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終極肌肉訓練方法MAX-OT(1):原理和技巧的基本認識徹底弄懂Max-OT


終極肌肉訓練方法MAX-OT(1) - 原理和技巧的基本認識徹底弄懂Max-OT

前言/原理和技巧的基本認識

David Henry21.終極肌肉訓練方法
歡迎來到AST Sports Science的12週MAX-OT線上訓練課程。

我們將進行12週的旅程,這會永遠改變你健身的方法。這堛漸堛漪O教會你MAX-OT訓練的原理和技巧。學習這些技巧並應用它,你將獲得最高效的工具,讓你在最短時間堭o到最多的肌肉。

MAX-OT適用於每個人

如果你不是遺傳基因很優秀的人,MAX-OT會比任何其他訓練方法更快加速肌肉生長和力量。
如果你有優秀的遺傳基因,MAX-OT會利用你的遺傳,使你比一般的訓練方法更能推進肌肉增長,不管你是男是女。
簡言之,對於建造肌肉,MAX-OT是最高效的方法。
不管你是希望增長50磅肌肉還是想修整肌肉線條、減少5磅,要做到這些最高效的方法就是MAX-OT。從最專業的運動員到非專業的健身者,MAX-OT是最明智的方法使你在最短時間內達到你的目標。

我不但會廣泛地涉及健身方法,還會解釋健身心理學。我會剖析阻礙大多數人達到他們終極目標的心理障礙。我們將擺脫壞習慣,使自己更高效,讓我們做的所有事情都是為了一個目標。

這不是一個“積極想法/積極態度”的洗腦,但設定“想要成功”的思想是不容忽視的。我最不想做的是教會一幫有積極思想的人,浪費他們所有時間、精力和金錢去學習怎樣保持積極,而不產生任何效果。不管怎樣,我希望你得到你想要的效果。我會以融入行動和產生效果的方式呈現健身心理學的部分。

22.為效果而訓練

Max- OT就是關於:訓練、獲得效果、在最短時間內得到最大進步

給你一個選擇,在兩個月內或者在兩年內增長10磅肌肉?我確信大家都會選擇兩個月。健身是快樂的,但不要欺騙自己,真正值得快樂的是它產生的效果。越有效果越快樂。沒有效果就沒有快樂,隨之而來的是挫折、失去動力、缺練、多次缺練、直到放棄。
再進一步說,如果你能在30分鐘內而不是90分鐘內充分刺激肌肉的最大增長,你情願做哪個?我告訴你,我喜歡健身,如果我能在1/3的時間媕繸o更好的效果 - 這就是我要做的。這就是Max-OT,這就是它的價值
這個計畫的獨特之處在於它將持續12週。就像大學課程。每週你將讀到新的一章,會進一步詳述Max-OT的原理和技巧。這個方法會分步驟詳解整個計畫,使你易於消化。使你有更好機會去完成整個課程。這是一個相互交流的過程,使你對最重要的人 - 你自己負責。
可別坐立不安哦。我們會立刻開始練習 - 即使是第一堂課。但隨著你深入課程,你會逐步學習到Max-OT是怎麼對你產生效果的。怎樣盡可能更大、更壯、更瘦、更聰明、更快。

23.忘記你所熟知的訓練法則
Max-OT是與眾不同的,但它也不是一系列創新的練習。這是新的方法,獨一無二的,但你將做很多你經常做的練習 - 卻有所不同。你將以新的心態、新的活力,最重要是新的信心去迎接這個計畫。

現在用幾分鐘思考一下。你從健身以來,在哪個時間點你獲得了最讓你難忘的增長
我猜會是在一開始的時候。或者說,在你第一次承諾定期去訓練的時候。在最開始訓練的一個月媕繸o10磅肌肉的增長並不奇怪。而且還能在第一年埵A獲得25-30磅的肌肉。為什麼?

分析一下。你作為初學者時,你肯定不懂怎樣練。你的方法很爛,你做很多欺騙練習,有可能你老是想試試看你能舉多重。不僅如此,多數情況是,你想速成。可能有很認真的動機驅動著你。粗糙,但認真。
如果你不知道怎麼練,且你的練習方法大都是錯的,為什麼你還能有這麼讓人難忘的增長?我們深入看看這個問題。為什麼你越有經驗,增長得越慢?不應該是相反的嗎?不應該是你越練越有效果的嗎?

