鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-Lee Priest -增大肌肉】
 

 

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增大肌肉-Lee Priest


LeePriest僅管今天健美比賽的裁判標準已改了很多,但我們仍不能忽視力量與肌肉之間的關聯。有許多人渴望擁有超人的體格,卻沒有艱苦奮鬥的心理準備。

要想增大肌肉,最好的方法是採用自由重量(free weight),並採用基本訓練動作,進行低次數、高組數的訓練。

你沒有必要去了解什麼神經反射或生物化學的效果,這些原理分析是專家的事,而且他們的結論也常常是互相矛盾的。任何一個習慣了以大重量舉重的人都知道,當你抓住槓鈴時,一切都被本能所代替了。

許多人感到奇怪,我能從組間休息的談笑風生,一下就轉入忘我的野蠻訓練,就好像設置了開關。其實這只不過是個如何集中精力的問題。有些人喜歡在訓練中發出吼叫聲,但這並不能使重量變輕,所以我使用相反的策略。當新的一組開始時,我便進入了自己的世界,把全部精力集中於每一次動作上。一組結束後,我又回到了真實的世界。

有些健美明星建議在訓練中僅將精力意識集中於訓練部位的肌肉,而我不負重就能做到這一點。

如果你想增大肌肉,必須把精力放在用正確的動作做非常大的重量上。這樣才能確保你要練的肌肉在工作,因為如果它們不工作,重量就不會被移動。

練大重量時,其他肌肉也會被牽涉進來。如果你想增大肌肉,則這是件好事。深蹲時,小腿肌、臀部肌肉和股四頭肌一樣努力工作,背部肌肉和肩膀也處於極大的壓力之下,但這並不代表股四頭肌沒有以極限出力鍛練著。俯身划船也一樣,股二頭肌和三角肌後部都被牽涉進來,但整個背部同樣被刺激到了。

堅持使用基本訓練動作

初學者可能已經厭煩了這些千篇一律的基本動作。然而,正是它們造就了一代又一代的健美冠軍。這些動作是無可取代的,時至今日,我的每一次訓練都少不了它們。

Lee Priest的訓練動作

我主要肌群的基本訓練動作是:

  Lee Priest的主要肌群之基本訓練動作
胸部 平推、上斜板、下斜板臥推
背部 引體向上,槓鈴划船,硬舉
肩部 槓鈴或啞鈴推舉,直立槓鈴划船
肱二頭肌 槓鈴或啞鈴彎舉
肱三頭肌 窄握臥推,雙槓臂屈伸
大腿 深蹲,腿彎舉
小腿 負重提踵

我的增肌訓練計劃

Lee Priest的訓練課程安排

  Lee Priest的訓練課程安排
星期 肌群 課程解說
胸部 最理想的胸部增肌計劃是採用平板臥推、斜板臥推加上雙槓臂屈伸或啞鈴飛鳥。每個練習7組,每組6-8次。
背部 以7組負重引體向上開始,第一組15次,第七組降到8次。隨後是槓鈴划船,作7組,每組6-8次。隨後是硬舉,也是7組,每組6-8次。如果做完後還有足夠的體力,我會把它們獻給滑輪下拉或啞鈴划船,以使肌肉充血。
三角 如果有訓練搭檔,我以槓鈴肩推舉開始。如果一個人練,則使用機械或啞鈴。我比較喜歡用啞鈴,因為我可以把它們落下到所希望的位置。相反,機器卻把我限制在一個水平上運動。隨後是啞鈴側平舉。最後用槓鈴或啞鈴聳肩練斜方肌。都是每個練習7組,每組6-8次。
(手臂)
肱二頭
肱三頭
肱二頭肌:從直立槓鈴彎舉開始,隨後是直立或斜板啞鈴彎舉,以直立槓鈴斜板彎舉結束。每個練習7組,每組6-8次。
肱三頭肌:負重雙槓臂屈伸是我最喜歡的練習,做7組,每組6-8次。另外兩個練習是窄握臥推和頸後啞鈴屈伸,每個練習7組,每組6-8次。
(大腿)
股四頭
股二頭
股四頭肌:先從腿屈伸(Leg extension)開始,以充分熱身膝蓋。然後開始8組大重量的深蹲,隨後是7組腿推舉,每組6-8次(腿屈伸除外)。
股二頭肌:腿彎舉和直腿硬拉,每個練習7組,每組6-8次。有時候我選擇其中一個做10組,下次訓練時再選擇另一個做10組。腿彎舉時,每次都進行頂峰收縮。
小腿 我每天都練小腿,一直到感覺它們不再增長,然後改換為隔天練一次,直到它們(感覺)恢復。此後再回復每天練。我做三種類型的提踵 - 直立、坐姿和騎驢式,每種7組,每組6-8次。
休息  
  腹肌 在大重量的增肌計劃中,我很少專門練腹肌,直到賽前3個月才開始練。
  熱身 每個部位在第一個大重量練習前應做2-3組熱身,不計入正式組。隨後的練習我通常只做一組熱身,大約20次。
  組間休息 組間休息多長時間,取決於我的感覺。對小肌群,可能是在訓練搭檔作完之後。如果我剛用8個槓鈴片做完了深蹲,通常會休息幾分鐘。

增大肌肉的要點

  1. 堅持採用基本訓練動作。
  2. 採用高組數。
  3. 確保訓練動作的規範,不要讓重量控制你。
  4. 多吃肉。
  5. 要想增大肌肉,必須吃大量的食物。
  6. 自由重量(Free weight)第一,機器(Machine)次之。

翻譯鐵克健身中心 2003.06.20第二審

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