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如何增重,使肌肉變得更大?



為什麼不能讓我的肌肉變得更大?我總是在吃,而且堅持刻苦訓練但是就是不長肌肉。我究竟需要去吃什麼,我應補充什麼?

為什麼不能讓我的肌肉變得更大?我總是在吃,而且堅持刻苦訓練但是就是不長肌肉。我究竟需要去吃什麼,我應補充什麼?

我聽到數百萬次這樣的話;大多數是因為不想去努力,而是要找到一個捷徑,能「魔術」般奇蹟的方法去使肌肉變大。

但如果你是少數認真想要使肌肉長大的人,那就接著看下去。

規則1

胖的人如何長胖的?肌肉大的人如何變大?塊頭大的人如何變大的?

就是吃!

『但是我吃的多,就是長不大。我猜是因為我新陳代謝太快...^%#&^@%#』

少廢話了,重新開始新的生活計畫吧。每個小孩都會找藉口 - 但那些都是廢話。你是想要肌肉變大?還是你要一直發牢騷長不出肌肉?

如果你真的想讓你的肌肉變大,那就照我說的話做。如果你不要,那你就別再去健身房佔別人的空間和器材。

計算卡路里(熱量)

如果你不計算卡路里那你絕不會成功,你只是在浪費自己的生命、浪費大家的時間,白問該怎麼長肌肉。

增重並增加肌肉的的唯一方法是正確地攝入大量的食物(卡路里)。如果你不這麼做,你做的一切都幫不了你,即使再怎樣的鍛練、再怎樣補充營養品,你都一樣什麼也得不到!

身體需要一定量的熱量來生長。攝入的熱量會轉換成脂肪或長肌肉;如果得不到足夠的營養,頂多保持體重,不然就是變瘦
所以你想要讓你的肌肉長大,你必需要吃適量的食物。

該吃多少呢?

首先,準備一個卡路里計算器,還有一個量杯,也可以準備一個便宜的食物秤。然後,準備一本記事本並隨身攜帶著。

現在,計算你一天所吃食物的熱量。在一天結束之後將你吃的食品熱量相加,結果是不是與你所想的有段差距
可能你會發現你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里,甚至更多或更少。

為達增重的目的,我們計劃每天吃五餐、六餐甚至更多。維持這個熱量的攝取量,並持續一週(七天)。在你第七天起床的時候(還未進食任何東西)檢查你的體重。你是否變重了?

沒有嗎?

那麼下週每天的飲食再增加500卡路里。再持續一個星期,看看結果。
如果體重還是沒變,而且你發現可能你吃的不夠,那就換更高的熱量的食品試試,比如可以在飲食中多些脂肪的攝取。

如果結果是肯定的,你變重了,那麼保持你目前卡路里攝取量直到你體重不再增加,然後再規劃此後的每天再額外增加約250到500卡路里。當你的體重增加了,你需更多的卡路里來增加體重。

(不要在一天的中間檢查你的體重, 那毫無意義的 - 有食物在你的胃裡,和膀胱裡,就算喝一杯水都能在短時間內增加一磅的體重。)

  • 準則如果你在一星期內增加一磅或二磅,請調整你每天的熱量攝取,每天減少250卡路里,直到你每週獲得的體重低於一磅

    如果一星期平均增加的重量多於一磅以上,這意味著什麼呢?這表示你獲得的脂肪多於肌肉。這不是我們想要的。如果你一星期能增重一磅那足夠了,算一下,如果就此順利的增重,那麼每年就能多52磅,那你馬上就變的巨大無比了

  • 如果你骨瘦如柴那你必需在你的日常飲食中增加更多脂肪的攝取以增加重量。
    攝取脂肪?為什麼?

    脂肪是高熱量的食物,是蛋白質和糖的兩倍。當你吃飽的再也吃不下去時,你已攝入了足夠的卡路里。但你仍需要攝入許多高品質的蛋白質(乳酪、牛肉、雞肉),和大量的蔬菜,同時你也要吃高脂肪食物,如果你已經瘦到不敢在颳風的天氣出門,那麼多一點點脂肪對你不會有任何影響。

規則2:訓練

當你已開始狼吞虎嚥時,也該計劃如何保持你的體重而不變肥胖。

如果你很瘦,甚至害怕被風將你刮走,那你暫時不必為擔心脂肪;但對其他人來說就必須進行鍛練,以便運用那些熱量轉化為肌肉。不吃就不會長肉;吃而不練就會產生脂肪發胖。這是不變的道理。