24.學的越多效果越差
這有點搞笑,有點悲哀。有段時間你知足於那些基本練習 - 臥推、槓鈴彎舉、深蹲、腿推舉。你有很好的增長,大家都看到了。好了,你有經驗了,決定進修一下 - 第一個錯誤:你拿起最新一期的雜誌,開始學習前輩們的“訓練方法”。
現在,我告訴你,你開始“變聰明”並且運用更先進的訓練方法的時候,就是你的肌肉增長越發困難、緩慢的時候,這不是巧合。同樣是在這個時候,也是傷病更經常糾纏你的時候。沒錯,你越“聰明”地去訓練,你的效果越差,這不是巧合。

你去學習增長知識,這並沒有問題。問題是你獲得知識的來源,和你放棄基本的練習法則而去學習更“先進”的、但卻突然減慢你的增長的訓練方法。
聽起來太瘋狂了,但這就是大多數人停止增長的根本原因。他們放棄最基本、最有效的訓練方法,而開始運用“先進”的訓練方法。

25.朋友、健友、雜誌
大多數人從哪裡學習“怎麼練”的?可能你從以下三個途徑學會的:朋友,健身會所堛漱@個健友,或者,但願不要是健身雜誌,你不會是例外,事情就是這樣。
你要知道,健身不是一個和教練、助教一起的有組織、團體的體育活動,也不是有組織的練習培訓課。你必須自學,但你得到的知識是不健全的,差不多都是錯的(也許不是錯的,但肯定不對)。事實上,寫文章的“專家”們和你們接收知識的方法是一樣的,他們只是以足夠的表達能力(這倒是不容置疑)把這些寫在固定的格式堙C

悲哀地說,你可能被教錯了,也練錯了。即使不“錯”,也不是獲得最大肌肉增長的途徑。
Max-OT會改變這一切。

26.開放的思維、少許渴望
所以我要求你以清晰開放的思維去對待Max-OT。你真的要避免說“我要做這個嗎”和“那樣不行嗎”。特別是在最初的幾週堙C

不管你有多壯、你經驗有多豐 富,你就是學生,我就是老師。這是一個嚴格的要求。大多數負重練習者,都在不同時期婺g歷了自我驅使的階段。現在是時候把它放在一邊了。
在這樣的關係認同下,會使你建立學習練習Max-OT的原理技巧的最好基礎,我保證你的肌肉和力量會以你意想不到的速度增長。

徹底弄懂Max-OT

27.Max-OT的基本原理
Max-OT遵從一系列明確的、被證明對肌肉最大化增長起關鍵作用的因素。這些特殊的因素是Max-OT在心理學上對肌肉進行衝擊的核心價值。
如果你只記得住一樣東西,請記住這個 - 肌肉只有在被逼的情況下才能生長。Max-OT的機制設計是每次訓練都逼迫肌肉生長。就我的看法,如果你不是每次訓練都獲得增長,你就是在浪費時間。
概括來說,雖然談不上是完整的,你可以把Max-OT歸結為以下幾點

  1. 每次/天的訓練只練一或者兩塊肌肉群。
  2. 每組做4-6次。
  3. 每塊肌肉群做總數6-9組重量組(heavy sets)。
  4. 組間休息2-3分鐘。(STR(Short Term Recovery)短時恢復, 參閱第12點)
  5. 每次訓練時間大概為30-40分鐘。
  6. 在5-7天堙A每塊肌肉組只練一次。(ITR中時恢復)
  7. 每8-10週的訓練後,休息一週。

如你所見,每條規則都有一小點活動的餘地。非常小的一點。Max-OT是圍繞這些特定的元素進行設計的。

28. 30到40分鐘
每次訓練時長約為30-40分鐘。
如果你的訓練超過40分鐘,就有點不對勁了。事實上,時長應該靠近30分鐘的那邊,而不是40分鐘。
我明白在某些健身房埵釣Д〞p就是 - 人太多 - 這就很棘手了,但你在這個時間段塈髡辰V練是非常重要的。如果這意味著你要再找另外一家健身房,那就開始找吧。如果你和超過一個健友一起訓練,那這個第三者是在拖你後腿,你必須做出決定,去掉其中一個。

