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功率因子訓練理論

樓主: take(胖胖)( male) 2002/09/24 20:19:11 61.219.25.xxx

來自 台北市
磅數 41113.1磅
發文 20960
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★


”在訓練中正確應用運動生理學的某些原則,精確地掌握訓練量,肌肉就能迅速生長,並能在較長時間裡保持這種生長速度。”
- Peter Sisco

前言

當你用某種訓練法訓練而達不到所期望的訓練效果時,你就會換另一種練法試試。

待你把所知的練法都練了一遍,花了很多時間,舉了成千上萬公斤的重量,而結果仍不如意時,你就會感到十分沮喪,認為自己不是練健美的料,想撒撒手不練了。

且慢,如果告訴你仍然有辦法讓你實現你的夢想,你會怎麼辦?

下面就向你推薦一種全新的訓練法 - 功率因子訓練法,用此法訓練不僅能使你取得驚人的訓練效果。而且訓練時間只需你平常訓練所用時間的一半。

迅速長肉

用傳統的健美訓練法訓練、肌肉長塊兒的速度極慢,特別是初練健美者訓練六至九個月後。

但肌肉的生長並不是只能這麼慢。

如果在訓練中正確應用運動生理學的某些原則,精確地掌握訓練量,肌肉就能迅速生長,並能在較長時間裡保持這種生長速度

功率因子訓練法的驚人效果已經被不少健美運動員所證實。

一個用傳統健美訓練法練了十五年的健美運動員,用此法練了一週,竟長了 17 磅(約 7.7 KG, 1磅 = 0.4536 公斤〕肌肉。

“這絕對不可能!”不少人對此表示懷疑,甚至說,“除非都是脂肪。”

當然,脂肪積存要比肌肉生長快多了,但要在如此短的時間裡長這麼多,卻需要極大增加熱量的攝入(精確地說每天要攝入 85 千卡熱量,還要加基礎代謝所需的熱量)。然而,這位健美運動員根本沒有改變他的熱量攝取量。

另一個健美運動員臥推的最大重量增加了 50 磅,而他只用功率因子訓練法練了一週。

功率因子訓練法的理論基礎是眾所周知的生理原理,肌肉增長是肌肉超量恢復的結果。

超量恢復的過程是肌肉對訓練所加負荷產生適應的過程,結果是肌纖維的橫截面積增大。多年來人們認為“負荷”的意思只是肌肉收縮所對抗的重量。然而,1956 年就有人證實了重量只是超量恢復的一個因素

促使肌肉生長的另一個不可缺少的因素,是單位時間裡肌肉所完成的練習量(用每分鐘多少磅來表示)。

肌肉最大限度的增長必須通過增加練習重量的同時提高訓練強度來實現。就是說,要提高肌肉在單位時間內所舉的重量(功率因子)來實現。

後來,美國三位博士的合作研究進一步精確地提出了“負荷”的含義“超量恢復是訓練強度增加(單位時間內的練習量增加)的結果,和總練習量沒有什麼太大的關系。

許多最新的研究證明了頂峰負荷是肌肉生長必不可少的條件。如果頂峰負荷是引起超量恢復的唯一刺激,那麼我們自然可以得出以下結論:一定有一種訓練方法能使肌肉從訓練中得到最強的負荷,從而獲得最快的生長,這就是功率因子訓練法誕生的原因。

最大限度地增加負荷

最近的研究表明,在動作練習中有一種方法能給肌肉以極大的負荷,從而促使肌肉以最快的速度生長。這種方法就是在肌肉最有勁的範圍內做半程動作練習。

下面以臥推為例,臥推時力量最小的範圍是開始把槓鈴從胸部推起的那幾英寸( l 英寸= 2.54 厘米)。力量最大的範圍則是臥推快要完成時的那幾英寸。

作者曾親自指導一個臥推最大重量為 200 磅的運動員訓練。他實際上可以用更大的重量練,因他臥推力量最大的範圍可推起 365 磅的槓鈴。由於他局限於傳統練法,只進行動作幅度充分的全程練習,以取得整塊肌肉的全面發展,所以在臥推中只調動了部分肌纖維去推起 200 磅的重量。一旦他開始只在力量最大的範圍內用最大重量進行小幅度的臥推練習,他的力量和肌肉圍度便迅速增長

