鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-2006備戰亞運:中國健美隊備戰杜哈亞運 營養師為隊員合理安排食譜】
 

 

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2006備戰亞運:中國健美隊備戰杜哈亞運 營養師為隊員合理安排食譜


錢吉成於2005年世界盃

為備戰第 15 屆亞運會,國家健美集訓隊提前 3 個月在北京老山就開始了艱苦而充滿挑戰的備戰訓練。

集訓隊集中了全國的優秀健美運動員的佼佼者,既有健美世界冠軍錢吉成,也有首次參加亞洲級健美大賽的國內各級別冠軍韓靜、李博、潘敬輝、莊廣友等。

在本次監控期間,康比特運動營養師為隊員實施了系統的營養監控方案,保證集訓期間科學合理的膳食和營養品的補充。

筆者多次隨隊負責膳食和營養監控工作,深刻體會到國內許多健美運動員都是在實踐中不斷摸索適合自己的膳食和營養補充方法,大部分人都處於“經驗先於理論”的狀態,十分需要更多國外先進健美營養理念和高科技的營養監控手段來使健美運動員的水準達到更高的水準。

營養師為隊員做了全天的膳食調查,將隊員們每餐飯吃的每種食物都一一過秤,以精確計算他們每天攝入的營養素和熱量。

由於本次備戰除了錢吉成以外,其他隊員均為第一次參加國家健美集訓隊的集訓工作,在集訓的初期,膳食調查的結果顯示︰

部分健美運動員蛋白質總量攝入偏高

多名運動員蛋白質攝入量偏高,最高的運動員高達供能比的 50%,遠遠超出國外優秀健美選手的蛋白質攝入比例。

這是國內健美愛好者普遍的賽前飲食觀,肌肉主要是由蛋白質構成的,如果蛋白質攝入偏低,肌肉蛋白質就會分解,圍度就會下降。

辨析

高蛋白飲食有利於減脂期間瘦體重的維持,這是經過許多研究和實踐證明的觀點。

蛋白質在訓練中是作為肌肉修復的營養素發揮作用,同時由於蛋白質能夠有效增加機體的能量消耗(約提升 20%),所以充足而不過量的蛋白質攝入是十分必要的。

不過並不是蛋白質攝入越多,對肌肉的生長和保護作用越好。過高的蛋白質攝入,勢必減少碳水化合物的攝入,這樣在集訓初期,就容易出現疲勞、肌肉沒有足夠的糖原儲備,導致肌肉圍度的損失。

營養師改進建議︰

30% 的蛋白質攝入已經足夠可以維持肌肉的合成大於肌肉的分解。根據隊員的體重不同,攝入適宜的蛋白質。保證每天乳清蛋白和矩陣蛋白的補充,尤其在運動後極容易吸收的矩陣(乳清)蛋白,抓住蛋白質補充的黃金時機,提升蛋白質吸收率。

部分運動員碳水化合物不足

由於“多吃主食會長脂肪”的理念深入人心,集訓初期部分運動員就開始控制主食等富含碳水化合物的食物,最低僅為 33%。

辨析

減脂期間肌肉的維持需要攝入能量足以維持健美運動員的訓練量和訓練強度。

因為碳水化合物是無氧運動時主要的供能物質,大強度的訓練需要適宜的碳水化合物攝入,以保證肌糖原儲備。如果肌糖原儲備不足,機體就會大量分解蛋白質來提供訓練所需要的能量,從而導致“肌肉減少”。

故嚴格控制碳水化合物的飲食不利於減脂期間瘦體重的維持。

營養師改進建議:

增加碳水化合物的攝入,達到碳水化合物的攝入量占總能量的 40 ∼ 50% 。

訓練後補充 1.2 ∼ 1.5 克/公斤體重,會促進肌糖原的恢復,促進疲勞恢復,如果量控制適宜,不會有多餘的碳水化合物轉化為脂肪,從而不會影響到減脂的效果。

運動員需要在保持現有主食、果汁等富含碳水化合物食物的攝入量的基礎上,增加一杯果汁或者一個小饅頭,尤其是訓練後的一餐(午餐和晚餐)。

其實,上述問題是健美運動員普遍存在的問題,透過營養師營養監控,運動員普遍對自己每日飲食的熱量、蛋白質和碳水化合物的攝入量有了非常“量化”的理解。

針對集訓初期出現的問題,健美運動員積極配合營養師調整膳食,增加體脂肪的消耗、減少瘦體重的丟失。(北京康比特運動營養研究所周瑾)


中國體育報 鐵克健身中心整理

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