Max–OT
  1. 最大負重訓練
  2. 最短時間構建最多肌肉
  3. 終極健肌、燃脂、強度發展、力量增長,通過負重訓練獲得瘦肌肉。
    “強迫限制時間”最符合Max-OT的基本原理-強度。 Max-OT是這樣定義強度的:“最短時間堥浀晹蚳到最大限度的負重。

30-40分鐘的訓練會帶來以下好處

  • 相比90分鐘,30-40分鐘更有可能保持最大的精神和體力的強度。事實上,30分鐘後精神的集中度和強度都開始大幅度消退。
  • 30-40分鐘的高強度訓練能最優化荷爾蒙的分泌。Max-OT訓練使荷爾蒙的分泌最優化的關鍵在於強度和時長。
  • 30-40分鐘的高強度訓練為“合成窗口(anabolic-window)”提供了完美條件。超過40分鐘,你不會得到最優化的荷爾蒙回應。
  • 訓練超過40分鐘,會增加過練的風險,增加分解代謝荷爾蒙的分泌。如果你走出了“合成窗口(anabolic-window)”你會進入有害的“分解代謝”階段。訓練超過40分鐘會減少合成活動

所以,正如你所見,在30-40分鐘的範圍塈髡辰V練有心理上的優勢。超過40分鐘,絕對會產生心理上的負擔。
Max-OT就是關乎效率。你會在整個課程埵h次見到這個詞。

29.每天每次只練一到兩組肌肉群
Max-OT訓練是,在最短時間堙A對最多的肌肉纖維進行負重刺激

為了做到這點,在固定的“最優時間”參數塈髡言媦苤A就要做出一些調整。
每次訓練只練一組肌肉群,是Max-OT至關重要的原則,在心理學和生理學上都達到了最優化,是你獲得最佳訓練效果的關鍵。每次你按照Max-OT的訓練法進行訓練,你會充滿信心地離開健身房,因為你在這次訓練中獲得了肌肉的增長。

210、每組肌群做總數6-9組重量組
對於每組肌肉群,按照Max-OT的原理規定,做總數為6-9組的“重量”組。這是總數。無論你做多少練習,對於每組肌肉群,你將只做總組數為6-9之間的重量組

FAQ
  • 什麼Max-OT的“重量”組?
    Max-OT的重量組是設定為用至少能做4次,但無力超過6次的重量完成一組練習。這對於Max-OT非常重要,也非常必要。
  • 什麼是Max-OT組?
    Max-OT組是用做4-6次就“力竭”的重量完成一組練習。言外之意,熱身組不是“Max-OT組”。熱身組就是熱身組,僅此而已。所以熱身組不能計入其中,這很重要。
  • 什麼是“力竭”?
    力竭是在一組練習中你的肌肉做到筋疲力盡。言外之意,你無法再憑己力多做一次時,你就完成一組練習了。
    力竭應該發生在你做了4-6次之間。Max-OT不做強迫次,也不用外力幫助來完成最後一次。
    與多數主流看法相反,強迫次不會產生肌肉。它們會不自覺地疲勞肌肉,耗盡肌肉儲能,產生無必要的負重等等。
    有多少次你在健身房堿搢鴙繾拊齔菪t一個哥們的臉在喊要做多兩次,而他早該在兩次前就停下來。不要做強迫次。

211.每組做4-6次
這是Max-OT的核心。你將在每次負重練習組堸筑t不多4-6次。

少數的負重練習你可以做多幾次,但這種情況很少。4-6次這個範圍對於Max-OT的成功是至關重要的。我們將在課程塈馦`入地明白這些,但現在,你必須把“4-6次”刻在你的腦海

4-6次意味著什麼?
當我說4-6次,意思是你的負重足夠能讓你做4次,但卻無力做超過6次。如果你做不了4次,負重太重了。如果你能做超過6次,負重太輕了。
這是Max-OT至關重要的組成部分。4-6次對於肌肉構建是“理想的”次數安排。它允許肌肉纖維有最大負重和最多補充。