該運動員認為,只有動作幅度充分的練習才能使整塊肌肉全面發展(即刺激更多的肌肉纖維)的觀點是錯誤,這一點可以用肌纖維參與用力的自然過程來證明。

負荷與肌纖維參與用力的數目

也許有人會說,半程練習法是能舉起更重的重量,但從最大限度刺激肌肉生長的角度來說,它不如動作幅度充分的練習有效。這種觀點沒有一點科學依據。

問題的本質是參與用力的肌纖維數目是由練習時所用力量的大小決定的,而與動作幅度無關。試想,如果動作幅度與肌肉生長有關,那麼地球上肌肉最發達的人就該是那些瑜加功高手和在雜技中做柔術表演的人。

如果你能用更重的重量做練習,那你就能調動更多的肌纖維參與,而不論你是在哪個範圍裡完成動作。因為從身體的能量系統來看,你的身體無法辨別你是在練股四頭肌還是胸肌,而只會注意究竟需要多少肌纖維參與用力和花費多少能量才能把手上極重的重量舉起來。

當肌肉準備把一個非常重的重量舉很多次時,就要求體內迅速供給大量的能量。此時你的身體就會調動盡可能多的肌纖維參與練習,分泌激素,增加肌肉裡的血流量,把代謝廢物盡可能迅速地清除掉,等等。

在力量最大的範圍練習,可以同時滿足引起超量恢復的兩個條件(最大負荷和單位時間內練習量的增加),從而促使肌肉以最快的速度增長。這是其它訓練手段無法做到的。

撇開學術研究不說,從常識上講,在力量最大的範圍練到力竭,也比在力量最小的範圍練到力竭強度要大得多。你所用的重量更大,參與用力的肌纖維就更多,肌肉所做的功也更多。進一步說,這種高強度訓練的恢復時間也得更長,原因很簡單,更大的練習重量結合更高的強度必然造成更深層肌肉的疲勞

特殊的訓練效果

特殊的訓練方法能產生特殊的訓練效果。這是訓練和肌肉生長之間最基本的因果關係。

當你在力量最大的範圍進行動作練習時,肌肉增長的效果非常明顯。這和訓練時加在肌肉上的負荷是成正比的。相反,如果你做幅度充分的動作練習,訓練效果就分成了兩部分:肌肉塊和力量、柔韌性。這樣一來,肌肉增長的速度就明顯變慢了。應該明白,動作幅度充分並不是給肌肉超負荷的必要條件,超負荷則是促使肌肉生長的唯一因素

時間和功率因子

練習用的重量是肌纖維參與用力過程的一個非常重要的因素,另一個同樣重要的因素就是練習所用的時間。這裡所說的時間不是單獨一組練習所用的時間,而是某一肌群全部練習所用的時間和整個訓練課所用的時間。因為這是功率因子發揮作用的範疇。

如果肌肉工作的效率是影響肌肉生長的唯一因素,那麼學會如何計算每個練習和每次訓練課肌肉的工作量就十分重要,這樣你才能用精確的數字來比較每次訓練課的負荷、肌肉的工作量以及整體的訓練效果。

你必須學會計算自己的功率因子,計算很簡單,但卻很重要,因為它決定你是否能長塊。將訓練用的總重量除以訓練時間,就得到了你的訓練功率因子

保羅﹒戴馬約(Paul Demayo)的訓練

作者最近觀察了美國青年健美冠軍保羅﹒戴馬約的一次胸部訓練課。

他用 315 磅(約 143 公斤)的槓鈴做四組、每組 6 次的斜板臥推,量非常大,共推起 7,560 磅(315*6*4),用時 10 分鐘。用總重量除以練習時間(包括組與組之間的休息時間),他的功率日子是每分鐘 756 磅。

戴馬約試用功率因子訓練法進行訓練,斜板臥推的重量即猛增至 605 磅( 275公斤),且每組做 12 次。這肯定會調動更多的肌纖維參與練習,因為肌肉的訓練量提高了 92%。

當戴馬約在力量最大的範圍練斜板臥推時,他發現 315 磅已不夠重,決定用 495 磅練四組,每組 20 次,練習時間還是10分鐘。結果把力量最大的動作範圍內的功率因子令人吃驚地提高到了每分鐘 3,960 磅!