當你為你增加肌肉而訓練時,有一些簡單的原則要記得:

第一:除非你準備參加全國健美賽,像是手的放置位置等這類小細節就無關緊要,這類瑣事對你肌肉增長並沒有幫助。

第二當你不做大重量訓練時,不要做有氧,盡可能地休息。

你應該做的是,刻苦鍛練 - 短時間、不花巧、不複雜,盡最大強度練下去。練完腿時你應該感到走路困難。訓練強度是肌肉生長的關鍵,在手臂,練習之後半小時如果你想去拿一杯牛奶,你的手臂應該感到發抖。

將訓練時間維持在一個小時以內,2天內不要鍛練相同的部位 - 最好是每三天或每四天一輪回。肌肉不是在訓練中增長,而是在訓練後給予足夠的休息時間它們會在你鍛練之後成長
訓練課程中,把各部位的肌肉分開練,不要一次練全身各個部位。因為在練完2到3個部位之後,你的體力也消耗得差不多了(如果你練的夠認真的話 ),那麼多餘的訓練只是浪費你的時間,並將減慢的你肌肉的生長。

把訓練計劃安排的簡單一點;例如三角和手臂一天,腿部一天,胸和背部一天。不要在訓練手臂之前或之後訓練胸和背部,否則會影響胸部或背部的訓練。你可以將有關連的肌群排在同一天練,比如胸和三頭肌:背部和二頭肌。不要背部和三頭肌或胸和二頭肌一起練。

組數和次數

記住我們是為增大肌肉的尺寸而練。在訓練的平時,一般採取3組,每組8到12次(每組都做到力竭;再也無力多做一次,用大約是你可推的最大重量的百分之70至80);然後每月安排一次只做一組,只能做6次的大重量(80%以上)訓練。

『再也無力多做一次?那是怎麼樣?』

當你正在艱難地去做最後一次時,你幾乎要咬碎你的牙齒,你的肌肉正在痛苦地嘶吼,你的呼吸像跑了一英哩那樣劇烈,心臟快跳了出來了,就是這種感覺了。

因此你應該調整重量來使你在適當的次數後出現力竭,千萬不要永遠設定你只要做12次就只做12次就停止,如果你還能做下去,下一組增加點重量。

每塊肌肉(不是一個肌群)只做一個動作,一個動作就夠了 - 假如練的正確的話。
例如練三頭肌,是由長頭、外側頭、內側頭三塊肌肉組成,我建議做站姿三頭肌伸展、仰臥三頭肌伸展、三頭肌滑輪下壓,來分別完成三塊肌肉的訓練。

稍停一下

要壯就不要怕胖。在你身上的某些地方,增加的重量是脂肪,特別在你的腰部。你要真正地使肌肉變大就必須容忍一些脂肪一定會增加,任何人或雜誌都會這樣告訴你:變胖是變壯的必經過程。除非在10 或20 年來每年你平均只增加大約3至5磅的重量。

增大肌肉尺寸的第一要務,首先增加你的體重、肌肉,等到了一個成果之後,再進行減脂。

如果你感到你脂肪比肌肉長的更多,想要先將體脂降一點,那就將訓練先停一會兒,這個時候,你有幾件事要做。
首先保持你目前的熱量攝取量,並減少你日常飲食中的脂肪量。在訓練課程中再撥一點時間做些有氧運動。如此下去,當效果逐漸顯現,你的體脂正在降低,那麼,就這樣維持下去;不要減少你的熱量,並使你的肌肉趕上來。

遇到瓶頸時?

其實比較麻煩的,就是在短時間裡,你的肌肉生長過快,以至於會在後一段時間內它看上去幾乎不再成長。
要盡快突破這種情況,最好的辦法是在這段時間內做3個月的力量訓練,提高你的力量,並維持你的體重。盡可能地去減脂,但在減脂時不要不顧你的體形(不要過度,以免肌肉消耗)。你的肌肉將會長得飛快以致你必須不停地吃。這需要花3到5年的時間來發揮出你的全部潛能,除非你已經有了相當充分的經驗。

例如,假設你17歲,6尺高,體重約170磅。你已經訓練了一年,肌肉看起來不再成長了。照著上面做,你就會得到爆炸性的突破,三個月大家就會問你:怎麼樣才能把肌肉練更大?(鐵克健身中心翻譯)


原文 原翻譯取自網路,經鐵克健身中心重新翻譯校正 2015Mar

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