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圍度來自科學(2)-查爾斯.波裡庫恩訪談錄


圍度來自科學 - 查爾斯﹒波裡庫恩(Charles Poliquin)訪談(2)

Q:雖然人們還沒有充分了解運動單位,肌纖維閾值等專業術語,但您一直為專業理論指導科學訓練作出了表率。目前,就整個健美界來看,很多“專家”只進行了一些表面的方法說教,訓練建議普遍缺乏理論根據,您認為是這樣嗎?

查:是的。但我想說的是,在過去五年裡科學已越來越多地介入進來。

就像你說的,運動單位、肌纖維閾值等相關的訓練原理已深入很多運動員的意識之中,為什麼呢?因為它們有用?有些國家偏愛基於科學的訓練建議,如芬蘭健美界就非常崇尚科學。

目前很多專業健美運動員對訓練原理也非常熱衷。但話說回來,這本來就應該是他們的工作之一。我想,隨著時間的推移,將有更多的人偏愛基於科學理論的專業化指導,因為它們能帶來最佳的訓練效果。

記:經常聽到您提及“運動單位”這一術語,是否能解釋一下?

查:運動單位理論上是指一個神經細胞和它所支配的所有肌纖維的組合。我想給大家作個類比,運動單位就像汽車的汽缸,它的增加猶如增加汽車汽缸的數量,從 4 缸變為 6 缸,這樣汽車就有更強大的動力。

我一貫主張的訓練思想是盡可能調動更多的“汽缸”,以刺激組成這些“汽缸”的肌纖維,從而使肌肉體積更大。這與健美運動員必須不斷強壯才能獲得更大肌肉塊是直接相關的。

要使已參與用力的肌纖維獲得更長的持續壓力,就必須調動新的肌纖維加入用力的隊伍,而調動的惟一途徑就是要你變得更強壯。

記:看樣子我得增加幾個“汽缸”了!那麼,肌肉體積與力量之間是什麼關系?

查:有些人胳膊非常粗大,但彎舉的力量很小。這主要在於遺傳基因,他們體內幾乎沒有 myostatin(肌肉生長抑制素,一種抑制骨骼肌生長發育的基因),所以肌肉不知道什麼時候該停止增長。

我見過一名奧林匹亞選手幾乎無法彎舉一對 16 公斤的啞鈴。相反,我也看到一些只有 40 厘米胳膊的人卻能彎舉 30 公斤的啞鈴,雖然他們的肌肉並不明顯。

但一個人若能從彎舉30公斤上升到35公斤,那他胳膊的圍度肯定將發生變化。負重能力提高與肌肉塊增長之間存在著聯系,但肌肉體積與負重能力之間並無直接關系。重複一遍,使用更重的負荷將募集更多的運動單位,這一點是關鍵

記:高強度訓練法(High-IntensityTraining,縮寫 HIT)的倡導者一直立足於特殊的訓練法則,該訓練法目前越來越處於基礎地位,您是怎麼看待 HIT 的?

查:HIT 確實有效,但跟其他訓練手段一樣,有效性只在你還沒有完全適應該訓練法的過程中。問題在於對該訓練法產生訓練適應所需的時間並不長。

上世紀 70 年代後期為什麼成就了這麼多 HIT 的忠實信徒?翻看一下當時的健美雜誌就知道,很多文章都建議做 20 組二頭肌練習,20 組三頭肌練習,20 組背部、20 組胸部練習,等等。

很多人並沒有意識到這其中的很多組數都沒有做到力竭。例如,一個人做上斜推舉,他以 102 公斤做 10 次,然後 125 公斤做 8 次,但如果能用 125 公斤做8次,那麼 102 公斤做 10 次就是徒勞。所以,這些組充其量只是一個長長的熱身,對他能形成挑戰性的只有 143、148 和 152 公斤。

Mike Mentzer

當時人們對“組”的概念有一定的誤解。對此,邁克﹒門澤爾(Mike Mentzer)站出來說,每個部位每個動作只要做 2 組,很多人照做了。為什麼呢?

70年代典型的訓練日誌是一天訓練 2 小時,周一至周六。訓練後的增肌食品?很少。所以,這些運動員一旦將訓練頻率減到一周 4 次後,過度訓練便迅速好轉,睾丸激素分泌增加,肌肉塊迅速增長。很多人在恢復中就獲得了 15 磅肌肉,一下子迫使他們成了 HIT 的忠實信徒。

80年代早期,門澤爾開始享譽健美界。很多人在他的理論影響下獲得了從未有過的進步。他讓人們在 1 小時內進出健身房,這在當時很不可思議,因為人們還沒有意識到隱藏於該練法背後的恢復策略。如果那時就有網路,肯定會引起不小的爭論。過了起初的反應期,適應、最終帶來了肌肉生長的停滯。

記:對於練出更寬厚的背部,您有什麼建議?以前,您說過喜歡引體向上和硬拉,但說很少看到有哪些健身者在做這些動作。

查:你看羅尼﹒庫爾曼訓練,他會用 386 公斤硬拉 2 次,可以說他是硬拉的忠實信徒。我曾在加州富爾頓米羅﹒薩切夫的 PowerHouse 健身房觀看他訓練,他划船時兩邊各 5 個鈴片,T 型槓劃船約 12 到 16 個鈴片。顯然,他非常強壯。

很多人嘆息羅是健力界的一個重大損失。目睹了羅尼的訓練後,我想說他是我所見過的最強壯的健美運動員。羅尼曾向米羅﹒薩切爾抱怨,為何沒有 300 磅的啞鈴能讓他做單臂啞鈴划船!我常建議要盡最大能力募集盡可能多的運動單位來進行訓練,羅尼就是這麼做的。

如何實現呢?關鍵在於訓練要更有計劃,並使負重量逐漸提升。當然,我沒有要求一般人在任何時候用 386 公斤做硬拉。

至於如何進一步發展背部肌群,我想關鍵是經常變換訓練方式。變化對於背部肌群的重要性遠勝於其他部位。很多具有發達背肌的運動員的最大特點是經常更換訓練動作,我沒有看到哪個有著非常發達背部肌群的人老是重複同一套訓練動作。

記:針對背部,相對於坐姿划船、重錘下拉等拉力器動作,您是否建議加入更多的自由重量訓練?

查:我想對於背部發展來說,兩者效果都很好,但要注意的是動作選擇只是一方面,組間間歇、動作節奏等等都需要考慮。

記:您認為運動員的手臂訓練存在什麼問題?您著作中介紹的有些動作目前已少很能夠看到了。

查:運動員易犯的最大錯誤是沒有選用能迫使足夠多的運動單位參與收縮的訓練動作。有些動作看上去很花俏,但幾乎沒有任何效果,比如三頭肌俯姿臂屈伸。


來源:中華全國體育總會,2004年1月17日15:07《健與美》 鐵克健身中心編輯

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