“在我用更重的重量做半程練習時,我能感覺到更多的血液流到胸肌中去,”戴馬約說,“噢,第二天我的胸肌可真疼!太酸脹了!我已有很多年沒有這種感覺了。這下我懂得了用功率因子訓練法可以刺激到以前從來練不到的那部分肌纖維。”

在力量最大的範圍做半程動作練習,使戴馬約不但明顯地增加了肌肉的總負荷(從 7,560 磅增加到 39,600 磅),而且提高了功率因子(從每分鐘 756 磅提高到每分鐘 3,960 磅)。

在相同的單位時間內把肌肉所做的功提高了這麼多,結果就是給肌肉生長提供了超強的刺激。這是用傳統的動作幅度充分的練法無法達到的。

如果不計算功率因子,我們也無法用數字精確反映戴馬約訓練強度的大幅度提高。

檢驗訓練效果的好方法

到目前為止,健美運動員估量訓練的唯一方法是靠“感覺”。

在其它條件(休息、營養等等)都一樣時,如果你多舉了一些重量或在一次訓練課後感覺特別累,充血特別好,你就會覺得這次訓練課比以前更有收獲。

但這畢竟是粗略的、主觀的估量,而不是數學的精確反映。檢查功率因子後,你馬上就明確知道是否在一定時間內比上次訓練舉了更多的重量。

測算功率因子是衡量你是否進步的最有效手段。

透過功率因子計算,各種健美理論,訓練方法部能被揭開神秘的面紗:肌肉做了多少功?這種訓練法長勁嗎?能長多少?有多快?

更有意義的是,所有促進或阻礙肌肉生長的因素現在都可以量化了。你能精確、客觀地測量並比較多練或少練幾組、輕重量或大重量訓練的效果,看看訓練課長短,兩次訓練之間休息天數對自己究竟有什麼影響。在健美訓練,舉重訓練以及其它任何形式的力量訓練中,這種迅速精確的評估能起到不可估量的作用。

功率因子訓練法促進肌肉生長的奧秘

功率因子訓練法要求身體能在短時間內給肌肉提供大量能量。肌肉中的能量是以糖原形式儲存的,糖原儲存的數量決定肌肉的收縮能力。當肌肉中的糖原消耗殆盡時,肌肉的收縮就停止了。然而,正因為肌肉中的糖原消耗光了,才能強迫身體提高肌肉儲存糖原的能力,達到“超補償”的目的。

健美運動員能把肌肉儲存糖原的能力提高到常人的兩倍。糖原多了,用更高的強度(刺激肌肉生長的必要條件)進行更長時間訓練的能力也就提高了。同時肌肉中糖原儲存的增加也能促使肌肉圍度增加。這也是為什麼健美運動員能在賽前靠攝取大量碳水化合物使自己肌肉圍度進一步增大的原因。

功率因子訓練法能促進肌肉圍度增加的另個原因是它能促使更多的血液流入所練部位的肌肉,生成更多的微血管。此外,它還能提高促生長激素的自然分泌,這是促進肌肉生長的又一重要原因。

發展趨勢

無論何時,如果一項革新造成了翻天覆地的變化,那它就會被認為是具有革命性的,功率因子訓練法就是如此。它成功地把精確的數學計算運用到健美領域,並表明在力量最大範圍內進行訓練是極其有效的。

它為傳統訓練法提供了一個全新的、令人興奮的、效果極佳的替代手段。相信未來的健美運動員和所有從事力量訓練的運動員會廣泛採用這一訓練法。


鐵克健身中心編輯


回應
1作者 solomon (solomon) ( male ) 2002/09/24 23:00:35 61.216.31.xxx
來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★

