鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-實用減脂六法】
 

 

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實用減脂六法


減少熱量攝取

減少熱量攝取是促進體脂減少最實際的辦法。

當攝取的熱量較少時,身體就會有規律地使用脂肪儲備作為能源

突然大量減少熱量的攝取並不可取,因這會導致肌肉疲乏、萎縮,減慢新陳代謝速度。要想只減少體脂,應把攝取熱量的減少控制在 10 - 15% 。比如,一個健美運動員若每天攝取4000 kcal 熱量,則應減少到 3600 kcal(10%)或3400 kcal(15%),減量的大小取決於期望減體脂的多少。

提高熱量消耗

促進熱量消耗最容易的辦法是進行有氧訓練。高強度的有氧訓練可使你每分鐘消耗 10 kcal 熱量,30 分鐘即可消耗 300 kcal熱量。以每週 3 次、每次 30 分鐘的有氧訓練作為你減脂計劃的起點。

延長有氧訓訓練時間

有氧訓練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物,前者來自血液中的葡萄糖及體內的葡萄糖儲備,後者則是你的體脂。

研究表明,有氧訓練 20 分鐘後,身體開始燃燒更多的脂肪供能。因此,進行較長時間的有氧訓練比增加每週有氧訓練的次數更可取

如果你已採用了每週 3 次、每次 30 分鐘的有氧訓練計劃,那麼,隨著耐力的增長,可做如下調整:

  1. 第一次 45 分鐘,第二次 30 分鐘,第三次 30 分鐘。
  2. 過一段時間後又可調整成:第一次 45 分鐘,第二次 45 分鐘,第三次 30 分鐘。
  3. 最後一步是 3 次都達到 45 分鐘,直至獲得滿意的體型。

改變攝取碳水化合物和蛋白質的比例

促進體脂減少的另一種方法是減少碳水化合物攝取,提高蛋白質攝取。

碳水化合物和蛋白質都能促進影響脂肪代謝激素的釋放。

碳水化合物可導致胰島素釋放,而這種激素有抵制脂肪分解的傾向。

蛋白質可導致葡萄蛋白(GLUCAGON)的釋放,而這種合成於胰臟中的激素能提高血糖濃度,與胰島素的影響相對抗,促進脂肪分解。

減少碳水化合物攝取能降低血糖和肌糖原儲備,促進體脂減少。不幸的是低糖原儲備會給身體發出信號 - 使用蛋白質作能源,而這將導致肌肉塊減小。

解決的辦法是在減少碳水化合物攝人的同時增加蛋白質攝取量。例如,一個每天攝取 3400 kcal 熱量的健美運動員(包括 500 克碳水化合物和 250 克蛋白質)應把碳水化合物減少到 400 克,把蛋白質增加到 350 克,這樣不減少總熱量就能減少體脂。

不能犧牲肌肉塊

減少熱量及安排有氧訓練的多少,取決於這些變化對你力量影響的大小。

如果力量減小,則應增加碳水化合物的攝取或減小有氧訓練的強度。如果減少熱量並進行較高強度有氧訓練而對力量訓練沒有任何不良影響,那你就可再向前邁一步。總之,根據身體的感覺來調整飲食和有氧訓練,就能盡可能減少脂肪而不犧牲肌肉塊。

放縱

你也許覺得不可思議,一些健美運動員在比賽前幾天安排一個放縱日,任意吃含高脂肪和糖的食物,而肌肉線條卻變得更明顯了

其實這很簡單,他們備賽期間降低熱量攝取、消耗更多的能量會導致新陳代謝速度減慢,這種情況通常發生在節食兩週後。

為了抵銷這種可惡的影響,可每隔兩週安排一個放縱日,提高熱量攝取 15%。例如,一個從 4000 kcal 熱量攝取開始節食的運動員,在放縱日可攝取 4600 kcal 熱量。


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