鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-圍度來自科學(3)-查爾斯.波裡庫恩訪談錄】
 

 

行動網站 會員 聯繫 導覽 我的最愛
總人次 5165209 今日有 42 位來賓
首頁,訓練動作教練 文章:運動要點,新知,名人講談.. 本站健身討論版 各部位肌肉名稱 照片,專欄,健身房資訊等 相關網站連結
用FB留言

圍度來自科學(3)-查爾斯.波裡庫恩訪談錄


圍度來自科學 - 查爾斯﹒波裡庫恩(Charles Poliquin)訪談(3)

Q:您的著作中介紹了一種“酷”勁十足的三頭肌動作 - 坐姿肩部半推舉(Seated Half-Shoulder Press)。這個動作我從未聽說過,但從您的書上看它似乎非常有效。
※注:動作是這樣的,將槓鈴置於深蹲架上,插桿高度與髮際相平;選一上斜凳,採用坐姿,將凳背調整到 80 ∼ 90 度的位置,以防身體前傾。動作與槓鈴頸前推舉的後半程相仿。接近最低位時可將槓鈴輕觸插桿,但仍保持臂部緊張,並在該位置保持 2 ∼ 4 秒鐘。然後向上推舉,在動作最高位保持肘尖朝外。

(如左圖) 圖片來源:Straight to the Bar

查:這可能是發展三頭肌外側的最佳動作

三頭肌外側的發達有助於正面觀察時具有更大的寬度。三頭肌外側最難參與用力,所以有人稱之為“三頭肌最懶惰的一面”。EMG 研究顯示,坐姿肩部半推舉對該部位肌纖維具有最大的募集能力。

有些人三頭肌始終不見增長,採用該動作後立即見效。

Q:每個人都想獲得很棒的腹肌,但卻很難。我聽說競技健美運動員由於內臟器官的生長導致胃部擴張,所以一般不做仰臥起坐,否則會加粗腰圍,看上去像孕婦,是這麼回事嗎?

查:純粹胡說。雕塑腹肌關鍵在於降低體脂。如果體脂不降到 9% 以下,“搓衣板”就不會出現。你可以做成千上萬個仰臥起坐,但若有一層厚厚的脂肪覆蓋在腹肌上,那你永遠看不到腹肌。有些人從未做過仰臥起坐,但卻有不錯的腹部,原因就在於精瘦。

很多運動員,像短跑選手,脂肪很少,平時做很多腹肌練習,但始終沒有大肚子。你所說的大肚子現象其實起因於濫用藥物,特別是胰島素和生長激素。這些專業運動員隱藏了這些內幕,所以人們的疑惑也就產生了。

Q:運動員們從多裡安﹒耶茨身上看到,如果用真正的大重量進行訓練,那麼最終將是受傷的結局。所以我想問力量是不是我們必須為之努力的,而不是出於自負與炫耀心理。

查:有很多採用大重量訓練但並沒有受傷的例子。關鍵在於很多人受傷是出於不正確或不充分熱身及肌肉失衡。所以,避免受傷的最好方法是訓練前進行正確,充分的熱身,並找出自己肌肉發展不平衡的地方。

Q:肌肉失衡指的是什麼?

查:舉例來說,如果你能臥推 136 公斤,那麼與之匹配,某一肩軸動作(肩軸部位主要有岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌)你應能用 12 公斤完成 8 次。

如果這樣的匹配不成立,則說明你的肩袖部位過於薄弱,這意味著你將面臨肩部或胸部的傷痛。對於每一個動作,尤其是複合動作,所涉及到的不同部位都需要符合一定的能力配比。這裡的能力主要包括力量、柔韌性、甚至耐力。

健美訓練中很多人由於訓練的偏好而存在肌肉失衡,這些人往往傷痛纏身,但卻不知道原因所在。健美運動員尤其要關注各種肩部動作的肌力平衡

Q:針對特定部位,例如肩袖,是否能採用一些增強力量的特效動作來彌補失衡?我想肩袖部位的問題主要來自不規範的動作。

查:我想沒有什麼“特效動作”,但有些動作能較好地起到平衡作用。健美運動員最薄弱的環節一般是肩袖、肱肌、菱形肌和股二頭肌。

Q:能不能聊聊您在健身房裡見到的最天真的事情?

查:最令我哭笑不得的是,有人幾乎把健身房所有的鈴片都掛在了腿舉架上,腿上纏滿了繃帶,看上去像個木乃伊,但動作的幅度卻小得連激光槍都沒法察覺,然而他卻聲稱自己是個真正的壯漢。

另一個情景是,一個人做臥推舉,兩邊助力的人卻像做相撲式的硬拉去幫助他(站長Take按:此即合體獸也),他還說全是自己做的!我真的要暈倒。

Q:在您的文章中經常出現“改善法則”(Kaizen Principle),您能具體解釋一下它的含義嗎?

查:Kaizen 一詞源於日本,意思是一貫的,永不停息的發展,它要求人們著眼於一件事情的每個細節,力量在每個細節上獲得甚至是微小的進步。

這裡進步 1%,那裡進步 1%,結果就是一個巨大的進步。在健美及力量訓練中這種積沙成塔的精神和做法非常重要,舉個例子,很多人沒能很好處理漸增負荷量的問題,他們或許從不使用或看不起 0.5 公斤的槓片!這與我恰恰相反,微小重量的鈴片是我的必備器材之一。

實踐証明,每次訓練保持微量的超負荷是十分有效的

Q:近期,遺傳學家已經揭示出通過克隆創造出人類胚胎的技術。那麼,隨著技術的發展,我們可能不再需要通過負重訓練來獲得健美形體。當這種人類工程時代來臨時,健美運動對您來說將意味著什麼?

查:我生活中的最大樂趣在於訓練。肌肉所賦予的“化妝品”的效果是很美好的,我愛的是訓練本身。

我想,如果不做任何事情就能獲得圍度,那就失去了挑戰性。任何人都會為通過努力發揮自己的潛力而感到振奮,如果總能輕而易舉地發揮出自己最大的潛力,那就只會喪失我們想要得到的東西。


來源:中華全國體育總會,2004年2月18日15:01《健與美》 鐵克健身中心編輯2005.11.04第一次修改並補充資料

在鐵克討論 用FB留言
[自2004/05/29本篇被點閱26905次]
其他文章:[全部]
1. 增大肌肉-Lee Priest
2. 如何快速發達肌肉-麥克.門澤爾(Mike Mentzer)
3. Kevin Levrone 的背部訓練 - 擊敗Dorian Yates
4. 增長肌肉的法門 - 全美冠軍 Dennis Newman
5. 阿諾.史瓦辛格擁有迷人肌肉的秘訣
6. Nasser El Sonbaty訓練目擊記
7. 一個亞洲人在美國的成功-自然健美冠軍Ade Rai
8. 橫跨無數王朝的國際健美比賽的老將-Shawn Ray
9. 談胸部訓練-負荷越大增長越多-Markus Ruhl
10. 鋼鐵友情-France Columbu
11. 健壇四巨漢致勝之道──多吃才能長壯
12. 塑造健美人生-Aaron Maddron
13. 圍度來自科學(1)-查爾斯.波裡庫恩訪談錄
14. 圍度來自科學(2)-查爾斯.波裡庫恩訪談錄
15. 圍度來自科學(3)-查爾斯.波裡庫恩訪談錄
共 17 篇,更多.. 回文章索引
site statistics

健身房首頁文章佈告欄BBS訓練與比賽動作資訊Links會員相關功能網站歷程聯繫我們 | Xmall購物
 版權所有 All Rights Reserved | 鐵克健身中心