嘿嘿
整理後重點都出來了
這樣應該看的懂了吧大家
辛苦啦
TAKE大大
2作者 Gabriel (Gabriel) ( male ) 2002/09/27 13:44:04 61.218.72.xxx
來自 新北市
磅數 76.5磅
發文 51
註冊 2002/9/25
量級 羽量級
★☆

剛才看了全文,竟然發覺一件事!!
這個理論我在前陣子的健美雜誌裡竟然也有雷同的理論敘述:
大意是說當你在做完全程動作的訓練後段,再加幾次的half curl 或partial curl
,可以增加所訓練肌肉部位的充血量及提高肌肉直徑.
沒想到這就是所謂的功率因子訓練法!
雖然不完全相同,但我自己以德國壯漢訓練法配合功率因子去練,真的
感到胸肌大得難過,每推完一組就有爆裂感(是有點誇張啦),但練完的成
就感是馬上顯現的哦!
原來我早已這樣練一陣子的,就叫做功率因子訓練啊! 嗚呼....
3作者 take (胖胖) ( male ) 2002/09/27 23:45:31 211.78.10.xxx

來自 台北市
磅數 41113.1磅
發文 20960
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★

你這麼一說,我也有印象以前確實閱讀過你說雷同的理論,也曾實行過一陣子.
但是當時菜,忘了好久:Q
half curl or partial curl是否於最末之後,採用最大(80%)重量行之?
壯漢訓練法第一階段原則計畫是六週,大概會爽死吧-_-
4作者 Gabriel (Gabriel) ( male ) 2002/09/28 13:14:54 61.218.72.xxx
來自 新北市
磅數 76.5磅
發文 51
註冊 2002/9/25
量級 羽量級
★☆

take
原來你也看過,不過我記得的是說,假設你這一組要舉10下,那麼在最後
3或4下時就採half or partial curl方式進行,但昨天我做close grip bench press
時就用了比平常做這個動作用的重量再重一些的重量,結果其爽無比,
幸好那時健身房裡沒人,不然他們一定以為我女乳症了!而且三頭蠻有
感覺的哦!
我會再執行下去,到時再做進度報告囉!
祝 日安.
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5作者 take (胖胖) ( male ) 2002/09/29 01:25:12 61.219.25.xxx

來自 台北市
磅數 41113.1磅
發文 20960
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★★★★★★★

Gabriel:
我覺得您指的最後三或四下,是否應該是連續在這一組的十下之後,
而不是十下之中的後面三四下.
即是(假設)70%的重量組(只能做得起十次)十次之後,再以半程的方式多幾次,
加強刺激.
>幸好那時健身房裡沒人,不然他們一定以為我女乳症了!
呵,有沒有看到走過身邊的女生眼睛在妒火燃燒:)
6作者 Gabriel (Gabriel) ( male ) 2002/09/30 11:58:28 61.218.72.xxx
來自 新北市
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★☆

take
我覺您說得更正確,因為有點久遠了所以記的不是很清楚,不過若似您說,那應該會更能給肌肉impact才對!
其實健身不外就是給自己更多一點自信和成就感,所以要是看到有女生在看我的胸部,都會讓我覺得很有成就感,但基本上我是較害羞的,所以最近走路都有點駝背咧!免得前面太突了..
我想大家應該都有和我一樣的經驗和感受吧!
7作者 take (胖胖) ( male ) 2002/09/30 22:30:05 211.78.10.xxx

來自 台北市
磅數 41113.1磅
發文 20960
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Garbriel:
您害羞的機會越來越多了!因為您已經練的越來越大,大到藏不住的地步:)
練得好,成就顯著,應該更感到自信自豪,抬頭挺胸的走!
誰叫他(她)們天生長的小,又不好好吃好好練?
我倒是很習慣被行注目禮了,這時更會注意挺胸縮小腹(快縮不住了)

