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在家中成為健美高手(上)


前所未有的超級家庭訓練方案,只要堅持6周,你將在肌肉和力量上達到一個新境界!

誰說一個健美的頂級高手不可以在家中誕生呢?沒有理由說你只能在營業性的健身房中才能刻苦地訓練。事實上,如果你與近三分之一的美國人一樣擁有自己的健身器材,那麼你所需要的,就是在你的訓練中加入高密度和高強度。

這堙A我們向您提供一種被事實所證明,成功而有效的高密度訓練計划。

在家中練健美的人都知道,一個訓練計划能否成功,前提是,每個動作必須能快速地完成。而我們的訓練計划恰好做到了這一點。

你只需擁有一張可調整的長凳,一個槓鈴和若干槓片,以及一對可調節重量的啞鈴。

每天花45分鐘進行鍛鍊,無需出門便可以成為一名健美高手了!
當然,這並非一件輕而易舉的事情,它需要你有頑強的毅力和堅定的自信心。

在進行各項複合運動訓練中,我們採用了很高的強度,可以大幅度地刺激肌肉的增長,重塑你的體形。為了讓你在最短的時間內獲得最佳的鍛鍊效果,我們運用了韋德原則中的組合訓練原則,將兩個作用相反的肌群的訓練組合在一起進行。

例如在做完一組鍛鍊肱三頭肌的俯立臂屈伸之後,馬上接著做鍛鍊肱二頭肌的啞鈴彎舉。當一個肌群的肌肉在收縮時,另一個肌群的肌肉正好得到充分地伸展。這樣你可以減少恢復的時間,加大訓練的密度。

在做完每一組組合訓練之後,你可以休息 30 ~ 90 秒鐘的時間。在此期間,你可以調整一下你的呼吸,並準備進行下一輪的運動。關鍵是你必須持續保持活動,每個動作之間不能間斷太久。

組合訓練的益處不僅在於節省時間,加大訓練強度,它還可以幫助你提高參加訓練的情緒,使你在整個訓練過程中都能全神貫注。幾個星期之後,你一定會對自己身體發生的變化感到十分吃驚,你準備好接受挑戰了嗎?
第一天組合訓練
運動項目 組數 次數
肩部與斜方肌
組合訓練NO.1
啞鈴肩上推舉(Dumbbell press) 3 8-12
槓鈴聳肩(Barbell shrug) 3 8-12
組合訓練NO.2
俯立側平舉(Standing dumbbell side laterals )
2 8-12
直立划船(Upright rows)
2 8-12
胸部與背部
組合訓練NO.3
俯立槓鈴划船(Barbell bent rows) 3 8-12
上斜啞鈴臥推(Incline dumbbell press) 3 8-12
組合訓練NO.4
仰臥啞鈴推舉(Flat dumbbell press) 2 8-12
單臂啞鈴划船(Dumbbell one-arm rows)
2 8-12
上下部腹肌
組合訓練NO.5
坐姿屈膝收腹(Bench knee-ups) 2 20
仰臥起坐(Sit-ups) 2 20

訓練的進行方式舉例如下:
以第一天的No.1舉例,先做8-12次啞鈴肩上推舉,然後緊接著(中間不休息)做8-12次槓鈴聳肩。這就是一組組合訓練。
然後休息30-90秒,再重複上述過程。當你做完3組組合訓練後(其中包括熱身),就可以接著進行下一項組合訓練 - 俯立側平舉和直立划船。
進行時間:45分鐘,每周1-2次。

讓組合訓練強度更高的建議

如果你的身體已經開始對這一套訓練方法適應了,你就必須作一些改變,以求不斷取得進步
最簡單的方法是增加重量,選用別的運動項目或不同的組合訓練方式。在實際操作中,你可以將各組合訓練的最後一組定為極限組,不去理會原來定的次數是多少,而是儘可能多地去做,直到肌肉完全疲勞為止。

