鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-肌肉生長的新理論(2)】
 

 

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肌肉生長的新理論(2)


By Jeff Mayner

我們從前一篇文章得知,肌肉的生長過程包含一連串的反應。

肌肉損傷理論是最被大眾支持的理論,但它並非唯一導致肌肉肥大的原因,而且理論本身還有一些弱點。

肌肉損傷理論在肌肥大的刺激作用(重量訓練)之後,在組織間會留下間隙,但是接下來我們將探討的『基質蓄積理論』,將會填滿這些間隙。

事實上,我們發覺,任何理論都不能充分的說明肌肉生長的情形。然而我們綜合兩個理論並探討之後,卻能更充分的了解肌肉的生長機制了。

在研究基質蓄積理論時,我們發現其理論基礎似乎和肌肉損傷理論有關,而且更擴大相互作用和後續的反應,這使我們更進一步能深入了解運動過程中產生損傷,其結果所引起的後續反應。

基質蓄積理論 (The Substrate Accumulation Theory)

基質蓄積理論所陳述的是,肌肉強烈的活動(如重量訓練)之後,會產生代謝副產品的堆積,並且這些副產品會促使許多不同類的荷爾蒙分泌。

由於這些荷爾蒙的分泌,將會創造一個最適合肌肉生長的環境。

這個理論作用的時候所發生的過程相當具有啟發。

大多數的人都認同當進行極艱辛的運動時,比如重量訓練,都需要相當大量的能量。為了使我們的身體獲得充足的能量,它會加速代謝作用以提供肌肉收縮時所需的能量。這個時候我們的呼吸和心跳都會加速。而身體的溫度也隨著血壓的升高而升高。

當肌肉疲勞的時候,身體能量會降低,而隨著劇烈運動的持續,乳酸也開始產生了。

我們親身經歷過身體上和代謝上的改變。我們也知道一個刺激會帶來一個反應,因此在這情況下,副產物和其他的化學物質開始產生,並且在中央神經系統中複雜的協調交互作用著。

在所有的副產物中我們最在意的是乳酸。

近期有一些研究成果支持基質蓄積理論。

研究證明乳酸能夠刺激睪固酮分泌,並且推測也會影響生長激素的分泌。除了受到中央神經系統刺激的強烈的作用外,尚有腎上腺荷爾蒙釋放的 Beta 拮抗劑(Beta-antagonists)如腎上腺素和副腎上腺素。

部分研究證明 Beta 拮抗劑能夠作為有效的同化性物質(anabolic agents)。在運動過程中所引發的化學產物交互作用,對於直接受到肌肉損傷和隨之而生的副產物的化學變化產生了如骨牌效應般的影響。

其中最重要的,肌肉必須得到足夠的刺激才能誘發這一連串的反應。

身體只有在刺激強度夠強的時候才會產生生長機制的活性化以引發肌肉肥大生長。我們檢視許多以達成肌肉肥大為目標的訓練方法和技術,我們發現其中囊擴了肌肉損傷理論和基質蓄積理論的方法。

我相信給予充分刺激能讓肌肉成長的過程中必然也會產生相當的副產物,並將引發一連串的化學反應。有一些訓練技術其主要基本原理看似僅支持這兩個理論中的一個,但是事實上肌肉的成長必然是這兩個理論共同作用的結果。

現在我們更進一步的探討幾個訓練技術,看看它們是如何的運用這些理論。

取自https://athleticmuscle.net/concentric-vs-eccentric/

離心收縮 (Eccentric Contractions)

離心收縮是肌肉在阻抗運動中的慢速運動和絕對的伸展。

我們以一組緩慢下放重量的彎舉訓練為例,並從微細的肌肉纖維觀察肌肉收縮的影響,特別是肌動蛋白和肌凝蛋白間的關係。以如此微細的程度觀察肌肉活動,我們看到在離心收縮肌肉延長、肌纖維向彼此滑動時對肌肉造成的損傷,比向心收縮更多

肌肉的先天設計就是在向心收縮的階段中產生力量,而非離心。

我打賭你曾聽說為了充分的進行一個反覆(rep)必須遵從 『2 - 4 規則』。你可能從第一天接觸健身運動就記得這件事了。這不就是數百條 Weider 訓練原理中的其中一個嗎?像是第二條原理還是什麼的?

