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Hi ~ Yuen Matthew please come in~
AFAA美國運動體適能協會PFT私人教練養成暨檢定
樓主: 阿聖(POWER is everying)( male) 2004/07/18 16:39:05 61.70.118.xxx
來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★


嗨!

很高興收到您的來信,在獲的肌肉的同時真的一定要很多脂肪嗎?
這問題一直是個迷思,然而不然!設想今天體積增上去了,但淨體
組織很少(肌肉),身體充滿脂肪及水份,若經過減脂還能剩多少
?有些人增重時十分壯碩,但一經減脂就快消失不見。原因就出在
淨體組織少。
為什麼會這樣呢?原因就是吃的不對,如果您的訓練夠刻苦,經由
正確飲食攝取,應該會有很好的體型,假如沒有就是吃的不對,檢
視一下您的用餐方式及內容,應該可以看出端倪。
就訓練上而言,先降下體脂才會知道自己的淨體組織有多少,體脂
在10∼15%左右,是各界限,多過15%不易減,且容易在過程中流
失過多肌肉,因此控制在10∼15%是最為平衡。
我會建議:
飲食採一日四∼五餐
訓練日五餐,非訓練日四餐
原因是訓練後身體需要立即的補充營養,以減少蛋白質的耗損,及
即時填補體內肝醣量,以減少不必要的肌肉耗損。
一般三∼四個小時一餐,睡醒後30∼45分鐘為第一餐,接著按時間
去吃,四個小時一餐..

非訓練日如下:
早餐:兩份碳水化合物+一份蛋白質
第二餐:一份碳水化合物+一份蛋白質+蔬菜(維生素來源)
第三餐:一份碳水化合物+兩份蛋白質+蔬菜
第四餐:半份碳水化合物+一份蛋白質

訓練日:
早餐:兩份碳水化合物+一份蛋白質
第二餐:一份碳水化合物+一份蛋白質+蔬菜
第三餐:兩份碳水化合物+一份蛋白質(訓練前的一餐)
第四餐:一份碳水化合物+兩份蛋白質(訓練完補充餐)
第五餐:半份碳水化合物+一份蛋白質

這是一個簡易的用餐方式,並不困難,一份就是約略一個緊握拳頭
大小的量,好比一份碳水化合物+兩份蛋白質=一個麵包+一杯牛奶
及一塊肉或兩顆蛋,準備起來方便且身體、經濟負擔都很小,要分
散用餐的原因是因為讓身體有效、剛好的吸收,不會過量而囤積為
脂肪,大略簡述有興趣不妨再討論。

訓練方面我則是建議先降點體脂,瞭解身體的淨體組織量,在開始
增肌,且心臟負擔也小,否則過多脂肪容易造成心血管疾病,或冠
狀性動脈病變,健美的目地是在健康前提下訓練強壯的身軀,以健
康為考量一步一步穩扎穩打,傳統的方式是增重(增加肌肉、脂肪
、水份),將身體撐大再來減,但很有趣的是,脂肪囤積永遠比肌
肉生長快,肌肉沒長多少脂肪卻一堆,因此我才會建議慢慢增肌,
維持一定的體脂,減脂期自然可以將肌肉消耗減到最低。

以有氧運動配合重量訓練(高強度),您現在需要降體脂,及增加
肌肉,故不用去做輕重量的訓練,一樣保持簡單、費力的訓練,並
且進行中高強度有氧,這樣的訓練量會有點負擔,所以建議一週練
三天即可,體脂明顯下降、身體改善後再來正規增肌訓練、飲食計
畫。

我在健美上摸索許久,很多觀念一直推陳出新,可以嘗試並瞭解,
會很有幫助,對我或您都一樣,加油!

PS.附上的是我昨天去台南協助朋友拍攝訓練帶的照片,藍色衣服是
我,我還很小塊頭,不過我會一直變大∼呵呵∼
我現在體脂較之前98公斤時低,我現在88公斤,但身體圍度變粗,也
證實我的理論!加油!

