鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-終極肌肉訓練方法MAX-OT(3):熱身組、適應組和構建肌肉組,熱身的重要性與肌肉記憶】
 

 

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終極肌肉訓練方法MAX-OT(3)-熱身組、適應組和構建肌肉組,熱身的重要性與肌肉記憶


終極肌肉訓練方法MAX-OT(3)-熱身組、適應組和構建肌肉組,熱身的重要性與肌肉記憶

(熱身組、適應組和構建肌肉組,熱身的重要性與肌肉記憶 肌肉燃燒和泵感的真相)

21.歡迎回來
你挺過了第一週。這是一個很好的信號。更多的陸續有來。隨著每週對本質地深入瞭解和制定Max-OT的打擊計畫,會使你繼續前行。
第一堂課得到很多人的回饋。這很好。我要每個人都參與其中,盡可能多地去學習。要明白這是12週的課程,這很重要。隨著課程進行,很多你們的即時問題都會得到解答。
這週我會解釋適當熱身的重要性 - 用Max-OT的方式 - 還會講一講最常出現的訓練錯誤之一 - 力竭組(the burn out set)
現在我們講的不僅僅是讓你不會受傷的熱身。我見過的所有訓練計畫都是錯的,這些訓練計畫之所以失敗,很主要的的原因是不當的熱身方法。我會告訴你一種熱身方法,使你在運用的第一天就能讓你更強壯。

22.用Max-OT的方式進行熱身
Max-OT的全部就是構建肌肉。Max-OT中的每一次、每一組、每一練都是為了一個原因 - 構建肌肉和增強力量。這非常重要。你有你的理由去做每一次、每一組和每一練,但你要認真想一想為什麼你當初要練。
每次你的手放在槓鈴上準備開始一組練習時,你要有構建肌肉和增強力量的意向。你應該琢磨你的每一次動作。舉起這些重量有什麼其他生理原因?所以你每做一次你就會知道,你到底是在直接參與構建肌肉,還是只是在做肌肉構建的必要前提。

為何大多數健身者都在一開始就用錯了方法
高效是Max-OT的重要屬性之一。你練得越高效,你的訓練就越有效,越多肌肉增長,肌肉長得越快。
為什麼要浪費可貴的精力在低效堜O?適當熱身是訓練中應該最有效果的一個部分,因為它是肌肉構建的序幕。
熱身不當會阻礙你的肌肉承受最大負重、阻礙肌肉纖維的刺激和生長。正確熱身使你集中最大的身體精神強度在每一組有效練習 - 能構建肌肉的每組練習。

23. 錯誤的熱身
你覺得內疚嗎?
我敢說99%的人熱身錯誤。正因為如此,它減弱了他們承受最大負重去取得最大增長的能力。如我之前說過的,這些錯誤的技巧繼續流傳在健身房與健身房之間、教練與運動員之間、雜誌與讀者之間等等。它就像你永遠除不掉的雜草。
有一些不走運的是,構建肌肉的方法沒有說是絕對的“對”和“錯”的。我的意思是,你用錯誤的方法也能長肌肉。Max-OT是關於在最短時間內取得最多肌肉和最大力量的增長。Max-OT濃縮了所有使肌肉刺激增長的生理學認識,包含在一個系統的、按部就班的計畫堙A能夠讓肌肉最大化增長和消除標準訓練帶來的退步。

不要這樣熱身
我們用臥推做例子。

假設我們說只做3次的最大負重是275磅。以下是大多數人做臥推練習的過程。他們用135磅的重量舉10或15次。他們休息幾分鐘再去做185磅,也是10次。然後他們做205磅,10次。一小段休息後,他們做225磅,根據他們的感覺好壞做7或8次。
這就是四組。現在繼續加20磅到245磅做大概7次。到了第六組他們還沒開始構建肌肉。現在他們取下10磅的片裝上25磅的。275磅勉強能舉3次。
你能指出錯誤之處嗎?他們熱身了,毫無疑問。但他們這樣做是以力量和負重作為代價的。換言之,他們的熱身技巧導致肌肉纖維不充分刺激,用過早疲勞的肌肉去超負荷。

24. 熱身就是熱身
要明白熱身就僅僅是“熱身”。意思是你應該熱身你要訓練的肌肉群,使你肌肉和連帶組織適當充血,從而逐漸加大肌肉群承受的負荷。熱身過程不應該使肌肉疲勞。如果你在熱身組堬ㄔ秅F任何的肌肉疲勞,你會減弱肌肉負荷和生長的作用。

