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Mike Mentzer顛覆傳統的訓練理論!

樓主: take(Quieter)( male) 2003/09/22 13:58:04 218.166.49.xxx

來自 台北市
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原文由阿聖 (the pain is comeing.)於2003/09/12 13:39:42張貼於本站討論版,轉載請經由本人同意

作者序:
這篇文章是從許多繁雜的小資料中去拼湊而成,從允諾take兄要寫這篇文章到現在也過了近 3 個月了,無疑是要有更詳盡的資料及一些時間來實驗,在經過一段時間的整理跟實驗,綜合出的心得跟感言總算能出來見見太陽!除了文章中所提的 Mike Mentzer 訓練理論之外加入許多我的實行感想,撰寫這文章主要是希望大家能從中獲取一些新想法、觀念,不一定要照著書本操課,科學根據及理論是為了要讓訓練者更準確的選擇屬於自己的課程,以獲得更好的成果!
另外在過程中有參考對岸網友翻譯的文章,但其文章只提結果卻無敘述方式,這讓看的人摸不著頭緒!希望這文章能對大家有所幫助!(阿聖)


導論

大家參考一下,不同以往韋德的訓練理論…

在健美運動開始至今已跨過進一個世紀了,藉由醫療、科學的幫助,健美從土法煉鋼邁向科學訓練,而依據醫學、力學、生物學所發展出的數條科學訓練理論,其中匯集多方意見而成的莫過於喬.韋德(Joe Weider)。

許多健美選手或健美運動員、愛好者也都遵循其理論(著名的韋德32條訓練原理,已增至36條原理。但備受爭議的是,其中有多條法則不是他所研究、提出,因此在國際健美界中上有許多人針對此有所異議。)

而在阿諾到 Lee Haney 時代(70 ∼ 90年代初)韋德的原理更是絕大多數的健美者所採用的,但在之後幾年中,卻更有許多研究者、科學家、健美運動員提出多條理論,除了證明人體的延展性、多變性、適應性外,更充分顯示出健美絕非是土法煉鋼、盲目投入所能成就的。

之後 Mike Mentzer更是提出劃時代的訓練理論,而這訓練理論也造就一代強者 Dorian Yates 連霸六年的紀錄,更使無數健美訓練者有了截然不同的選擇,Mike 由選手退役下來後致力於研究訓練理論,他相信一定有更好的方式來鍛鍊體格,他投注大量的金錢、時間與學者、訓練者共同研究,之後才總結這新的訓練理論!

Mike Mentzer新的訓練理論:一個部位訓練只需要 1 組就夠了

大家都知道傳統訓練法則建議你一次訓練 1 ∼ 2 個部位(不用藥物的情況下),每個部位使用 3 ∼ 4 個動作,一次訓練 3  ∼ 6 組,也就是在一次訓練中一個部位的肌肉會做 6 ∼ 20 組,甚至更多。

然而 Mentzer 卻完全不這麼認為,他認為一個部位訓練只需要 1 組就夠了!

當你做 2 ∼ 3 個動作後,不含熱身組,你只會做三組,多數人聽到的第一反應是:這樣夠嗎?不可能吧…(筆者整理文章時也一直保持懷疑的態度,因為這跟我們所知道的訓練法差距真的太大了!)但事實證明 Mentzer 的理論是十分正確的!

在身體力量、精神完全充沛的情況下做最高強度的訓練,而這高強度(intensity)就是健美者所追求的!而 Mentzar 的目的就是要你全力以赴,做一組超越極限的訓練,這組訓練將會使你肌肉帶來巨大的成長,接著你所要做的就是完全的休息,讓超量恢復帶給你的肌肉前所未有的強壯

訓練理論的實施要點

【1】

足夠的暖身:使用 1 ∼ 3 組 MAX 重量的 40% ∼ 60% 的重量暖身,確定肌肉有足夠的活動、收縮,進而達到充血的目的,動作應該向心時快,離心時稍慢,動作範圍盡可能大點,使肌肉運動過程有伸展、集中,藉此讓肌肉暖身,避免不避要的運動傷害。
重量 40%~60% 操作要點 向心時快,離心時稍慢,動作範圍盡可能大點 目的 使肌肉運動過程有伸展、集中,藉此讓肌肉暖身

