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重量訓練方法的選擇 - 金字塔原理、倒金字塔、固定重量

樓主: take(多吃飯)( male) 2003/01/04 23:32:25 211.78.10.xxx

來自 台北市
磅數 28615.1磅
發文 15600
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★★★★★★★

重量訓練方法的選擇 - 金字塔原理、倒金字塔、固定重量

許多人對於重量訓練的法則選擇尚有些許疑惑,而我經幾次實驗(經紀錄訓練重量、體重的增加)後集結一些感想來做個簡單的比較,讓人較容易瞭解,針對此篇文章找了一些相關的依據,因此尚稱的上是一篇經驗談。

作者 阿聖jehenlin

2金字塔原理

首先這金字塔原理顯而易見的是,由輕加至重,是屬於循序漸進的方式,是多數人所採用的方式,加上因為是漸加重量,所以較不容易受傷,經由輕至重,在過程中可以輕易達到肌肉充血、鍛鍊。

訓練過程中可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮,再漸漸加重。當狀況不好(體力不繼、身體違和)也可輕易收到訓練效果,故進步空間大、對於多數剛入門的人而言是最好的訓練方式

2金字塔原理的缺點

金字塔訓練法的好處似乎很多,但最大罩門是在經過輕的訓練至重,在前段訓練過程已消耗太多力量,當作至MAX 80%時,重量已經很難達到真正的80%甚至以上,許多人也曾說過:那我可以多做幾組、或者多休息一下,應該影響不大才是!

而實驗結果是休息較長後,仍可舉起重量達MAX 60%∼70%左右,多做幾組則完全不行!因為連舉起來都顯困難了,又怎能有效訓練呢!

2倒金字塔

比較起來倒金字塔原理則可以輕易達到訓練的MAX重量80%強度,因為在體力完全的狀況下直接進行大重量訓練,體力、肌力上得以完全發揮,故強度可提高許多,由於強度提高故力量會進步的較快,但卻是十分危險的訓練方式。

2倒金字塔原理的缺點

許多人(對其危險性)不以為然,認為這種訓練法沒什麼難的,但若你是使用MAX 80%的重量在訓練,而非以下,若你沒有充分熱身的話,相信你可以十分快速、明確的感覺到這種訓練法的傷害

採用此訓練法者熱身在此顯得格外重要,並非單純的拉拉筋、伸展操,而是在你的訓練器材上先做 1∼2 組的輕重量來熱身,在確認肌肉收縮的狀況、感覺後,立刻投入訓練,在第一組 80% 的訓練下,嚴格而精準的做完你的每個 reps(次數),應該會立刻感到強烈地肌肉腫脹充血感,在接下來逐漸減輕重量的訓練下,一個肌群很容易被完整訓練,儘管你採的組數十分少,效果一樣明顯。

2固定重量

固定重量的訓練許多人認為是固定次數、組數。實際上固定重量的有效練法是:重量固定在MAX重量70∼80%,熱身完後第一組盡你的力量做,不管幾下,8、10甚至12下都做,做完後休息一下再來,一樣盡量的做,相信你可以發現後面的幾組越做越少下,甚至只能做各5、6下就不行了!

相信你現在發現了,固定重量對你的肌肉威脅性依然存在,不會因為不加或減重量就會輕鬆,因為這訓練法的危險性較低,所以對剛入門、缺乏肌力、器材較少者有較大的幫助。

2綜合評估

綜合評估後,我的建議是這樣的:

重訓方法 適合對象/程度
金字塔
適合多數訓練者、初學者、訓練狀況不穩定者
倒金字塔
有一定基礎的訓練者、訓練時間不充足者
固定重量 器材有限(如一般在家訓練者)、初學者、肌耐力較不佳者

2經驗談

在實驗過程中,一般是:

金字塔訓練的成長為最穩定,在同樣的訓練時間中金字塔比較合乎人性(因為循序漸進,量力而為,不會要了你的命),但有些人的肌耐力進步十分迅速,在幾輪的訓練後總不能達到完全的刺激,明明已經沒力氣了,但肌肉卻還沒完全受力,排除姿勢錯誤的情況下,我建議他使用倒金字塔,在同樣的訓練時間裡他很容易到力竭,肌肉充血也較為明確(接受訓練者一致認為)。

有些沒什麼時間的人對倒金字塔也是樂此不疲,花更少時間達到更佳的訓練效果,然而我的建議是,若你覺得金字塔訓練總搔不到癢處,那你就用倒金字塔來感受一下高強度吧!

(倒金字塔)訓練法許多人都知道,但能真正去做到高強度的人,我卻十分少見,跟幾個健身十分久的前輩討教時,也是發現能做至力竭者十分少見,許多都花時間在組數、在次數上打轉,做幾組或幾下…我記得讀過許多文章都提到訓練組數 3∼4 組就可以了!