正確的Max-OT熱身技巧能將血液引導到肌肉群,使肌肉和軟組織逐漸適應重量並且不會疲勞肌肉
疲勞的肌肉是虛弱的肌肉。沒準備好承受大負重的肌肉是容易受傷的肌肉。關鍵在於預熱要練的肌肉,使它能承受最大負重而不受傷,同時不產生肌肉疲勞。
我會說明怎麼在訓練中運用技巧,立竿見影地作用在你使用的重量上。記住,肌肉增長取決於超負荷。給肌肉承受越大的負荷,它有越良好的生長
要明白,能引導肌肉生長的組次只有大重量組(the heavy sets)- 用最大負重做 4-6 次的那幾組。其他的組次沒有引導肌肉生長的必需負荷,這些組只是構建肌肉組的前奏。有了這些認識,你就能明白聰明熱身的關鍵之處,所以你能最大化那些能讓你長肌肉的組次。

25. 正確熱身
現在我們以臥推為例,告訴你正確的熱身技巧,讓你在大重量組堹鉡|起更多重量。記住,更大重量 - 更大負荷 - 更多肌肉

假設你的大重量組是275磅。
如果你按我之前說過的一般熱身和訓練方法,這次的275磅會讓你更輕鬆。

  1. 第一組:
    135磅,12次(熱身組)
    每一次都非常平穩順利。不慢不快。你的主要目的是增加血液流量,感受動作和重量。組後休息2分鐘。
  2. 第二組:
    135磅,10次(熱身組)
    和之前一樣的重量。節奏要稍快一點,但不太快。組後休息2分鐘。
  3. 第三組:
    185磅,6次(熱身組)
    這是試探組,要以穩健地節奏完成。這是適應重量的下一步。不重,4次會很輕鬆。組後休息2-3分鐘。
  4. 第四組:
    225磅,3次(適應組)
    和上一組一樣節奏。強有力的3次。組後休息2分鐘。
  5. 第五組:
    255磅,1次(適應組)
    沒錯,一次。這堛漸堛漪O適應重量。這是強有力的、有準備的一次
  6. 第六、七、八組:
    285磅,4-6次(構建肌肉組)
    這些是構建肌肉組。非常重要。這是僅有的能產生肌肉生長的組次。之前的那些組次只是熱身組,沒有更多意義。

注意到我們直接上285磅而不是275磅。Max-OT熱身法使你在最重要的構建肌肉組媮|起更重的重量。

26. 剔除和避免多餘組次
每做一組都要有目的。基本上只有三種組-熱身組、適應組和構建肌肉組。沒有介於之間的組。站在肌肉構建的立場,不應該也不會有其他組的存在。你每做一組都要清晰定位於三種組類中。
試想你平時的訓練。你做了多少組是沒有清晰定位的?你知道這些組都落在了介於熱身組、適應組和構建肌肉組的之間。這些組要被淘汰掉,有組織的Max-OT訓練法就能幫你做到。
只要不是熱身組、適應組或構建肌肉組的組次,不產生肌肉生長。實際上,這些無定義的組通過疲勞肌肉搶劫了肌肉的最大生長。疲勞是肌肉生長的最大敵人。

以下是非Max-OT訓練的一般訓練中做了多餘組次的例子。
你剛做完平板臥推。是時候做上斜推舉了。大多數人沿用他們在做平板臥推時的低效的熱身程式。為什麼啊?你的胸部肌肉已經熱身好了,能夠承受最大負重了。為什麼你在練同一塊肌肉時要重複熱身?

27. 繼續講多餘的組次
多餘的熱身組運用在了每一塊要練習的肌肉群堙C沒必要在不同的練習堶娃じ魒郎P一肌肉群。這只會進一步疲勞和耗盡肌肉的底層能量,最終搶奪你的肌肉承受最大負重的能力。