強度
最大的優勢(除了生理學的益處)是4-6次比10-12次更能讓你集中精力。

當你知道你的訓練組時間短強度高,會讓你產生最大的精神強度,最大的肌肉收縮, 和最大的肌肉力量。
Max-OT,是一個更能產生肌肉的訓練法,毫不誇張地說,技巧、構成、原理的協同作用讓你事半功倍。
當你明白大負重最能影響肌肉增長時,你會渴望繼續加大負重。你會在短時間內持續變大變壯。

212. 組間休息2-3分鐘
Max-OT,正如其名,就是通過最大強度和最大負重獲得最大成果。

MAXOT根據用最大強度和負重進行4-6次動作的訓練原則,組間恢復非常重要。我稱之為“短期恢復(Short Term Recovery)”-STR
當你進行重量組練習時,許多生理作用也在進行著。肌肉收縮吸取細胞能量,氧氣,在細胞堬ㄔ秅ずロ@用,還有大量的分子活動。每做一次你就會消耗肌肉的能量,但你還要用做第一次的力量去完成它們。當你做到第五次,你就耗盡了肌肉細胞內的能量了。

這就是Max-OT。將肌肉推到極限並產生效果。組間恢復讓你能重複這個過程,直到完成足夠大的負重去刺激和強迫肌肉生長。
拉長組間恢復時間,是為了調動肌肉最大的力量去迎接下一組的最大負重。注意到沒有,“最大”這詞在這婺g常被使用。

組間恢復應該持續2-3分鐘。這個時間長度能讓肌肉恢復它的細胞內能量的儲存,刷洗掉前一組完成後徘徊在肌肉內的乳酸,恢復它的無氧代謝能力。
組間恢復長短因人而異。有些人恢復得比常人快。就正如我之前說的,你需要休息,使你能夠舉起下一組的最大負重。有人只需要90秒的休息,有些人需要整整3分鐘,甚至有時候會更長。

在做下一組之前你必須完全恢復,這很重要。因為肌肉能夠承受最大的負重直接影響著肌肉的生長。嚴格的組間恢復(STR)正是為何Max-OT的技巧中沒有 “超級組”、“預先力竭”或其他的疲勞方式的原因。我們稍候會更深層地探討,但現在就要認識到,疲勞不會長肌肉 - 超負荷會長肌肉。疲勞就只會讓你疲勞。一旦肌肉疲勞,它就不能正確地承受超負荷重量。
許多人將疲勞與超負荷混淆了。你要邏輯思考一下才能把兩者分開 - 依然是雜誌上的錯誤資訊導致。“感受灼熱感”並不與肌肉生長有關

213. 在5-7天堙A每肌肉群只練一次
在這塈畯從“快速”的組間短期恢復(STR),講到同一肌肉群訓練間隔的“中期”恢復(ITR)。舉例:這次腿部練習到下次腿部練習的時間間隔。

這非常非常重要,也是促進肌肉生長的重要組成部分:恢復(Recovery)。你聽過這個詞多少次了?你真的明白它的意義,和它對肌肉生長的影響嗎?我用一個詞來回答 - 全部(everything)。在每一次Max-OT訓練後,每一組肌肉群的完全恢復,使它能承受下一次的超負荷訓練,與這整個訓練的全部成果同樣重要。恢復就是全部(Recuperation is everything)
有多種方法使你加快恢復。營養補劑是最“無腦”、極為簡單的一種。我們會在接下來的時間詳述。

現在我們首先關心能使肌肉完全恢復的訓練“時間間隔”。大多訓練方法讓你多練頻練。這個習慣很難改。健身就是一個“過勞”的過程。你總是想要更多。這成為了主要的動機,違反了正常思維 - 做少得多。
肌肉不是在健身房堨耵曭滿C我重複一次,肌肉不是在健身房堨耵曭滿C肌肉是在休息過程中生長的。對於超負荷,肌肉必須自適應去迎接下一次的超負荷訓練。

恢復期是肌肉自療、生長和變得強壯的時期,以為下一次超負荷訓練做準備 - 自適應。如果訓練之間肌肉沒有完全恢復,肌肉增長會停滯,會過度訓練,肌肉崩潰就無可避免了。你就會原地踏步。肌肉品質和力量隨之減弱,精力不夠,胃口不好,甚至毫無動力。