這個 『2 - 4』原理陳述的是,當進行一個反覆時,你必須以兩秒進行向心收縮,並且以四秒進行離心收縮,它所強調目的就是要(在離心收縮時)促進對肌肉產生最大的損傷。

增強式訓練 (Plyometrics)

增強式訓練(plyometrics)是一種較多被應用在訓練力量的訓練方法,其方法是快速的收縮之後立即迅速的伸展。

這個訓練方式背後的理論是,在伸展之後立即快速的收縮時,由於一種被稱為伸張反射(stretch reflex)的作用,能夠募集更多的肌纖維參與。

而隨之產生的自發性收縮會經由其本身的反射動作產生,以致收縮的力量提昇至比平常更高。這可以垂直起跳為例,假如我們先一步助走,再垂直跳起,由於助走的迅速伸展使得垂直起跳的高度比沒有助走的更高。這種形式的訓練亦會導致肌肉的損傷。

倒金字塔 (Inverted Pyramids (Drop Sets))

施行倒金字塔訓練,要選擇一個你能做較多反覆次數的重量,並且做到不能做(力竭)為止,每組的重量通常減少 25% 到 50%,並且在一組結束後立即做下一組到力竭。減少的重量、次數可依個人情況而定。

其中的觀念是讓肌肉經由數次的力竭(failure), 以能夠募集更多的肌纖維參與,這將導致副產物及乳酸的加速產生。

我們先前提到過,由於睪固酮和生長激素的釋放會引起化學反應的新陳代謝影響。

這個訓練技術主要強調的是最大化代謝作用的刺激以產生荷爾蒙的最大代謝作用

暫停 - 休息 (Rest-Pause)

此訓練技術是由 Mike Mentzer 所採用的。

其目的是在一組訓練當中,用接近你只能做一個 rep 之最大重量的重量,做約八到十次,以增進訓練強度。

實際上採用的訓練重量需接近你的最大重量的 90% 到 95%。用這個重量進行一次反覆訓練,接著休息 15 到 20 秒,再接著進行下一次反覆。如此持續下去直到你做八到十次的反覆。

這裡有一個公式,可以預測你只能推舉一次(rep)時使用的最大重量。

假設你使用的重量為 W(kg),這個重量你可以反覆舉 N 下,你只能做一下的最大重量為 Max(所有計算結果都四捨五入)。 N 必須介於 1 ∼ 10 之間(包括 10)。

如果 N<10:
Max = W / (1.0278-(0.0278 * N))

如果 N=10:
Max = W / (1.0278-(0.0278 * N)) ,接著下一組,
最大重量 Max 的 95% = Max * 0.95
最大重量 Max 的 90% = Max * 0.90
最大重量 Max 的 85% = Max * 0.85
……………其餘類推,至50%。

這是把強度最大化的最棒方法,能夠在一組間為肌肉的塊頭和力量帶來最佳的效益。

這個技術並且體現了最大量的肌肉損傷以及非常大量的代謝副產物的產生。

超級組 (Supersets)

這個訓練技術是針對同一個肌群,在一組訓練當中併用幾種不同的動作。這不但能同時增進運動強度而且能縮短運動的時間。

特定肌群的組數在組與組之間是彼此緊密相連且沒有休息的。如果你要練三頭肌,你可以先做三頭肌窄握推舉( close grip bench presses)後,緊接著做仰臥三頭肌伸展(lying triceps extensions)或者三頭肌下壓(triceps press-down)。

按照這樣的方式,個人可依不同需求將相同肌群的幾種不同動作互相搭配訓練。

必須要提醒各位,這一類型的訓練假如實施的太頻繁,將會導致訓練過度。

這個技術的主要中心為刺激代謝作用,從而在化學上引起最多的化學物質釋放以產生荷爾蒙。

 

如我們所見的,透過對這兩個理論的探討,我們知道在肌肉生長的過程中摻雜著一些不同的因素。

肌肉損傷理論和基質蓄積理論讓我們看到其複雜且多方面的過程,其中包含了肌肉組織的生長超越了一般水準。透過研究累積資料,研究者能獲得更完整的對於肌肉經歷的變化和不同的功能認識。

諸如此類適應性的過程及我們如何去刺激生長機制讓它和自然生物學、生理機制結合作用,以產生肌肉組織的肥大,是一個既複雜又令人感興趣的過程。

我們身處在一個尋找問題的答案的年代,不斷的探究讓我們更加深了解那些原本令我們迷惑的事物。把不同的訓練技術運用在個人的課表中,會有更好的效果,但也需要更多的堅持與毅力。

健身運動是一門科學,藉由對自身的實驗和對理論的深入了解, 讓我們更洞悉人體的運作機制,才能最有效的利用這許多卓越的能力和複雜的功能,以致更進一步提升人類的健康和肌肉的成長。

切記!
唯一的限制是來自於你自己!(鐵克健身中心翻譯)


來源bodybuiding.com 鐵克健身中心翻譯

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