“不要做”的具體內容

  1. 不要做不必要的金字塔
    金字塔訓練法是最差的訓練法之一。大概是你以輕量開始,每組加一點重量並做到力竭,直到你的重量組。做完重量組後你減輕重量,按照你增加重量的反過程。也是每組力竭。
    我說,這可能是最低效但卻是如今最常用的構建肌肉法。如果你就是這麼練的,你要問自己的第一個問題就是 - 為什麼你要這麼練?
  2. 熱身組不要做到力竭
    這是訓練的原罪。永遠不要(作者用了四個“永遠不要”)在熱身組做到力竭。這是破壞訓練和讓肌肉停止生長胎死腹中的最好方法。
  3. 不要在同一肌肉群上做重複熱身
    絕不重複熱身同一肌肉群,只因為你要做不同練習。
    舉例:沒必要在深蹲後還要做腿推舉的熱身。沒必要在做完啞鈴彎舉後又從輕量起做槓鈴彎舉。同樣,沒必要在做完槓鈴划船後又從輕量起做繩索划船。
    不要在你要構建肌肉時去做多餘的次、組和練習,這非常重要。這就是為什麼要這麼講究正確熱身。在Max-OT訓練中,4-6次的重量組就是事情發生的地方(where every thing happens)。大重量組前的其他組次只是讓肌肉群為這4-6次做準備。

多餘組次會阻礙重量組的執行,對構建肌肉產生反效果。你必須及早認知到Max-OT訓練中三種組類的分別。

28. 重量適應組
什麼是重量適應組?重量適應組是熱身組的一個形式,讓你肌肉、筋腱、關節和韌帶變得習慣於增加中的負重
熱身組泵血到肌肉週圍並支援軟組織,加強了肌肉的柔韌性和彈性。重量適應組則是逐漸使肌肉、關節增加負重,支援軟組織,為高強度、大負重的組次做準備。
重量適應組對於預防受傷非常重要。這些組次為即將來臨的重量組測試肌肉和軟組織的情況。熱身組和重量適應組都不能構建肌肉,但它們通過使肌肉和軟組織準備好重量組,構成了肌肉構建的必需部分。
因為熱身組和重量適應組都不能構建肌肉,它們要以不妨礙、但加強肌肉構建組(the muscle building sets)的方式完成。這是重量適應組的本質。

重量適應組使你為即將來臨的重量組作“準備”,並且不會疲勞肌肉。正確的熱身技巧利用重量適應組去加強你肌肉神經收縮的能力,讓你舉起更大重量,產生最大負荷。

29. Max-OT組與組之間的相互效應
正如你看出來的一樣,不同的組類最終同樣都讓你去到最大負重、構建肌肉的4-6次,Max-OT圍繞著這些增效作用使之戰略合作。

4-6次的那些組是肌肉和力量生長的原因,但如果沒有正確的熱身技巧和重量適應組,在重量組堿O不能去到最大負重和強度的。
不用去誇大正確熱身的重要性,它是你避免受傷的基本和使肌肉構建組(muscle-building sets)完美完成的關鍵。明白你做每一組的原因就能清楚Max-OT背後的全部科學。
記住,Max-OT中唯一構建肌肉的組是4-6次的那些組。所有之前完成的都是為這些組做準備的。之前完成的組是為提升最大肌肉能量和力量,使受傷可能降到最低而設計的。所以肌肉構建組能夠以最大負重、最大精神和最大強度去完成。

210. 肌肉燃燒 - 肌肉泵感
我要說說另一個重量訓練和構建肌肉中非常錯誤的謬論。你常常在健身房媗巨鴗H們對他們的訓練夥伴叫喊“加油,讓它燃燒起來”,“沒有痛苦,沒有增長”, “再來一次”或者其他愚蠢的健身房術語,讓他們感到他們是在用終極強度進行訓練。別誤解我了,一些訓練確實很刻苦並且這些激情好像對他們的強度確實有幫助。我要說的是已經變成被普遍認為是構建肌肉標誌的那些訓練神話。

肌肉燃燒
訓練帶來的灼熱感被大多數人認為是成功促進增長的信號。許多人去努力尋找這種肌肉燃燒的感覺,並認為這是一次好的訓練的標誌。
我告訴你吧,肌肉“燃燒”並不是一次最佳訓練的標誌。這種燃燒是由乳酸注入引發的。乳酸是肌肉組織中的糖原代謝的產物。乳酸對肌肉生長沒有好處。實際上,它有損生長。這些灼熱感是來自哪裡?它來自高次數引起的乳酸。高次數不但使訓練負荷不足導致不能引發生長,還會使肌肉乳酸水準高導致組織分解、氧化和減緩肌肉恢復