阿聖


是的!藍色上衣的人就是我∼我的資料站上有∼
健美是:循序漸進、挑戰極限、自我突破,最後千錘百鍊方能成鋼!

回應
1作者 s812445 (衣索匹亞難民草∼) ( male ) 2004/07/18 21:57:08 218.161.69.xxx
來自 桃園縣
磅數 2065.2磅
發文 625
註冊 2003/9/3 上
量級 超重量級
★★★★★

多過15%不易減,且容易在過程中流
失過多肌肉
以上這句話∼∼我非常非常相信∼∼
以下這句話∼∼我過幾天試試∼∼有氧運動配合重量訓練(高強度)
因為最近一二天吃開了∼越吃越多∼二三天體重也增加2-3kg∼可能吃開了
要來減肥∼∼

藍色衣服就是聖大隻∼∼果然厲害∼快把全台灣最壯的男人慶阿臥推有190kg實力之人∼比下去了∼厲害太厲害嚕∼
加油∼我也要努力∼
這食譜∼等我回學校時我會好好運用∼∼
看這食普方便多了∼
2作者 tea2002 (阿幹) ( male ) 2004/07/19 01:35:37 211.22.53.xxx
來自 台中縣
磅數 130.9磅
發文 87
註冊 2004/5/15
量級 輕量級
★★

請問阿聖前輩
我本人身高174體重90
健身已經三年左右
體脂大概在17左右
那我可不可以增加訓練強度
調整有氧和飲食
在保持體重的前提下
增加肌肉量並減少脂防
來代替減脂
等到體脂調整到10到15左右
再來慢慢增肌

ps
我之前就是每次增重增太多脂防
減脂減太多肌肉
所以已經厭倦了這種重複增減的循環
所以才會有這種保持體重慢慢調整肌肉脂防
的比率
不知可不可行


3作者 阿聖 (POWER is everying) ( male ) 2004/07/19 09:14:20 61.70.118.xxx
來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★

這是可行的!只是體積會大的較不明顯,但減脂時卻可以將肌肉耗損降至最少,增重期或非賽季許多外國的高階選手,體重上昇幅度也不大比方說可能他賽季是200磅,但他會增到230磅,多30磅再來減,他們的飲食十分精確,所以淨體組織增加不少,之後減到比賽體重, 如200或210磅時,肌肉跟脂肪水分還是都有損耗,只是他們以小幅增加,所以淨體組織損耗很小,當然也有選手仍然是非賽季衝得很高,看起來也十分壯碩,但一經減脂就跟增重前沒兩樣,甚至退步,這可以是不必要的!
4作者 12345 (matt72178) ( male ) 2004/07/23 01:41:50 24.69.255.xxx
來自 北美洲
磅數 470.9磅
發文 413
註冊 2004/7/19
量級 中量級
★★★

噢﹐不見了我之前的post!
聖兄﹐
培根和火腿可以照吃嗎? 因為它們也是很好的蛋白質來源。
我保持現在的餐單分量﹐另加3-4天30分鐘有氧﹐目標是想降低體脂同時保持體重﹐這樣是否可行呢? 還有我一天平均開大號2-3次﹐間中會有些軟便﹐是否等於營養不被吸收利用呢?
我是住在加拿大的﹐之前我也有跟一個意大利人一起練﹐但我比他大隻﹐所以他進步很快﹐很快力量大過我﹐我真的不知為何。
如果有空去台灣旅行﹐定會幫聖兄買幾個課程的。
謝謝聖兄回答。
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5作者 阿聖 (POWER is everying) ( male ) 2004/07/23 09:27:14 61.70.118.xxx
來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★