因為採高強度的訓練能做3∼4組者,絕對能完全刺激肌肉,在沒外力影響的情況下,這個組數是十分足夠的,若繁雜的原理不提,簡單的說:與其花那麼多力氣去做那麼多組,倒不如認真的做 3∼4 組高強度的,訓練是重質而不是重量,做10組、20組也許有效,但若採高強度作3∼4組相信效果會更好!

若你不覺得,只有一個原因,那就是強度不夠了!該加重量了!

對於固定重量,通常我會鼓勵初學者使用,在一次又一次的訓練中,因為沒有加重量的恐懼感所以會容易完成訓練,在一段訓練期後,再來改採其他方式,這樣進步會較快。

曾有人問我,我認為什麼才是有效的訓練?

我的答案只有一個,就是強度!永遠的強度!

在這個與重量搏鬥的世界中強度才是一切,因為你沒有使用一定強度的訓練,你只是拿著器材晃動而已,這樣肌肉不會長出來,不管你採用何種訓練法,對強度的要求是不會變的。

唯有高強度的訓練才能給你尺寸上的增長

既然要練,就要求自己達到屬於自己的強度,收穫應該離你不遠。(阿聖)

阿聖格言:「健美是:循序漸進、挑戰極限、自我突破,最後千錘百鍊方能成鋼!」


作者鐵克網友阿聖(jehelin) 校稿編排鐵克健身中心Take


回應
1作者 take (多吃飯) ( male ) 2003/01/05 00:13:32 211.78.10.xxx

來自 台北市
磅數 28615.1磅
發文 15600
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★

其他討論請參閱這裡

我覺得聖兄這一篇文章很值得作為健身教練指導會員的參考.

在相關講習裡面應該多教授這類務實的經驗會更好.
2作者 阿聖 (阿聖) ( male ) 2003/01/05 07:10:58 61.70.118.xxx
來自 高雄市
磅數 1236.2磅
發文 695
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★

感謝take兄的整理,這樣看起來清楚多了!這篇是一些經驗及過往實驗的數據,
其中不少是以前健身房的會員,稟持著實事求是的精神下去做長時間的紀錄,雖
沒列出實際紀錄數據供參考,但能希望對大家有幫助!謝謝take兄!
3作者 LU123 (健身中...) ( male ) 2003/01/16 23:33:39 218.32.91.xxx
來自 台北縣
磅數 868.2磅
發文 595
註冊 2002/10/28
量級 重量級
★★★★

算是一篇實用性高ㄉ經驗分享文章!

沒有一定成績ㄉ人最好還是先別接觸倒金字塔訓練法~~
4作者 GN008888 (桂葉紅兒) ( male ) 2005/02/03 17:02:40 218.172.48.xxx
來自 高雄縣
磅數 116.3磅
發文 98
註冊 2005/2/1 上
量級 羽量級
★☆

嗯~真的很實用喔~謝謝了喔~
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5作者 bulshey (弟切草) ( male ) 2005/02/08 16:40:00 61.228.113.xxx
來自 台北市
磅數 540.2磅
發文 564
註冊 2003/4/8 下
量級 中重量級
★★★☆

MAX重量100%指的是1rm嗎
如果是的話,那MAX重量80%差不多是2~3rm
那只做3~4組,每組2~3rm,這樣真的夠嗎?
6作者 a126290 (巴帝斯塔) ( male ) 2005/03/27 13:35:58 61.60.195.xxx
來自 台北縣
磅數 111.2磅
發文 166
註冊 2005/1/15
量級 羽量級
★☆

我終於找到我的訓練方法了 倒金字塔!!!!! 過去用金字塔練 明明沒力 隔天卻不會酸 真是讓人沮喪
7作者 medom (一起變猛男^^) ( male ) 2005/03/27 22:00:23 59.112.66.xxx
*此會員已不存在*

請參閱其他討論的連結是不是有誤啊
我點進去以後
怎麼連到優質虛擬主機呢
8作者 eyewildshot (Fred) ( male ) 2005/03/29 10:26:30 218.171.66.xxx
來自 台中市
磅數 155.3磅
發文 269
註冊 2004/3/23
量級 輕量級
★★

值得一讀!我也要試試看
9作者 christams23 (小幃@@) ( male ) 2017/08/11 20:32:21 140.96.74.xxx
來自 新竹縣
磅數 171.6磅
發文 11
註冊 2010/8/19
量級 輕量級
★★

請問如果是做肌肥大訓練 比較推薦哪一個練法?
每組的強度組數和次數又是多少?
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