱之為健美基本方法也不為過,因為韋德的理論的確可以在一定範圍內最大限度地發展肌肉。

但如果我們遇到的是一個有著一定訓練基礎、同時力量不再增長的運動員,該用什麼方法來應對呢?以下就是我多年健美所積累的一些經驗,願意和大家交流、切磋。

首先,健美運動員應該樹立大重量意識過分強調控制和安全,就是使一個初級運動員無法晉級到中高級的絆腳石。在有了訓練基礎後,力量沒有突破,則肌肉圍度也不會有太大的突破。年復一年的中等重量控制性訓練計畫只是一種保持的方式,卻無法讓一個運動員最終形成突破。如果一個運動員持續使用一種重量、一套方法而在3個月內沒有突破的話,就應該嘗試一下大重量法則了,因為肌肉的增長時間很集中,往往在幾堂有效訓練課後肌肉就會有所發展,而不是每天一微米每天一微米那樣的累計生長。

對於80%重量這個詞,很多健美愛好者不會陌生,但100%重量你嘗試過麼?如果害怕受傷或不想練出大塊頭的話,就別用最大重量!

我所指的最大重量就是你只能完成一次的重量,其實這個定義也不是很準確,我個人還非常喜歡強迫次數法則:用150%的重量練習深蹲,自己只是完成下蹲過程,旁邊的強壯訓練夥伴幫助我完成起立動作。
只有這樣,運動員的運動神經才可以完全被調動起來,才會有100%的肌肉參與做功過程,肌肉才可能100%的發達。
每年我都會選擇2個月時間專門練力量,方法是借鑒舉重隊的方法,簡單有效:
首先找到自己的力量極限,然後除掉20公斤的重量,用這個重量完成各項複合動作訓練,一個5組,每組3到5次。練習一個月後,你的力量會得到充分發展。這種方法對於長期沉湎於中等重量的人特別有效,一個月下來,你會發現力量的明顯提高。

2放鬆緊繃的肌肉

第二個問題就是恢復問題,首先要澄清:健美不是充血那麼簡單的事情。在大重量訓練結束後,要儘快放鬆緊繃的肌肉,這點很重要,要知道,僵硬的肌肉不會有好的爆發力!當年我曾親眼目睹李根勤先生的訓練,訓練結束後第一件事情就是放鬆!
李老師的胳膊放鬆的時候非常鬆軟,像女人的胳膊,可一旦充血,就會堅硬如磐石,我想這是李老師肌肉質量好的根本原因吧!促進恢復的手段還有很多,包括組間放鬆也非常重要,組間放鬆做得好,你才可能更高品質地完成下一組動作!伸拉、抖動,別忘記這些小事情。

2營養與作息

要談的第三個問題就是營養,在健美訓練中,營養才是最關鍵因素,作為恢復手段的一部分,我把這個問題單獨列出來談,是有自己想法的:在注意高蛋白飲食的前提下,要密切觀察你的身體狀況。高蛋白不是唯一,你身體的同化吸收能力才是關鍵。如果你天生的消化能力不是很強的話,我建議你一定要選擇少食多餐,另外要儘量攝入高生物價蛋白,比如肉類、乳清蛋白質類食品,同時密切關注自身身體狀況,如果出現消化不良等症狀,就應該酌情減少自身蛋白質攝入的總量。記住:消化能力也是健美運動天賦的一部分,盲目搬抄高級運動員的飲食計畫是一種盲目的行為。

最後一個問題就是自律性,應該注意作息規律,避免夜生活。如果早餐不吃的話,那麼你一天的食物攝入都會打折扣!早餐一定要吃!切記。
中午如果有條件進行兩個小時午休的話,在晚間的整個訓練過程中,你也將會有更精彩的表現!
以上就是我個人的一點方法論:訓練手段和恢復手段。歡迎高手批評指正。


作者:hetian發表於大斌健美論壇|網頁編排校稿Take
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[自2015/03/25本篇被點閱17439次]
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