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在家中成為健美高手(下)


第二天組合訓練
運動項目 組數 次數

股四頭肌、臀大肌

組合訓練NO.1
啞鈴深蹲(Dumbbell squates)
4 8-15
直腿硬舉(Stif-leg deadlifts) 4 8-12
組合訓練NO.2
槓鈴剪蹲(Barbell Lunges) 2 8-12
俯臥啞鈴腿彎舉(Leg curls) 2 8-12

肱二頭肌和肱三頭肌

組合訓練NO.3
雙手啞鈴頸後臂屈伸(Dumbbell extension) 3 8-12
站立槓鈴彎舉(Barbell standing curls)
3 8-12
組合訓練NO.4
交替啞鈴彎舉(Dumbbells alternate hammer curls)
2 8-12
俯立臂屈伸(Dumbbell one-arm kickbacks) 2 8-12
前臂和小腿
組合訓練NO.5
正握腕彎舉(Barbell Wrist Curls)
2 12-20
站立舉踵(Calfraise) 2 12-20

訓練的進行方式舉例如下:
以第二天的No.1舉例,先做8-12次啞鈴肩上推舉,然後緊接著(中間不休息)做8-12次槓鈴聳肩。
這就是一組組合訓練。然後休息30-90秒,再重複上述過程。當你做完3組組合訓練後(其中包括熱身),就可以接著進行下一項組合訓練 - 俯立側平舉和直立划船。
進行時間:45分鐘,每周1-2次。

▲在你做第一組訓練之前,先進行7-10分鐘輕快的有氧運動熱身。

▲在開始一個新的身體部分的訓練時,你應該先做一組輕負荷、高重複次數(15-25次)的熱身運動。

▲在一組組合訓練之中不要休息。在兩項運動都做完一遍後,可休息30-90秒時間,調整呼吸並準備做下一組組合訓練。

▲始終保持正確的姿勢。在主動收縮和被動收縮的過程中、注意力一定要高度集中。

▲為了打破常規,你可以調換一下兩種運動的順序,或以相似的運動來代替。(以免相同的動作順序長時間進行之後造成肌肉適應,這容易使訓練得到瓶頸。)

▲在做推舉運動時,如果你沒有一個訓練夥伴在身邊,那麼用啞鈴做此訓練會更安全一點。

▲為了促進肌肉的增長,請選擇你大約能完成10次的重量。如果完成12次對你來說很輕鬆,那就增加重量。如果你連6次都做不了,那麼你所選的重量就太重了。(對於鍛鍊小腿、前臂、腹肌和股四頭肌、臀大肌的運動來講,你必須練到肌肉完全疲勞為止。)

第二天組合訓練NO.1


啞鈴深蹲
雙腳張開與肩同寬,兩手各握一個重量適中的啞鈴置於身體兩側。(如果需要的話,可以使用腕部拉帶加強抓力。)慢慢降低重心至深蹲位置,保持你的啞鈴不受任何阻礙地直接下降。
正確的方法就是,讓你的臀部向後運動,就如同你要坐到一張椅子上去一樣。不要讓你的膝部往前頂超過腳趾。在最低點時,你的大腿應該與地面平行或低於該水平。以腳跟為支撐點站起來,使臀部向前,直到你完全站直為止。

直腿硬拉

雙膝略彎站立,雙手與肩同寬,掌心向後握住槓鈴。抬頭,手臂和腿保持伸直,腰部收緊,以髖部彎屈使身體向前傾。使槓鈴在膝以下運動時與小腿靠近。然後,用腰、臀及腿部後面肌肉的收縮力量,將槓鈴上拉至身體挺直。
第二天組合訓練NO.2

槓鈴剪蹲

因為做剪蹲時所選的重量往往要比做深蹲時的重量輕得多,所以你完全可以採用將槓鈴放在肩後的姿勢(如果你無法做到這一點,那就用啞鈴,姿勢與做槓鈴深蹲時的開始姿勢相似)。先直立,一隻腳向前邁出60-90厘米,膝部彎屈,大約呈90度角。
後面的一條腿應相對地直一點,膝部與地面保持3-5厘米的距離。以前腳的腳跟為支撐點用力地將身體撐起來,回復至開始位置。
換另一條腿進行下一次練習。也可在一組中始終鍛鍊一條腿,一腿練完之後再換另一腿。
備選:啞鈴剪蹲,墊木剪蹲

俯臥啞鈴腿彎舉
俯臥在一張長凳上,使你的雙膝露出長凳的一端。用雙腳夾住一個啞鈴,並在整個動作過程中始終如此。從雙腿伸直的位置開始,做腿彎舉的動作,使你的腳跟靠近臀部。在最高點處做充分收縮。你可以在你的大腿下面墊一塊毛巾,使雙腿的位置更合適。
第二天組合訓練NO.3

雙手啞鈴頸後臂屈伸
坐在長凳上,用雙手的虎口握住啞鈴的一端,置於頭頂。雙臂伸直,兩上臂在頭的兩側保持不動。然後屈肘關節,使啞鈴儘可能地在頸後放得更低。收縮肱三頭肌,沿反方向將啞鈴舉起來,直至手臂完全伸直。
備選:單手啞鈴頸後臂屈伸

槓鈴彎舉

直立,手肘緊靠身體的兩側。以平穩的動作將槓鈴從大腿前部舉至胸前。你的身體應該保持靜止,只在你的肘關節處發生運動,用肱二頭肌的力量將其彎舉起來。
在最高處時,不要讓你的肘關節向前抬起,這會給你的肱二頭肌以休息的機會。注意不要靠晃動身體的力量將槓鈴舉起來。
第二天組合訓練NO.4

交替啞鈴彎舉

坐在長凳的一端,雙手各握一個啞鈴於身體的兩側,掌心面向身體。不要轉動你的身體,將一側的啞鈴彎舉起來,靠近同側的肩部。
在啞鈴上昇的過程中手臂向外旋轉,直至最高點時掌心向後。慢慢地控制著將啞鈴放下去至開始位置,下降過程中手臂向內旋轉還原。緊接著換手做相同動作。兩臂交替進行。

俯立臂屈伸

將一隻手和同側的膝蓋放在長凳上,身體前傾約60度角。另一隻手握住啞鈴,上臂幾乎與地面平行,與前臂呈大約90度角。肘關節不動並緊靠體側。將啞鈴往後上方舉起,直至你的肘關節完全伸直為止。
在最高點處保持住1-2秒,用力做充分收縮。然後慢慢地將啞鈴放下來至開始位置,使前臂與上臂垂直。
備選:槓鈴直立頸後臂屈伸
第二天組合訓練NO.5

正握腕腕舉

坐在長凳的一端,兩手以窄握距握住槓鈴,掌心向上,身體前傾。把前臂完全靠在長凳上,腕關節則要露出長凳的邊緣。儘可能地將你的腕關節向下翻,然後屈腕向上,將槓鈴儘可能地往上抬。不要使你的前臂在動作過程中離開凳面。
備選:反握腕彎舉
站立舉踵
站在一臺階或墊木上,單手握住一個啞鈴,用空著的那隻手來保持平衡。用前腳掌,踩著臺階,腳跟懸空。收縮小腿的肌肉,將身體往上抬。在最高點處用力做充分收縮小腿。然後儘可能低地放下來,使肌肉充分伸展。
備選:坐姿舉踵
說明:雖然這不是一組作用相反的肌肉群的組合訓練,但卻是訓練腓腸肌和比目魚肌的有效方法。

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