鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-2006備戰亞運:中國健美隊備戰多哈:營養跟著『資料』走】
 

 

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2006備戰亞運:中國健美隊備戰多哈:營養跟著『資料』走


錢吉成於2005年世界盃

世界健美冠軍錢吉成領軍的中國健美隊出征 12 月的多哈亞運會,受到了社會各界的廣泛的關注和極大期望。

作為中國健美隊的隨隊營養師,在為隊員們做營養監控和飲食配餐的過程中,積累了一些經驗,在這裡和大家分享。

眾所周知,健美是一項關於身體的戰役,在艱苦卓絕的力量器械訓練和嚴格飲食雙重歷練下,最終展示給大家挺拔的身姿、飽滿的肌肉,清晰的輪廓,套用行話來說就是『肌肉的圍度和飽滿度』。

而這些就要求健美隊員在賽前嚴格控制飲食,最大限度的在保持肌肉的情況下,降低體內脂肪。

以往健美運動員備戰期間減脂效果的評估,總是更多的根據肉眼觀察的效果,來判斷體脂肪減少的效果,『跟著感覺走』是許多人經常說的一句話。

其實,身體成分的測定在國外優秀健美運動員中早在 10 年前就開始使用了。在多次跟隨國家健美集訓隊的開展營養監控工作中,我們都對集訓隊員實施了身體成分測試。

減脂肪還是減肌肉,營養跟著『資料』走

由于本次集訓時間三個月,所以隊員們賽前緩慢減脂期時間不足,在第一次測試中,運動員尚未進入減脂期,所以體脂水平普遍較高。

一般健身者和健美運動員身體成分參考值

性別 健身目的 體脂百分比(%) 健美運動員賽前
女性 一般健身者 20-30 <15
男性 一般健身者 15-20 <8 (優秀:4-7)

錢吉成作為一名優秀的健美運動員,多次參加集訓,所以營養師對於錢吉成的理想身體成分非常了解。

他能在賽前將體脂百分比控制到 10% 左右,皮下的脂肪就十分『薄』了。

錢吉成在備戰期間,非常重視碳水化合物的補充,因為多年的備戰,他也體會到碳水化合物對於減脂期的健美運動員來說非常關鍵。

保障碳水化合物的充足攝入,主要是由於:

  1. 訓練時體能非常好;
  2. 碳水化合物可以有效保護肌肉,防止肌肉分解供能;
  3. 碳水化合物的補充,有助于脂肪的代謝,保證減脂的順利進行。

而其他幾名隊員初始體脂百分比情況各不相同:

李博進入狀態較早,減重任務較輕鬆,但是第一次測試顯示:體脂水平達到 19.6%,所以第一階段主要目標是維持體重基本不變的前提下,減少體內脂肪,維持瘦體重。
由於營養檢測結果還顯示,李博機體合成狀態和恢復狀態優異,所以非常有利於第一階段目標的實現。
保證 50% 左右碳水化合物和 30% 左右蛋白質攝入的基礎上,體重基本維持不變,體脂肪呈現顯著的下降趨勢。

潘敬輝在集訓期間,減脂和體重控制進行較為順利。
第一次體成分測試顯示他體脂百分比水平高達 17.4% 。但前 3 次的營養檢測結果都顯示潘敬輝體內合成代謝活躍,非常有利於減脂期間瘦體重的維持。
潘敬輝飲食的特點是碳水化合物和蛋白質同時補充,注重碳水化合物的補充,碳水化合物的攝入達到 3 ∼ 4 克/公斤體重。
他在減脂期間體脂肪下降順利,集訓 5 周,體脂百分比已經達到了 7.7%。

韓靜是訓練非常刻苦的一名運動員,飲食控制方面也十分有毅力,由於長期的飲食習慣,他賽前蛋白質攝入量是隊員們中最高、碳水化合物攝入量偏低,所以初期調整階段,所以也是感覺最疲勞的,常年的健美訓練素養讓這個硬漢咬牙堅持。
韓靜減脂和減重任務並重,第一次體脂肪測試結果為 16%,還有很大的下降空間。
在集訓進展過程中,根據他訓練負荷大的特點,營養師在膳食和營養品配備上給予調整。
首先逐漸增加碳水化合物的攝入,逐步減輕機體疲勞感,保證訓練中肌糖原的儲備,減少肌肉分解。
在此基礎上,增加支鏈氨基酸的服用劑量,每次 3 克,每次訓練前服用,每天 4 次;保證谷氨酰胺的攝入量每天達到 20 克。綜合幾項措施減少瘦體重損失。

隊員們訓練和飲食安排

一天的膳食安排

06:30∼07:30 有氧運動 運動前加服左旋肉鹼8∼10粒,運動後分離乳清蛋白
08:00 牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、粥、蔬菜、水果適量、維他保
08:00 支鏈氨基酸6粒、電解質
09:30∼11:30 訓練
11:30 蛋白矩陣、谷氨酰胺
12:00 牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、果汁、蔬菜、水果適量
15:00 支鏈氨基酸、電解質
15:30∼17:30 訓練
17:30 蛋白矩陣、谷氨酰胺
18:00 牛肉、雞胸肉、蛋清、饅頭、粥、蔬菜、水果適量
22:00 分離乳清蛋白、谷氨酰胺

注:此次中國健美隊備戰亞運會所有營養品由北京康比特公司提供。

北京康比特運動營養研究所周瑾


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