【2】

主要訓練組:做一組主要訓練組,重量在 MAX 80% ∼ 95%,動作過程不論向心或離心都較平常慢些,因為你的重點在這一組,所以不要使用借力、欺騙法則,你必須要有伙伴來幫你達到訓練的臨界點及安全,這組重點在於使肌肉受到足夠的刺激與力竭,所以你必須全力以赴,若你覺得十分輕鬆,表示你的重量太輕或動作不夠確實。

伙伴是能幫助你注意動作正確與否跟安全,不是要你不斷的讓伙伴補次數,那是毫無意義的,你必須從頭到尾都靠自己的力量,所以你反覆次數也許會偏高,那不要緊,你只要在下次加點重量就好了,從訓練至力竭也許會做 12、15 下,那都無所謂,我們的目的是讓肌肉變大,力量增加,因此不要去在意那些無意義的事情(不要計較於原本預設的次數)。

重量 80%~95% 操作要點

不論向心或離心都較平常慢些,要有伙伴來幫你達到訓練的臨界點並維護安全,從頭到尾都靠自己的力量,不要計較於原本預設的次數

目的 使肌肉受到足夠的刺激與力竭


【3】

動作的選擇:肌肉在自由重量(free-weight)中感受最清楚,你可以選 2 ∼ 3 個動作來練習,但我會建議選兩個就好,第一個動作選擇複合式的動作,第二個則可以較單一性的,原因在於複合性動作能一次給予許多肌肉刺激,並藉此提高訓練效果,單一則能使其完全疲勞、力竭,因此先做複合再做單一肌肉就會完全獲得鍛鍊!

動作數目 2∼3個動作 選擇原則

第一個動作選擇複合式的動作,
第二個則可以較單一性的

目的 複合性動作能一次給多肌群刺激,並藉此提高訓練效果
單一動作能使單一肌群完全疲勞、力竭。肌肉就會獲得完全鍛鍊


【4】

一次訓練多久:進行這樣的訓練,你應該沒多少體力進行長時間的訓練,除非你訓練的十分輕鬆,你不需要在健身房待上 2 個鐘頭,我只要你進行全力以赴的訓練 30 ∼ 40 分鐘就好,那對你會比較有幫助,除了能避免過度訓練,更能使超量恢復有更高的水平出現,所以一次練 1 ∼ 2 個肌群,這樣對你幫助會比較大,在此時間之外請你離開健身房盡量休息!

訓練時間 30∼40分鐘 原則

一次只練1~2個肌群,要全力以赴

目的 避免過度訓練,更使超量恢復有更高的水平出現

【5】

不用擔心訓練動作或器材不足:只要改變一點握距、角度就可以有不同的刺激,這意味著訓練會更加多變化、更不會出現所謂的肌肉記憶習慣的問題!

【6】

組間休息:組間休息十分重要!在熱身組時你可以依據身體的需要休息,當你仍覺得喘就多休息一下、補充水分或伸展一下,在主要訓練組開始前你可以多休息一下,但別太長,那會讓你的熱身都白費掉!

Mike建議暖身組約休息 1 ∼ 2 分鐘,我個人是建議 2 分鐘,我實行時就有這種感覺,會喘不過氣,尤其在動作替換之間更是明顯!

而動作替換則休息約 3 ∼ 5 分鐘,讓肌肉休息一下,但別忘了伸展一下。另外在肌群跟肌群交替間與可以休息 3 ∼ 5 分鐘,除非你做的是 super set。

【7】

訓練後的休息:在經過激烈的訓練後你必須讓身體獲得充足的休息,但卻不能休息過長以免錯失超量恢復後的顛峰狀況,健美運動員之所以能不斷的強壯,跟超量恢復息息相關,超量恢復之前進行訓練則會使肌肉更加疲憊,甚至退步,而之後進步又不大,所以訓練黃金時期一定把握!