這陣子訓練只有幾個動作很適應功率因子的方法,此外採頂峰收縮增強刺激,
感覺更好!
至於前面我們討論到的方法,我想加進去試試看.
8作者 Gabriel (Gabriel) ( male ) 2002/10/01 09:28:07 61.218.72.xxx
來自 新北市
磅數 76.5磅
發文 51
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量級 羽量級
★☆

to Take
昨天又用此法練barbell 及dumbell bench press,但重量用
得比上次用的更重些,結果覺得奶子就又脹得大又挺,後來健身房來了一些
人不知是在等bench還是在看我練,dumbell只練8組就匆匆走了;覺得這樣
練其中一種好處就是可以達到不錯的充血效果,因為回去量了一下,竟然
42了,對於我們這種矮小只有165的人來說,再加一吋我就滿意了!
噢!上天,保祐大家都變大吧!~~~~
9作者 Gabriel (Gabriel) ( male ) 2002/10/02 13:13:54 61.218.72.xxx
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量級 羽量級
★☆

To All
昨天練肱二頭及三頭,採用superset模式進行,以往都是先二頭再三頭,
不過昨天就先三頭,到第五組時開始二頭,並把三頭練到10組,在二頭第五組後的中間休息
再開始三頭的第二個動作,並把二頭練完10組,練的時候,充血感蠻強烈的,只是沒時間再多
練幾個動作就回家了,所以感覺沒胸肌來得強烈,Lee Prist也說二頭是很頑強的部位,管它
幾組,就是training to failure就對了,因為它的適應性很強,看來,前輩的話還是要聽!
10作者 take (胖胖) ( male ) 2002/10/02 23:11:33 211.78.10.xxx

來自 台北市
磅數 41113.1磅
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Nice Try! :)
習慣上練二頭我也常常做較多組,膨脹的感覺很棒,而且不練到
failure似乎不想罷休.既使已經很漲痛
聖兄說的對,健美運動真的是自我虐待狂!
我也把二三頭排同一天,通常是三頭先練.我感到二頭練完在去練三頭,
三頭的感覺就比較差.個人感觀.
11作者 take (鐵克) ( male ) 2003/03/23 01:08:01 61.219.25.xxx

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發文 20960
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連結相關討論,請卓參
12作者 take (Take) ( male ) 2004/06/22 21:18:47 61.222.32.xxx

來自 台北市
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相關討論連結修正:
按這
13作者 stonemailbox (石頭) ( male ) 2004/12/17 21:32:43 218.175.161.xxx
來自 彰化縣
磅數 1343.6磅
發文 1407
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這一篇文章挺不錯的喔!!
看了令人增加不少功力阿~~

14作者 ken0955861008 (新手Kenny) ( male ) 2005/01/28 17:53:39 219.71.81.xxx
來自 新北市
磅數 105.3磅
發文 42
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這文章真是太屌ㄌ~~
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15作者 KO21014 (阿柯) ( male ) 2005/03/12 08:18:44 216.250.207.xxx
來自 中南美洲
磅數 102.5磅
發文 78
註冊 2005/1/4 上
量級 羽量級
★☆

呵呵,前幾天我哥在聯考後(巴拉圭的)重新調出時間去做健身,我建議他用功率因子的方式去練,結果,他跟我說他的肌肉足足痛了7天哈哈,而且2個禮拜後體型也有改變,真是多謝TAKE大哥
PS:我哥他的一個肌肉只有只有做6組左右(不同姿勢)!!
16作者 qoohhlt (Hal) ( male ) 2005/03/12 15:44:01 24.69.255.xxx
來自 加拿大
磅數 350.4磅
發文 517
註冊 2004/9/4 上
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★★★
對不起 請問有英文的嗎?
17作者 a126290 (巴帝斯塔) ( male ) 2005/03/13 19:59:56 61.60.195.xxx
來自 新北市
磅數 111.2磅
發文 166
註冊 2005/1/15
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半程運動適合每一個動作嗎? 因為有些動作用半程運動,酸的地方只有局部耶,而不是全部
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