鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-科學有序地進入備賽期-59屆世界盃健美冠軍錢吉成】
 

 

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科學有序地進入備賽期-59屆世界盃健美冠軍錢吉成


科學有序地進入備賽期-59屆世界盃健美冠軍錢吉成

錢吉成 第59屆世界盃健美冠軍

  健美運動員要想在比賽中達到最佳競技狀態,必須要有充足的時間來準備,備賽期應在8-12周,根據隊員的具體情況來定,以12周為信,分四個階段來加以說明。

2第一階段(第一至八周)為調整體內新陳代謝水準和減脂期
  首先要制定一份較為詳細的訓練計畫及作息時間表。我們都知道,健美運動員每天要吃六餐,每天進行二至三次的力量訓練,再能配合科學飲食和充足睡眠,這一切都能夠促進高水準生長激素的釋放週期得以增多,從而加速機體代謝功能。為了減少脂肪,又要保持肌纖維有力,而尋求激素的支持,可在訓練前服用6克精氨酸NOx3,然後訓練,精氨酸或NOx3可以提高生長激素水準,並同空腹訓練時生長激素的增高而發生協同作用,高水準的生長激素能夠促進脂肪的燃燒,並防止肌肉組織的分解。

  在減脂期時間的有氧運動會使睾酮水準有所下降,你可在在長時間有氧運動前30分鐘服用200毫克咖啡因,空腹服用咖啡因能夠促進體內分泌幫助脂肪燃燒的激素兒茶酚胺。在做有氧運動30分鐘後立即停下來服用10克支鏈氨基酸(BCAA),然後接著做20-30分鐘,支鏈氨基酸不僅能夠防止體內睾酮水準的下降,而且能夠防止體內分解代謝的進行,並促進脂肪燃燒。另外,睡前空腹服用鋅鎂威力素(ZMA)和穀氨醯胺(glutamine)也能有效的提高睾酮和生長激素的分泌。這樣就組成了賽前第一階段的補劑組合。

  飲食計畫必須保證每3小時一餐,以加速新陳代謝。碳水化合物和蛋白質的比例應為1:2。以早8晨點為第一餐,11點為第二餐,14點為第三餐,17點為第四餐,20點為第五餐,23點為第六餐,每餐都要非常均衡經過計算稱量後才可進食,第六餐不應再進食碳水化合物

  早餐選用純麥片或玉米粉加雞蛋,第二至五餐為米飯加雞胸或魚,第六餐選用乳清蛋白或牛肉。

  以體重70公斤(約156磅)計算,每磅體重需要量2克蛋白質,每天蛋白質總量為156X2=312克,那麼我們的碳水化合物也就是近160克。每餐蛋白質312÷6=52克,碳水化合物為非作歹160克÷5=32克。
  訓練計畫必須緊緊的圍繞飲食計畫和作息時間進行。餐後一小時訓練,根據體能每天安排2至3次力量訓練,每次不超過一小時,當然減脂期間有氧運動必須加強,每天早晚各一次,每次數45分鐘,有氧運動結束後進行15分鐘的腰腹部訓練。

2第二階段:衝刺期(第九至十二周)
  如果第一階段完成的好,身體狀態就會基本達到比賽要求,根據減脂狀況可以適當減少有氧運動,因為我們前面提到長時間的有氧運動會降代睾酮分泌,這一階段必須設法來提高睾酮才是。補劑使用上增加蒺藜皂甙(Tribulus)、鋅鎂合劑(ZMA)、精氨酸和穀氨醯胺的用量。

  把每天兩次的有氧運動改為一次,使每堂力量訓練課都能在大強度下完成,而不是傳統上的減輕重量增加次數。因為減輕重量增加次數會消減我們的肌肉。保證睡眠,飲食繼續保持第一階段進行。為了充分備賽,在第二階段我們必須增加規定動作的訓練和進行日光浴。可以在每次力量訓練之後進行比賽posing訓練,或在晚上睡前進行。這不僅能增加選手的自信心,而且能夠改善肌肉密度和品質,另外還有助於提高你的神經系統對肌肉的控制能力,調動身體每塊肌肉,以使體格逐漸強大,這是比賽中非常重要的環節。每週進行三次日光浴,不僅皮膚會變成古銅色,增加肌肉力感,而且還能提高睾酮分泌,使肌肉更堅硬。

2第三階段:最後十天(脫水期)
  為了在賽臺上讓肌肉顯得更有力感,線條更多,最後十天是至關重要的。首先在比賽前10天開始的頭三天是吃鹽的日子。

  第一天,鹽份一定要吃得比平時多,每餐必須有鹽進肚,同時在這一天開始不停飲用蒸餾水,份量越多越好,飲到差不多15-20分鐘要去洗手間為準,因體內主要起保留水從作用的激素醛固酮水準將明顯下降,最終將體內的鹽和水份排出。第一天身體會非常腫脹,這是正常的,不用害怕,這是通向成功的第一步。

  第二天還是這樣做,但鹽份可以減少,但要比平時多,水份依然要多,飲到15-20分鐘要去洗手間為準;

  第三天鹽份再減少比平時少,但水分不變;

  第四天鹽份又再減少,水分要多,這時身體開始出線條,但這不是最好狀態;

  由第五天開始直至比賽完畢之前不再吃含鹽份的食物,否則將前功盡棄。由第五天開始停鹽,水分依然要多,切記一定要飲用蒸餾水,不可喝礦泉水,因水中期礦物質多含有鹽份,必須小心!

  第六、七天也是如此,所有食物不可有鹽份,饅頭、海魚、海鮮一律不可,最佳食品是蛋白,雞胸等;

  第八天開始連水也是要停用直至比賽結束;當然在進食的時候可少飲些。後三天是控制水和鹽,並增加碳水化合物的日子,所有食物中都不可含鹽分,最安全的食物是馬鈴薯,吃得越多越好,同時,每隔2小時補充一次鉀片,總之,不要特別多飲水。到了比賽當時,如果消脂程度夠的話,身體的線條必定比以往多很多。

2第四階段:臨場前的準備
  比賽日如果比賽安排在上午,那我們的早餐中必增加蛋白、魚、牛肉。臨上場前2小時至1 小時吃些巧克力、麵包、蜂蜜等高熱量食物。給身體熱身時,要準備高濃度的葡萄糖水加肌酸不斷地補給身體,以便肌肉血管充分膨脹。在熱身過程中不要用力過大、過快,以免消耗體力過大,而應慢慢地伸拉收縮肌肉,讓血液大量湧入肌肉中,使肌肉充分膨脹。上場前檢查比賽褲,油彩是否均勻,髮型梳理是否整齊。這樣我們就會充滿自信地走向賽台!

祝大家成功!


原文:錢吉成 校稿整理:Take

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