而超量恢復也關係到一週需要練幾次、課程、肌群安排,在之後我會舉 Dorian Yates 來說明。

大體而言,訓練會變的簡單且費力,更會讓每次訓練都有不同的挑戰,因為你除了變換器材之外更多了調整握距、角度等來讓訓練更有效也更有趣!別害怕重量和強度,你不去嘗試你不知道你可以!所以不用擔心,只要你心神合一專心訓練即可!

Dorian Yates舉例Dorian Yates的訓練課程

光說不練沒說服力!我首先舉六屆冠軍 Dorian Yates 來說明:

Dorian Yates 1992 年的訓練課程是:

  • Day1:胸、二頭
    Day2:股四、二頭、小腿
    Day3:休息
    Day4:三角肌、三頭肌
    Day5:背
    Day6:休息
    Day7:額外休息

之後再循環,就是一個星期一個肌群練一次。

那來看一下他的課程為何如此安排:

  • Day1:胸、二頭(在額外休息後的全力以赴第一天,身體狀況最佳)
    Day2:股四、二頭、小腿(練下半身避免用到胸跟二頭,以便開始獲得休息)
    Day3:休息(下半身開始休息,胸跟二頭會接近完整恢復)
    Day4:三角肌、三頭肌(下半身恢復中,胸跟二頭參與訓練)
    Day5:背(下半身恢復參與背部訓練,上半身只參與一點)
    Day6:休息(開始全身休息,因為三角在練背時有一定疲勞,所以多加一天額外休息)
    Day7:額外休息(全身獲得完整復原)
  Dorian Yates1992年的訓練課程
  訓練項目 分析安排
Day1 胸、二頭 在額外休息後的全力以赴第一天,身體狀況最佳
Day2 股四頭、股二頭、小腿 練下半身避免用到胸跟二頭,以便開始獲得休息
Day3 休息 下半身開始休息,胸跟二頭會近完整恢復
Day4 三角肌、三頭肌 下半身恢復中,胸跟二頭參與訓練
Day5 下半身恢復參與背部訓練,上半身只參與一點
Day6 休息 開始全身休息,因為三角在練背時有一定疲勞,所以多加一天額外休息
Day7 額外休息 全身獲得完整復原
  *Repeat Day1~Day7


說明

胸跟二頭在狀況最佳時開始訓練,所以有很完整的體力幫助完成訓練。

二頭安排在第一天是因為關係到『背』需要完整的練習,因此在練背這天不加其他肌群。

另外,二頭擺在第一天是因為二頭是 Dorian Yates 的弱點(這個大家應該都蠻清楚的,Dorian Yates二頭曾因訓練時拉傷開過刀)。

那為什麼不搭配三角或其他肌群呢?那也是背的一部份啊?

就拿三角肌與三頭的組合來說好了。因為三角跟三頭是相互連結的,所以做搭配訓練可以增加刺激強度,但是 Dorian 的目標是更寬闊、厚實的背,所以不希望其他肌群影響背部的訓練,加上需要完整的體力(高強度的背部訓練,訓練結束時也沒力氣去訓練其他肌群!所以不安排其他肌群這天)。

寬闊的肩膀跟塊狀分明的三頭肌,有助於 Dorian 在側面三頭肌的姿勢更顯得完美,看過圖片的人應該都知道,他的三角跟三頭是十分的相得益彰!

另外也就是胸肌訓練會使用到一點三頭,所以在胸肌練完的後三天才練三頭,如此才有完整的刺激,不會因練胸時的(三頭輔助胸肌)疲勞而影響三頭訓練。

腿部安排在胸的隔天是因為那是毫不關連的肌群,再者訓練背時 Dorian Yates 通常會做的複合性動作不外乎槓鈴划船跟硬舉,這都需要腿部的力量支撐,若在練背前一天練腿,那隔天站都站不穩,何來良好訓練!

在訓練兩天後休息一天(Day3)是為了讓腿部獲得更多休息,並讓胸、二頭能夠有完全恢復,接著迎接三角跟三頭訓練時,腿部就已經接近復原了!

其中在練完三角跟三頭後接著背部訓練不是會讓後三角、斜方肌也跟著受到訓練嗎?是的!

因為該年 Dorian Yates 打算讓背部變的更寬闊、厚實些,所以會注重中、下背來訓練(上背訓練比例較少因此受三角與斜方的影響不大),因此這樣安排還算適宜,加上二頭(練背時二頭會有些參與)、腿部已經恢復,訓練上就能更徹底!