▲另一種有效的方式就是在各組組合訓練之間穿插進行腹肌的訓練,而不是像通常那樣進行肌肉的伸展和休息。你可以在每組組合訓練之中加一組仰臥起坐或坐姿屈膝收腹。

不管如何,連續採用這種組合訓練方法的時間不要超過6-8周,否則體力消耗會過大。你可以用普通的方法訓練一段時間,然後每隔幾個月採用一下這種方法。不管你是完全沿用以上這套訓練方法,還是從中篩取一些應用到自己的訓練計划之中,相信對你的幫助都會很大。

第一天組合訓練NO.1


啞鈴肩上推舉
坐在一調整至90度的長凳上,雙手握一對啞鈴置於肩部的兩側,手肘朝下,掌心朝上。以一定弧度的軌跡從肩部兩側將啞鈴推到頭上,然後再回復至開始的位置。

備選動作:槓鈴肩上推舉


槓鈴聳肩
雙手正握(掌心向後)握住一槓鈴;或一掌向前(正握),一掌向後(反握),以幫助你握住更重的槓鈴。
聳肩是一種單純的上下運動的過程,不要晃動你的肩部,這不僅不能增加這項鍛鍊對肌肉的刺激,反而會增加受傷的機會。在做聳肩時,儘可能地保持你的手臂伸直,儘量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

備選:啞鈴聳肩

第一天組合訓練NO.2

直立划船
直立,腰部略屈,兩手與肩同寬握住槓鈴(過於窄握的距離會給你的腕關節帶來不必要的扭轉力矩)。在肘關節的引導下將槓鈴上提至肩部高度。

備選:啞鈴直立划船。

俯立側平舉
腰部前屈,上體前傾,略抬頭,保持背部平直。雙手各握一啞鈴,置於雙腳的上方。雙肘略屈,在整個動作過程手肘中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側平舉,直至到達肩部的高度為止。這一運動鍛鍊的重點是後三角肌。

備選:用啞鈴側平舉鍛鍊三角肌的中部

第一天組合訓練NO.3


上斜啞鈴臥推
雙手各握一啞鈴,仰臥於一張調整至30-45度角的長凳上。在開始位置時,你的手肘至拳頭應垂直於地面。掌心向前,啞鈴應該位於肩部的外側。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時,不要讓它們相互碰撞。然後慢慢地將它們放下來,回到起始位置。

備選:啞鈴仰臥推舉


俯立槓鈴划船
雙腳與肩同寬站立,從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬,掌心向後(正抓)握住槓鈴。始終保持抬頭,下背部略向後弓,肘部直接往後將槓鈴拉向你的腹部。
在動作過程中不要讓槓鈴碰著地面,並保持膝關節一定的彎屈度。

備選:反握槓鈴划船

第一天組合訓練NO.4

單臂啞鈴划船

將一隻手置於長凳的一端,同側腿跪在長凳上,身體向前傾約60度,用另一隻手握住一啞鈴。不要扭動你的身體,將啞鈴拉向身體的一側。在最高點時,你的肘關節應該直接指向天花板。在做完一組前,不要讓啞鈴與地面接觸。


槓鈴仰臥推舉

仰臥在一張放平的長凳上,雙手略比肩寬握住槓鈴,隨後從架上取下,下放至胸前。在整個動作過程中始終保持肘關節指向外側。使槓鈴輕輕與胸肌接觸,然後將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上,以及下背部要緊貼長凳,不要靠晃動腰部來完成動作。

備選:上斜仰臥推舉

第一天組合訓練NO.5


坐姿屈膝收腹

坐在長凳的一端,將雙腳抬起,身體略向後仰。當你將膝蓋向胸部靠近時,上體可略向前傾,以充分感受腹肌的收縮。這一運動主要鍛鍊腹肌的下半部分。

備選:仰臥屈膝收腹

仰臥起坐
平躺在地板上,膝部彎屈,雙手置於耳側或身體側。運用腹肌的收縮,使你的肩胛骨抬離地面,做片刻頂峰收縮,然後放鬆。為了保持腹肌持續性的張力,在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。
備選:側身仰臥起坐、直腿仰臥起坐

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