嗨!
可以照吃,若是要先降體脂的話,體重減少一點是沒關係的,減脂過程
水分、脂肪都會流失一點,不過不要緊!您不會因此蒸發不見,您屆時
再改變菜單,並調整訓練方式,很快體重會上昇、肌肉會成長,如您所
言『大隻的人進步快』應該說因為肌肉發展到一定階段,身體能量能夠
有效利用,不易囤積,且成長週期穩定,自然會長的快!這也是因此建
議您先降體脂再增的原因,紮實基礎訓練根基,並發展完長的生長週期
,訓練、飲食、休息缺一不可!
呵呵∼我現在沒在當教練,雖然有當過啦,目前在專心其他進修上,當
教練先緩一緩,您在哪個國家?呵呵∼
阿聖
6作者 12345 (matt72178) ( male ) 2004/07/23 22:35:24 24.69.255.xxx
來自 北美洲
磅數 470.9磅
發文 413
註冊 2004/7/19
量級 中量級
★★★

聖兄﹐
不知怎搞的﹐早餐真的很難吃麵包。
今天只吃了一塊全麥麵包﹐一根香蕉和一杯250ml 脫脂奶﹐不知是否乎合您所說的兩份碳水化合物+一份蛋白質?
聖兄現在在健身方面進修或其他呢?
我是住在加拿大的。健身應該算比較發達。
7作者 12345 (matt72178) ( male ) 2004/07/23 23:03:08 24.69.255.xxx
來自 北美洲
磅數 470.9磅
發文 413
註冊 2004/7/19
量級 中量級
★★★

對﹐忘了說一塊全麥麵包搽滿了簿簿的花生漿。
8作者 阿聖 (POWER is everying) ( male ) 2004/07/24 09:15:44 61.70.118.xxx
來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★

嗨∼您好!
您早餐很難吃的下是指?內容還是量?您所列的單就熱量而言是夠的,光香蕉就十分夠份量∼碳水化合物再多點會好點,我提供我的飲食計算給您參考...

我目前一天攝取3000卡,我目前一天四餐,約略4小時一餐

碳水化合物60%,蛋白質35%,剩餘5%是脂肪及其他

一天約要3千卡,有四餐,一餐就要600卡,一克碳水化合物有4卡,蛋白質也有4卡,其他類我不去估,單就估這兩類,因此我一餐碳水化合物要90克,蛋白質要52.5克,但我身體沒有好到完全吸收,所以碳水化合物會多攝取至120克,蛋白質會多攝取到60或70克,其他如脂肪等營養素就在5∼10%之間。

其實計算很容易,知道一餐各類需要多少克後,您只要量一次,就會知道大概一份是多少,如此就很好去攝取。

而一天需要幾卡則視您體重目標及訓練量而定!找出來就算的出了∼

我目前又重拾書本打算在當老學生,多學點,我是往運動這方面去進修,的確國外許多國家運動風氣十分好,國內也開始有那個樣子了∼版上就不難察覺,愛運動的人真不少!
9作者 12345 (matt72178) ( male ) 2004/07/24 12:14:46 24.69.255.xxx
來自 北美洲
磅數 470.9磅
發文 413
註冊 2004/7/19
量級 中量級
★★★

聖兄您好~
我在早上的時候胃口不太好﹐而且麵包很乾﹐很難下嚥。
看了您碳水化合物比例﹐應該是在增重期﹐但以您體重來說﹐3000 卡會否少了點呢? 而且您一餐的蛋白質有60-70克﹐但據我所知一般人一次頂多能吸收30克的蛋白質。
今天訓練了腿跟二頭﹐之後再做20分鐘有氧﹐超累﹐還留了很多很多汗。
報告我今天的食譜。
7:30am(健身前)
一塊全麥麵包搽滿了簿簿的花生漿﹐一根香蕉和一杯250ml 脫脂奶。
11:30am(健身後)
Whey protein 混合香蕉+500ml 2% 牛奶。
2:00pm(午餐)
火雞三文治(裡面有蕃茄﹐芝士和西生菜)﹐一個橙。
5:00pm
一碗北菇雞粥和150克烤雞胸。
8:00pm(晚餐)
在外面吃﹐超多油﹐很後悔。。=(
11:30pm(睡前)
Whey protein 加250ml 脫脂奶。
這樣子應該營養均衡吧。
謝裡很多年輕人也有健身﹐有些打美式足球更勵害﹐能做225磅推舉約20下。
P.S. 還有常常去大便﹐一天2-3次﹐有時會有軟便﹐是否不吸收呢?