所以說課程安排還是得依據訓練的肌群恢復的時間搭配來計畫,一般來說超量恢復會根據訓練者的訓練強度跟訓練時間長短而有不同的恢復週期,以 Dorian Yates 來說他的超量恢復出現在第三天左右,所以第四天他在使用到相關肌群時肌肉成長不會受影響,還能得到一定的刺激幫助成長!

那一般人呢?這就需要數據去記載,不過大肌群 3 天左右、小肌群 2 天左右是常數,但仍需看每個人的生理復原能力,不能盲目跟從!需要花點時間去記載,以長期的累積觀察獲得適當個人的常數。

我整理完文章後至今天(9/12)已花了近兩個月的時間實驗,不過我訂定的實驗期是三個月,過一陣子再貼我的實驗結果及後續報導讓大家好有各比對!

∼以上∼
PS.以上文章為阿聖撰寫,非翻譯或轉載,若需轉載請知會我或 take 兄(站長)!謝謝!(阿聖)


作者:阿聖 鐵克健身中心整理 20030922


回應
1作者 take (Quieter) ( male ) 2003/10/04 02:26:33 211.78.10.xxx

來自 台北市
磅數 41113.1磅
發文 20960
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2作者 ecuus (ecuus) ( male ) 2003/10/21 22:52:45 81.66.36.xxx
來自 歐洲
磅數 63.5磅
發文 62
註冊 2003/8/1 下
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★☆

阿聖大人好, 今天是10/21, 照說你應該快要貼出你的實驗結果及後續報導了吧 ? 我極為期盼, 因
為我也想試試此原理, thanks !
3作者 阿聖 (the pain is comeing.) ( male ) 2003/10/22 08:18:33 61.70.118.xxx
來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
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★★★★★

抱歉!抱歉!我會盡快整理上來的...
4作者 阿聖 (the pain is comeing.) ( male ) 2003/11/03 10:54:57 61.70.118.xxx
來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★

很抱歉拖了那麼久,本來想列一些具體的數字如使用磅數、體重增減多重,但是覺得數字誰能說服人但也會誤導人,所以就將心得整理出來跟大家分享一下,不論從適合種運動整體平均發展很重要,肌肉塊頭要大但耐力也不可少,參考法則選擇課程才是最重要的!與大家分享!
***************************************************
□ 採用 Mike Mentzer 理論訓練心得

