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健美初學者:訓練計劃的制定


如果你剛開始練健美,就應立即制訂一個完全符合你的身體特性、工作性質和時間安排的訓練計劃。

為了制訂準確的計劃並能正確實施,首先要選擇一個好的健身房,好的健身房應該具備:

  1. 充足和實用的設備
  2. 專業健美教練。專業教練非常重要,他可以幫你制訂計劃,而且在你今後的訓練過程中可以給你正確的指導,從而避免走彎路。

如果你現在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業知識的人,那就應另擇健身房,換一個教練。

制訂訓練計劃應遵循以下要點

簡單至上

每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發達的訓練秘訣,所以把選手的訓練方法奉為至寶。但選手的訓練方法大多都相當複雜,包含很多獨立練習方式,有些還是自創的動作,技術性很強,強度也很大。所以,選手們的訓練方法並非初練者要尋找的秘訣

如果說健美訓練有什麼秘訣的話,那就是科學 - 訓練的科學。

對初練者而言,訓練的科學就是:簡單的、基本的複合性訓練,如臥推、深蹲、硬拉等等。
盡管這些簡單的動作很乏味,但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠複合性訓練獲得了『超級大塊』的肌肉

蟬連八屆奧林匹亞先生的 Lee Haney 在奪得全美冠軍後才開始分部訓練,在此之前他的訓練計劃中差不多全部是複合性練習。
把基本的複合性訓練列為『主菜』,目的是增強基本素質,練出大肌肉塊,為將來的『精雕細琢』打下堅實基礎。

目標明確

你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來,訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。越明確越好,比如『我要練出 60厘米圍度的大腿!』,或『體重 70公斤以及8塊腹肌!』

當你對枯燥的訓練感到厭煩時,當你想偷懶時,那些醒目的字會深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到無地自容。

持續性和漸進性

持續和漸進性是制訂訓練計劃的的兩個重要原則,原因是:

  1. 如果不堅持訓練,肌肉就得不到持續的、有規律的刺激, 將導致肌肉生長遲緩;
  2. 訓練強度不增加,肌肉對所給予的刺激產生適應性,生長也會遲緩

一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外,還要保證循序漸進地增加訓練強度。

頻率、數量、強度是訓練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定於是否能保持訓練的持續性和漸進性。 所以,不要中斷訓練,不要錯過一節訓練課。
反之,訓練不能過頻,訓練量不能過大,增加重量不能急於求成,否則會造成訓練過度,甚至會因負荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。

頻率

頻率是指一星期練幾次。
頻率的設定取決於你訓練後的恢復能力,恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營養三個因素。

Lee Haney另外,你的工作性質和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。
如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力,那就會延緩你的恢復過程。
一般來說,有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言,一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定,最好一個循環練兩天,一天練上身,一天練腿。

一周兩循環是基於人體的平均恢復能力而言的,保證充足而不拖沓的恢復時間既兼顧了訓練的持續性,也不會破壞訓練的漸進性。

一星期進行兩個循環的重量訓練能使時間比較寬鬆,體脂較大者還可在兩個循環之間的休息日安排 30--40分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大,以訓練時心率120-140次/分為宜。

數量

數量就是訓練量,練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。

首先,組數的安排不是固定的,但每個動作必須有一個熱身組

熱身組的作用是:1.加速代謝,幫助進入訓練狀態;2.充分活動關節和韌帶,避免受傷。
其次,正式組以2─4組為宜,較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6─12次,熱身組不少於 20次。

其次,每組之間的間歇時間一般不多於2分鐘。間歇時間視身體狀況而定,2分鐘以上也是允許的,但不允許在休息時聊天或做其它影響訓練的事情。否則不但拖延了訓練時間,而且降低了訓練效率,破壞了訓練的持續性。

最後,每次訓練不要超過1小時因為在無氧訓練40分鐘後,一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少,直到基本停止,以致造成肌肉損耗。對初級訓練者而言,精簡時間、提高效率是必須養成的習慣。

強度

強度是指訓練中你所承受的負荷水平。
負荷水平高低取決於三個因素:重量,訓練間歇,力竭程度。

何謂『高強度』、『力竭』?

  • 高強度』是指在訓練間歇較短的前提下,每組都使用較大重量訓練至接近力竭。
  • 力竭』的概念是『無能力完成一次』。
    完全力竭對初級訓練者來說不可取。
  • 高強度』的要點是達到力竭的邊緣,而不是力竭; 因為力竭的時候肌肉無法完成一次完整的動作,肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激。另外,力竭時肌肉對訓練重量失去控制,隨時都有受傷的危險。所以,完全力竭對初級訓練者來說不可取。
    了解『高強度』的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。 剛入門的朋友要注意,增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的方法。

有效增加訓練重量的方法

剛開始訓練時,正式組使用的重量允許你完成的次數(也就是練至力竭的次數)是:目標次數加5次。

例如,你的目標次數為8次,那麼所使用的重量應該允許你完成13次,而你完成8次就停下來。接下來的6-8周內,逐漸增加重量,直到所使用重量允許你完成的次數變為9-10次,而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練了2─3周, 然後改變目標次數為6次,使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生長決定於所受的刺激。經常改變重量、次數等可變因素,才能使肌肉對刺激保持敏感,不斷生長。

結論

掌握以上六點可以幫助你制定一個適合自己的訓練計劃,而真正的考驗是計劃能否嚴格實施,樹立了目標就要付諸行動不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動,也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱,克服它,才會更強。(王剛 張衡平)


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