10作者 阿聖 (POWER is everying) ( male ) 2004/07/24 20:48:24 61.70.118.xxx
來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★

您好!
麵包可以選擇一下,我一般會稍微烤過,比較脆,也比較容下嚥..
您說的沒錯,一個人一餐吸收的蛋白質很少,但不代表該蛋白質其他的營養會消失不見,好比說我吃紅肉,裡頭還有其他維生素,別忘了我有10∼5%的其他沒有列出,不論攝取什麼蛋白質,就算身體吸收夠了,裡頭其他的營養身體還是需要的,所以我會加一點,您知道ronnie蛋白質比重有多重嗎?高達55%很不可思議,但的確是這樣(這期M&F有可以參考一下),身體的體質是可以被改變,吸收能力也是可以提升,但需要適應,不過在攝取蛋白質之餘,別忘了還是要碳水化合物啊∼

另外我目前止有攝取3千卡,因為我在降掉不必要的體脂,加上我很想知道身體淨肌肉時狀態(才能明確的知道哪些肌群要加強),以便作為課程修正的方向,您所言排便狀況,我套一句老話『吃的多沒用到,就拉的多!』
所以才要計算讓身體負擔最少,狀況最好,您可以衡量一陣子並記錄一下吃了些什麼,體重增加狀況(包含體脂、圍度)就可以知道是增加淨體組織還是其他,我以前任教時跟一個華僑相處過,他很不錯,放暑假回父親的老家學中文,還是持續訓練,他是當跑鋒,應該不需要大肌肉,只要反應跟速度,但他想讓自己增加點厚度,他說這樣才有抗衡性,對方撲過來擒抱時他才頂的開,
兩各月他增加了7磅,體脂降了約4%,他很滿意,但是他舉的重量卻沒以前重,因為他的動作改善了,能正確讓肌肉收縮,自然以前練不到的肌肉就成長了,加油∼
11作者 n1217529 (小賴) ( male ) 2004/07/26 10:34:10 211.23.161.xxx
來自 台北縣
磅數 528.2磅
發文 556
註冊 2003/7/8 上
量級 中重量級
★★★☆

Matt兄~~
你說的軟便問題我以前也常常發生~我建議你不要吃太精致的東西,麵包類的東西少吃,多吃點五穀雜糧的食物,如米飯,還有水果,多吃纖維質含量高的食物..
其食"米"是很好碳水化合物的來源!
不然地瓜也不錯...我這樣吃了一個多月,原本一天排軟便4,5次,後來就改便一天一次囉~~你參考~~
225磅推舉約20下????媽呀~~是健力選手嗎?

我的臥推一直沒進步,有朋友建議我加點健力的訓練方式~~
可是健力要怎麼練???不懂??

有誰知道這方面的訓練方式嗎? 謝謝~~

12作者 12345 (matt72178) ( male ) 2004/07/26 12:21:24 24.69.255.xxx
來自 北美洲
磅數 470.9磅
發文 413
註冊 2004/7/19
量級 中量級
★★★

謝謝聖兄﹐
我計劃早餐改做麥皮(oatmeal)+一隻蛋﹐兩蛋白+奶+一根香蕉。
小賴兄﹐
謝謝你的建議﹐我會嘗試少吃點麵包。水果我也常常吃的。
美式足球有一個考試是看bench press 能推多少下﹐起點是225磅﹐他們這麼壯要推20多下應該不難。
以下是基本的健力訓練﹐可以作為參考。
動作是 Bench press, Squat and Deadlift

