鐵克健身網Taks's BodyGYM【專欄文章-體形瘦的人如何練壯】
 

 

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體形瘦的人如何練壯?


身材較瘦的人進行健美訓練時,首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器官性病變引起的。

如屬繼發性消瘦,則請病癒後再進行健美訓練。

若屬單純性消瘦,那麼進行健美訓練要特別注意以下幾個問題。

合理的運動量安排

運動量的安排是科學訓練的重要環節之一。

實驗證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧訓練為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。

時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次(所有訓練的肌肉部位動作總合)練8至10個動作,每個動作做3至4組。

做法是快收縮、稍停頓、慢伸展
連續做一組動作時間約60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數無法做到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,『超量恢復』明顯,訓練效果極佳。

注意安全

健美訓練的器材都有一定的重量,不僅訓練前後要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。訓練時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人保護。最好是結伴訓練,以便互相鼓勵,互相幫助,互相照顧。

打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習訓練,以便正確、有系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的訓練,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。

要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月訓練後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。

這時,應重點訓練大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。

另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行訓練,並且要使所練肌群單獨收縮,專心於你所要練的肌群。

隨著肌肉力量的增強和動作協調性的提高,訓練的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,訓練時精神(意識)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等使你分心的事。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,訓練效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。

少練其它項目

消瘦者進行健美訓練時最好少參加其它運動項目的訓練,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖,肌肉才得以成長。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美訓練,就能在較短時間內變得豐腴起來。

堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑『一時熱』,想『一口吃個胖子』的練法不行;因訓練方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的訓練,才能獲得最後成功。


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