214. 恢復
如你所見,訓練與訓練間的恢復對肌肉成功生長有絕對的決定性意義,也是身心健康的保證。
這就是為何Max-OT訓練法會把訓練與訓練間的優化恢復作為核心組成部分。同一肌肉群的訓練間隔5-6天是完全完整恢復的基礎。完全恢復意味著肌肉最大增長。不完全恢復則導致肌肉和力量崩潰。

正如我之前所說,多數的訓練計畫讓你練得太多了。那些週一和週四都練同一肌肉群的日子早就遠離你了。Max-OT中運用強度和超負荷的原理,更通過最優化的恢復設計來使這兩個元素發揮到極致。
每個Max-OT堛漱葛應ㄛO為加強和協同整個訓練計畫而設計的。Max-OT能產生比一般水準更強的肌肉纖維刺激,所以更長的恢復時間是必須的。
Max- OT的訓練方式對肌肉恢復有更高的要求。更強的肌肉纖維刺激和最充分的恢復能帶來最大的肌肉生長和力量增長。這就是Max-OT的全部意義。

215. 每8-10週的訓練後,休息一週
別搞錯了。MAX-OT是一個野蠻的訓練計畫。它任務重。它強度大。它能產生效果。它有整套體系。而不只是訓練堛漱@部分。它是心理學、營養學、時間掌控、訓練技巧的一體化。
要明白肌肉生長和力量增強不是偶然的。總而言之,成熟的肌肉不會想要自己生長。而你要強迫肌肉去生長。必須給它刺激,使它去適應並且生長。肌肉生長需要條件的,否則它不會生長。你越有效地去教育它,它長得越好。

正如我之前討論過。恢復對肌肉生長極其重要。恢復決定了你的肌肉對MAX-OT訓練法的反應有多好。有4個重要的恢復“時間間隔”

  1. 短期恢復(STR)-組間
  2. 中期恢復(ITR)-訓練間隔(同一肌肉群再次訓練的間隔時間)
  3. 特定的肌肉恢復(MSR)-同一訓練內容的間隔
  4. 週期間恢復(CR)-MAX-OT的訓練週期間隔

每8-10週的訓練後休息一週,對於整個恢復和肌肉生長非常重要。

休息週使你身體能自修復和生長。從8-10週的大強度訓練中真正恢復過來。飲食適當的話,你的身體在休息週會處於一個高度“合成”狀態。肌肉生長和修復會持續一天24小時不間斷。
有一樣很重要的事情,實際上是兩樣。在休息週堙A不要做任何形式的激烈的有氧和無氧運動。你不必是懶蟲,但要遠離疲倦或者繁重的體力活動。這是一個休息週,這是MAX-OT的關鍵因素。
還有,在休息週堙A你要消化很多精益蛋白質(lean protein)。你停練一週的時間堣斯M要合理飲食和補充營養來實現生長。事實上,對於這個階段來說這個極其重要。

開始Max-OT訓練

216. 即將開始MAX-OT的訓練日程
我知道大家對於即將開始的訓練都感到非常焦慮,但完整地明白Max-OT訓練法,對於從這個過程中獲得最大受益是至關重要的。在這個過程中,我們會更深入探討Max-OT中的各種元素,使你能提煉你的每次訓練動作、你的營養補充和你的決心。
如你發現的那樣,構建肌肉不止是“次”和“組”。Max-OT結合最高效的組次安排,整合精確的營養、恢復、強度和精神集中的技巧,當這些正確地組合起來後,會產生與現有其他訓練法截然不同的肌肉和力量的增強。Max-OT中包含的不同元素一環扣一環,我稱之為“Max-OT效應”。

這個課程是為了教育而設計,不只是指令式的。我要建立一個認知,解釋Max-OT堥C個元素存在的原因。在你完成這個課程後,你不單單只是完成動作和期望結果,你會清楚知道為什麼你要這樣做。
接下來的幾個篇章會詳述一個非常高效的Max-OT例行訓練,使你開始習慣Max-OT的訓練法。接下來會有25個不同的Max-OT例行訓練,和整整6個月的Max-OT迴圈過程,保證你日復一日的肌肉生長。我會詳述分解每個練習中的Max-OT力學,教你怎樣在每個動作中承受更大負重 - 更多肌肉生長。

現在開始第一個Max-OT例行訓練。


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