星期 組數 x 次數 % of 1RM
1 2 x12 60
2 2 x10 65
3 2 x 8 70
4 2 x 6 75
5 2 x 5 80
6 2 x 4 85
7 2 x 3 90
8 2 x 2 95

星期一 Bench Day
星期三 Squat Day
星期五 Deadlift Day
六﹐日完全休息。

13作者 n1217529 (小賴) ( male ) 2004/07/27 10:29:04 202.39.168.xxx
來自 台北縣
磅數 528.2磅
發文 556
註冊 2003/7/8 上
量級 中重量級
★★★☆

matt兄~~謝你啦!
我參考參考~~

剛剛看到的消息~ Ricky williams 正式宣步要從麥阿密海豚隊退休~~
不會吧!! 他才打五年而已耶!! 他是nfl最power的跑鋒~~是不是禁藥的問題阿?
我看海囤隊進攻要補強了~~

提外話~~~
14作者 12345 (matt72178) ( male ) 2004/07/27 10:56:53 24.69.255.xxx
來自 北美洲
磅數 470.9磅
發文 413
註冊 2004/7/19
量級 中量級
★★★

聖兄﹐
我想問問您多數從什麼食物裡吸收碳水化合物呢?
能否post 您的餐單上來參考嗎?
謝謝~
小賴兄﹐
老實說﹐我本身很少看NFL 或CFL﹐但我非常喜歡看NBA﹐誰大隻﹐誰線條好﹐我也瞭如指掌。
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15作者 0928 (鄉下人) ( male ) 2004/10/19 13:45:17 219.84.76.xxx
來自 台北縣
磅數 133.8磅
發文 116
註冊 2004/9/13
量級 輕量級
★★

謝謝聖哥.讓我開了眼界.聖哥一定是非常的專業.
16作者 阿聖 (POWER is everying) ( male ) 2004/10/19 20:58:31 61.70.118.xxx
來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★

今天看到這篇又重出來,才知道有人問...不好意思真的是太∼太晚回了...
我一般以從米飯、馬鈴薯為主,我的菜單沒有一定,應該說我會經常調整
,我曾試過固定一樣的飲食來讓身體改善,有效但身體習慣後控制體脂上
顯得較不那麼順手,應該說,我採健美飲食時,身體固然變精壯許多,但
是一旦我停止,身體會立刻反應出來,如腸胃不舒服、體重遽增或遽減,
這都不是好現象,所以我現在是採視身體狀況而調整飲食,好處是就算吃
外面也能不影響減脂或增重!
阿聖
17作者 kk80263 (阿良) ( male ) 2004/10/20 19:53:11 211.74.186.xxx
來自 嘉義縣
磅數 4.8磅
發文 3
註冊 2004/9/26
量級 蠅量級

聖兄我怎麼看不到你的照片orz

我登入了∼∼叫我要再登入!?
18作者 lamien (lamien) ( male ) 2004/10/22 19:28:19 220.141.58.xxx
來自 苗栗縣
磅數 14.6磅
發文 14
註冊 2004/9/28
量級 蠅量級

謝謝聖哥公開這資料!很受用ㄋ!!
19作者 ctbbf1 (坦克) ( male ) 2004/10/23 12:59:17 210.240.213.xxx
來自 其他
磅數 472.6磅
發文 244
註冊 2004/10/13
量級 中量級
★★★

這資料很好用
使用後進步很多
謝囉!
20作者 ykh6447 (硬梆梆) ( male ) 2004/10/26 03:30:16 61.64.182.xxx
來自 台南縣
磅數 195.2磅
發文 140
註冊 2003/9/3 上
量級 輕量級
★★

阿聖的觀點真是相當正確,雖然練習的過程中會因為進步不明顯,而迷思自己,想說拼命的吃,結果脂肪進步永遠比肌肉快.....搞的自己一身肥油,說不定大吃大喝中,也會傷了身體,而失去健美的意義了,希望大家都能找出自己的練習方式,進步神速
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