訓練期間:三個月
訓練方式:依照訓練理論為原則,採一個月一個階段訓練,分初、中、後期
訓練內容:
1、 訓練時間無一定長短,動作以複和動作為主,並做兩組暖身跟一組最大重量訓練,訓練過程,肌群間、組間休息視訓練調整。
2、 初期(第一個月)使採一週練習三天,一次練完全身;中期一週練兩天,一次練完全身,後期一週練四天,一週練完全身(分部訓練)
3、 無從事任何有氧
訓練前體型:體重95KG / 胸圍48 吋 / 腰圍36吋 / 手臂 17.5吋 / 大腿26.5吋 /
訓練後體型:體重86KG / 胸圍49 吋 / 腰圍35吋 / 手臂 18吋 / 大腿28吋 /(三個月後)
訓練前的情況:在採用這個理論訓練前,我剛好碰到一些訓練上的瓶頸,那時休息好幾天,中間就算練習也是用輕鬆的方式動一動而已,在身體獲得充分的休息後,將自己調整為初學者的心態重新開始練習,做基本訓練,在動作上更比以往要求確實,速度上也較為緩慢,使肌肉卻使能夠將訓練吃進去。
訓練中的情況:開始訓練第一個月,感覺十分輕鬆,雖然一週練三次全身肌群,不過因為重量不是很重(約略MAX75∼80%,最重不超過80%),所以很輕鬆,一個肌群作一各動作,每組都做到力竭為止,酸痛程度還算好,體力負荷也正常,恢復情況也不錯,在下次訓練前就已經感覺精力充沛了!
第二個月改變訓練重量跟頻率,訓練兩天,一樣採一次全身練完,重量為MAX80∼95%,訓練上比較吃力,尤其是後面幾個肌群,幾乎已經練不下去,在第二週實行時增加組間休息為三分鐘,肌群間休息五分鐘,訓練時間不限,情況有明顯改善,恢復方面也能夠像第一個月一樣,及時恢復練習前的狀況,不同的是酸痛感覺上沒有比較明顯了,不過體重跟肌肉尺寸都有改變。
第三個月訓練改為一週練四天,一週練完全身的分部訓練,訓練變的比較從容一些,時間縮短了,一天練30分鐘左右就練完了,肌肉也持續成長,不跟第二個月比起來比較來的小。
訓練重量的挑選:我在起初一個月採用的重量盡量以能『完全控制』為優先,在能充分習慣動作的節奏後才敢加重量,我必須確認自己的運動過程都是肌肉收縮,不是利用身體協調性來完成,大體而言我不贅述我用多重,因為那沒什麼意義,我只能說我用的重量是適合我短時間做到力竭,第二個月採用的重量一開始就會重些,完全憑藉著第一個月的習慣來完成運動,簡單的說我這三個月動作幾乎沒什麼變化,做的都是基本動作,如臥推、槓鈴划船、槓鈴彎舉、法式延伸、深蹲、這之類的基本動作,差別只是重量、次數、組數的調整而已,不過第二個月的最大差異是,訓練頻率的改變使身體恢復變的更完整,起初一週還沒什麼感覺,之後就覺得身體的酸痛能很快在下次訓練前復原,訓練時也覺得力量更大。
感想:實驗三個月時間不算長,但是身體能明顯感覺出差異,大家不妨都試看看,我覺得一次做全身的訓練對於從事訓練者而言是不錯的,尤其能夠讓整體協調發展,分部訓練可以當作進階修飾線條或者比賽期間的練習,一般而言做簡單又費力的練習的話,我覺得一個肌群一至兩個動作一次練完全身,是很好的選擇,一週可以練兩次全身休息五天,算是蠻不錯的!

健美是:循序漸進、挑戰極限、自我突破,最後千錘百鍊方能成鋼!
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5作者 solomon (solomon) ( male ) 2003/11/04 01:23:13 218.166.207.xxx
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我也來說說 在肩膀受傷後 休息了一段時間 這期間大概4個月 這中間肩膀狀況稍微好一點就開始練 這期間花了我將盡10000元去醫療 但肩膀的狀況實在不理想 後來是完全不用錢的冷熱敷 解決我的傷 先階段還未有異狀 在這段期間中 我開始思考 一般的訓練法真的適合像我這樣的"新手"嗎 在偶然的一次瀏覽國外網頁中 看到了HST的理論 又在BB的網站上看到類似的理論 這2個理論闡述的就是全身性的訓練 剛接觸實在令我相當驚訝(太孤陋寡聞= =) 心想反正肩傷初癒 強度不能太大的情況下 給他試試這1組的理論

在我的日記裡有清楚的記載變化 初期以為只有1組(正式組) 應該很輕鬆 所以我擅自更改強度 每週訓練2次 每個肌群我選2個動作 每個動作2組沒想到幾個動作下來 只有一個字 掛.. 後來的幾次 一次比一次輕鬆 重量也越加越大 由於休息時間有完整的3天 所以每次訓練都能夠以最佳狀態出現 從8月5日~8月29日 在飲食完全無增加的狀態(一天3餐 運動後一杯飲品) 增加了3公斤!!

體重的增加 令我對這訓練方式產生了更大的興趣 經過我調整後 擬出了2份課程 一份以槓鈴為主 一份以啞鈴為主 2份課程交替使用 每週訓練增加為3次 每週135 每個肌群我選2個動作 每個動作正式組2組 配合計算過的飲食 正式訓練 訓練不到2週 出現訓練過度的情形 極度疲勞 失眠的症狀 經我與octapult兄討論的結果 得到的結論是 "強度太大" 那時是9月18日 後來緊急更改強度 修正後的課程為每個肌群一個動作 正式組1組 一週3次 加進強度週期以60% 70% 80%的方式 並休息一週 再開始時從9月29日開始新課程訓練 一直到10月29日 又增加3公斤 來到94公斤 現在94.5公斤