肌肉泵感
肌肉泵感是當血液被截留在被訓練的肌肉中的時候產生的感覺。肌肉泵感是訓練中一個好的心理提升,伴隨在差不多全部的反抗練習中。你的肌肉在訓練中變得更大時就會有泵感。肌肉泵感並不是壞事,但也不是最大肌肉負荷的必須指標。在你發展的過程中,你會發現在熱身組堙A能更容易和更明顯地取得顯而易見的泵感。越多肌肉 - 越多“截留”血液 - 泵感越強。

211. 肌肉超負荷
肌肉超負荷是你要追求的。Max-OT的整個理念就是挖掘生理潛在的適應能力去刺激肌肉生長。超負荷是引發一塊肌肉生長的刺激物。肌肉“燃燒”並不刺激生長。肌肉“泵感”也不刺激生長。肌肉超負荷才刺激生長。
一旦進入成年,肌肉生長就不是一個自然過程了。它必須通過超負荷適應被點燃。要一塊肌肉生長就要有一個原因。從純粹訓練的立場,肌肉超負荷是唯一取得肌肉生長的刺激法。越大超負荷,肌肉需要適應越大。肌肉通過變大變強去適應超負荷。

如你所知,每次訓練逐步增加肌肉的負荷,是圍繞在以Max-OT為核心的訓練法中進行的。事實上,每次訓練,你都要嘗試比上次訓練加更大負荷。如果不去嘗試,肌肉就沒必要去適應訓練並且生長。
Max-OT總是在強迫肌肉生長。逐漸加大負荷和強度是肌肉增長所必需的。
這就帶領我們到了本週最後一節課 - 肌肉記憶。

212. 肌肉記憶
我見到一個人們最常犯的訓練錯誤,甚至是從其他訓練計畫中借用的,就是“力竭”組
這通常是練習堛熙怮嶀@組,以輕重量完成高次數至無力再做。朋友,這是從若干立場看都與肌肉增長起反作用的,不應該再做的。

為了對你不應該再做“力竭”組的原因有更好的認識,你必須自問為什麼一開始要這樣做。我聽過的答案有“感受灼熱”、“為練習劃上句號”等等。如你所見,這些解釋要不是毫無意義沒有緣由,就是違反肌肉生長的生理途徑。

肌肉記憶
這是一個小型正式調查的結果,但足夠清楚說明“肌肉記憶”在最後的超負荷適應、肌肉生長和肌肉力量中扮演角色的突出作用。更有證據說明肌肉記憶是訓練特性。
這些在健身房堣w經被證實的資訊告訴我,你的肌肉有“類記憶體”的作用,存儲一次訓練的生長結果。而力量似乎更顯著地受“肌肉記憶”的影響。
你的肌肉像是有存儲效應,通過你的最後一組產生重大的影響。
如果你做完每組4-6次的練習,你的肌肉會據此存儲記憶住並且使之適應。這個存儲效應是一個重要的生理學現象,這個優勢應該被你用在獲取力量和肌肉增長上面。相反,這個存儲效應應該被你操縱而不要阻礙肌肉的生長過程。

213. 繼續肌肉記憶
肌肉存儲現象是另外一個、也可能是最重要的原因,去解釋為什麼不要在最後一組或訓練最後做高次數的練習。你最不想要的就是肌肉記住了一個輕重量、高次數的組
一旦你開始實行Max-OT,你就會迅速體會到肌肉記憶效應。利用這個優勢,跟隨Max-OT的結構性訓練計畫,你會明白肌肉的存儲效應對構建肌肉有多麼強大的作用。
肌肉存儲效應是Max-OT的組成部分,使訓練與訓練間環環相扣。利用Max-OT技巧的優勢-從熱身到最後一組 - 你就能動員和最大化生理過程,放大肌肉的適應能力,達到肌肉生長的目的。

214. 總結
這週我要求你用我們之前說過的熱身步驟。至於本週的訓練計畫則與第一週一樣
我講了一些Max-OT訓練法中非常重要的幾點。重要的是要明白Max-OT的每一方面都是必不可少的,一環扣一環的。Max-OT是訓練的最好方法。 這不是你只需執行其中一部分的課程和適合你按喜好風格的理論。這是完全精神和體力的,結合肌肉生理科學和高強度去構建肌肉的方法。
你要重複閱讀這章,讓你得到這些技巧和理論的完整理解。這個課程被設計成讓你有很多時間去吸收這週的資訊,並且結合運用你學到的技巧。我難以真正闡述這些資訊實際的重要性。


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