進步狀況 礙於"新手" 丟人的尺寸就不說了 說說訓練重量的增加好了
史密斯蹲舉 增加30公斤 還在持續增加中 我都有點害怕
史密斯仰臥推舉 增加10公斤 我想是因為肩膀的傷 讓我有所顧忌 不過感覺還可以加
單槓 次數沒增加 都10下 不過體重從87一直增加到94 這也算進步拉 嘿嘿~

我的感想 這訓練方式對我個人而言確實相當的受用 在過程中 我也一直調整至適合我的方式
訓練過程中肌肉並沒有出現劇烈的延遲性酸痛 所以不影響日常工作
一週只需要2~3次 在時間的安排上相當靈活
雖是全身訓練但動作少 每次訓練不超過1小時 大多能在40分鐘內完成(除了等器材)
組數低 對於該次訓練格外珍惜 所以專注力高 訓練完成度也高

大概是這樣囉 跟大家分享~
6作者 阿呆 (AV男優) ( male ) 2003/11/04 11:41:29 61.230.241.xxx
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也許我文章看得不夠仔細,有一點疑問
關於這個訓練,"一個部位訓練只需要1組就夠了!"
一個部份1組.....怎麼分
以胸為例子,是說胸就一個動作1組?
還是上胸,中胸,下胸各1個動作1組?

可以麻煩解惑一下嗎
謝謝!
7作者 lovecensor (賞我一個樂透吧) ( male ) 2003/11/04 12:30:03 61.66.143.xxx
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所以跟有經驗的人練, 進步會比較快.
不然練個半天還是老樣子.

最近產生幻覺, 對著鏡子看, 總覺得胸部變厚了, 手臂變粗了,
亂高興一把的. 結果把尺拿出來一量, 完全沒變化. 唉.
也許也該試試看不同的訓練方法, 不然就是該換眼鏡了.
8作者 solomon (solomon) ( male ) 2003/11/04 14:07:21 218.166.201.xxx
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阿呆兄
在上文第2項提到 主要訓練組 就是所謂的正式組 當然之前要有熱身組數 這熱身組數可自訂 以胸為例子 就一個動作即可

lovecensor兄
那可真恭喜了 看你的敘述 應該是肌肉組織增加 體脂肪減少 這是大家一直追求的境界吧
9作者 阿呆 (AV男優) ( male ) 2003/11/04 15:45:40 61.230.241.xxx
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謝~~~~
我對這個理論很興有興趣,想要嘗試一番
不過還真的跟我們一般所知道的方法差很多
文中第2項的主要訓練所說
重量在MAX 80%∼95%歐.....都靠自己的力量,所以你反覆次數也許會偏高,
那不要緊,你只要在下次加點重量就好了,從訓練至力竭也許會做12、15下
這一點我實在無法想像,這樣的重量,如果都要靠自己,而不讓夥伴補,真的可能做到偏高的反覆次數嗎?
嘿.....solomon你比較有經驗,只好問你了

10作者 solomon (solomon) ( male ) 2003/11/04 19:46:41 218.166.201.xxx
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阿呆兄
我之前一直提到 經過實驗證明 正式組的第1組訓練效率高達8X% 爾後的第2 3組都只有2X% 再多也不會有更佳的訓練效率 動作的選擇以簡單不複雜的基本動作為佳 所以我才會一直推薦這樣的練習組合

Mike Mentzer 理論更是強調了正式組第1組的重要性 也就是因為只有1組 在練習的時候會更專注更珍惜 我想也就是更專注更珍惜 才會讓訓練效率大大的增加 甚至常有驚人的"舉"的情形發生 這點已在我個人身上得到印證 跟你分享~

您提到MAX 80%∼95%的問題 這一強度的區間 次數大約是10或12~6或8之間 有可能再第1次訓練時的10下重量 到下次訓練時因為適應或肌力增加的關西 而讓次數增加為12甚至15下 那也沒關西 只要是靠自己的力量 訓練強度已足夠也安全 同伴只是讓你更放心更專注於訓練而已 當然拉 還是看你設定的強度區間 95%如能做到偏高的次數 那也不是95%了
11作者 pavlo (idiot) ( male ) 2003/11/12 03:37:33 218.184.162.xxx
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磅數 80.1磅
發文 54
註冊 2003/8/6 下
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最近想嘗試這個練法
希望阿聖兄或站長、板主指導一下
一天練完全身的練法應該是先練大肌群,對吧??
例如胸-腿-背-(腰)-(肩)-(手),練習的順序是否有影響?
如果練完大肌群,但小肌群感覺還有力還要再去練小肌群嗎?
總覺得這樣練完二頭和三頭都會沒力..好像可以不用再額外去練:P
另外一問是..這種練法是否較方便掌握超恢復期
或者容易使鍛鍊肌群的超恢復期落在同一週期
12作者 bigfitness (cheap) ( male ) 2003/11/12 03:48:17 210.208.46.xxx
來自 台北市
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(永久嚇威姨居民)
發文 28
註冊 2003/11/11
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其實順序因人而異 最主要是有沒有意志力 千萬不要做太過頭太多組 最好一天一個部位
記住這各就好了
13作者 solomon (solomon) ( male ) 2003/11/12 23:30:42 218.166.207.xxx
來自 新北市
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(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
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我個人在操作上是以腿 胸 背的大肌群先做 腿第1個 胸背則不一定 看器材 再來是肩膀 然後是手臂 最後是腹肌
練完上半身的大肌群後 2 3頭並不會無力感 如果你會出現無力感 那就表示在上半身的大肌群訓練中 手臂輔助力道過多 這表示你目標肌調動能力不佳才會出現這樣的情形 至於是否能夠更進一步掌握各種週期 我想是的 你不彷試試~
14作者 choklat (叛國賊) ( male ) 2004/08/25 14:47:22 163.24.17.xxx
來自 屏東縣
磅數 390磅
發文 409
註冊 2004/4/27
量級 中量級
★★★

我覺得阿聖兄說的很棒,但是個人認為已下這段話是有所爭議的,在此我提出自己的看法;阿聖兄在文章最後:[我覺得一個肌群一至兩個動作一次練完全身,是很好的選擇,一週可以練兩次全身休息五天,算是蠻不錯的!]我所懷疑的是:既然上述理論之重點都一再強調[休息] ,[拼一組]的重要概念,那麼如果一天做完全身肌肉訓練,誰能擔保你的每一次訓練都是在身體的最佳狀態中進行嗎?個人認為如果你想變壯,當然可以採用一天多部位之訓練,但是如果你想變的很壯,還是建議您集中部位,專心一致,或許您真的認為訓練組一組真的太少,在下給您一個建議:再最重訓練組做完一次之後,再降一點點,休息一下,再拼一次,一個動作指拼2次,一塊肌肉只拼6次.或許會有前所未有的收穫喔!
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15作者 阿聖 (POWER is everying) ( male ) 2004/08/27 07:12:25 61.70.118.xxx
來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★

很好的思考!
以這句話來解釋吧..您所懷疑的十分合理,也很正確!

但如您所言---我所懷疑的是:既然上述理論之重點都一再強調[休息] ,[拼一組]的重要概念,那麼如果一天做完全身肌肉訓練,誰能擔保你的每一次訓練都是在身體的最佳狀態中進行嗎?---

也就是因為有充足的休息後,才去進行全身性的訓練,讓身體有完整的週期恢復(身體自己找出),這種方法練不壯嗎?6屆MR.O Dorain Yates是他蟬聯內歷屆中塊頭最大的。

方法是人想的,能夠去思考新方法並去實踐則是更好,最後能否建議一下...

之所以進行最重的一組訓練,目的在於榨乾該組力量,故可以多暖身幾組,但在之後再去作刺激,則會徒增疲勞。

足夠的組間休息在進行下個項目,也是為了身體的恢復,但不代表說要將身體
的力量耗盡就可以,懂得休息再前進會進步更大!

阿聖
16作者 joey622 (Joey) ( male ) 2004/11/13 01:06:41 203.218.84.xxx
來自 港澳地區
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★★☆

Mike Mentzer 4 年前己去逝了....
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